Углеводная загрузка: что это такое и как работает?

Углеводная загрузка: кому и зачем она нужна при похудении – Журнал о диетах и похудении

Углеводная загрузка или рефид (от слова reefed, в переводе с английского языка означает «подпитывать», «подкармливать») может стать незаменимым помощником во время похудения. Под этим термином понимают так называемые загрузочные дни — периоды, когда можно резко повысить количество углеводов в рационе.

Такой прием позволяет ускорить обмен веществ, снять психологическую напряженность при соблюдении правильного питания, диеты. Чаще всего углеводные загрузки используют бодибилдеры, спортсмены. Однако ощутимую пользу от послаблений оценит каждый худеющий человек.

Рефид незаменим, если вы устали ограничивать себя в пище или процесс снижения веса остановился.

Польза углеводных загрузок в питании для похудения

Углеводную загрузку часто путают с читмилом. Во время читмила (от английского cheat meal, что переводится как «жульничать с едой) человек может употреблять любые продукты по своему желанию.

Это не только углеводная, но и жирная пища, включая фастфуд, сладости, выпечку. Поэтому такой тип послаблений в питании при похудении называют «грязной» загрузкой.

Обратите внимание

С помощью читмила можно снять стресс и наконец-то позволить себе любимые вредности.

Рефид же или углеводная загрузка, предполагает употребление только полезных продуктов. Но — богатых сложными углеводами. И если читмил рассчитан на один прием пищи, то рефид может распространяться на целый день или даже несколько суток, недель. К основным плюсам метода относят:

  • Стимуляция обмена веществ — после кратковременного переедания организм будет больше настроен на похудение, ведь новые ограничения в питании не будут восприниматься им как стресс.
  • Снижение психологического напряжения, получение максимума удовольствия от употребления насыщенных углеводами продуктов в неограниченном количестве.
  • Уменьшение вероятности срыва с диеты, возможность разнообразить питание для похудения.
  • Снижение чувства голода благодаря нормализации выработки гормона лептина, регулирующего энергетический баланс, контролирующего аппетит.
  • Укрепление иммунитета за счет снабжения организма достаточным количеством калорий.
  • Улучшение спортивных показателей благодаря восполнению запасов гликогена в мышцах.

Углеводное послабление незаменимо для тех, кто ощутил, что вес встал.

Это частое явление, поскольку организм постепенно адаптируется к определенному рациону, сниженному потреблению калорий, физической нагрузке.

В результате обмен веществ замедляется, а процесс похудения останавливается. Чтобы «встряхнуть» организм, достаточно внести новшества в питание. Рефид станет толчком, ступенью к будущему прогрессу.

Углеводные загрузки также можно сравнить с вариантом пищевого поощрения. Ограничивать себя в употреблении углеводов легче, когда запланированный этап диеты, новая цифра на весах стимулируется «праздником живота».

Но нужно понимать, что простое соблюдение правильного питания не требует проведения рефидов. Метод работает лишь в случаях, когда соблюдается дефицит калорий, а питание достаточно строгое при всей его сбалансированности.

Стоит регулярно проводить углеводные загрузки в ситуациях, если правильное питание для похудения практикуется длительное время. Периодические рефиды помогают придерживаться намеченного плана. Нет необходимости выполнять краткосрочные переедания в строго определенные дни, можно и нужно использовать метод при ощущениях, что срыв близок.

Как правило, периодичность загрузок углеводами определяют исходя из количества лишнего веса. На этапе поддержания, например, можно баловать себя рефидами раз в неделю. При серьезном превышении нормы по массе тела стоит уделять внимание загрузкам не больше раза в месяц. Активно тренирующимся людям также можно чаще радовать себя послаблениями.

Как перестроить питание при углеводной загрузке

В питание в период углеводной загрузки включают максимально натуральные продукты, содержащие медленные углеводы в большом количестве. Это крупы, паста, картофель, хлеб из цельнозерновой муки, сухофрукты, мед и т.д.

Хотя рефид считается послаблением, во время его осуществления необходимо контролировать количество потребляемых жиров и белков.

А чтобы загрузка доставляла больше удовольствия, можно и нужно экспериментировать со вкусами, способами приготовления блюд.

Важно

Во время рефида повышается как количество употребляемых углеводов, так и общая суточная калорийность. Это естественно, пугаться увеличения потребляемых калорий на 20, 30, а то и 50% не стоит. Процесс похудения углеводная загрузка не только не замедлит, но и активизирует. Конечно же, если в остальное время человек придерживается выбранной системы питания.

Общая суточная калорийность при углеводной загрузке может возрастать в два раза, не более. Если речь идет о краткосрочном рефиде — на один прием пищи, то калорийность выбранных блюд также можно повысить в два раза. В идеале нужно планировать увеличение калоража на день тренировок или же съедать углеводную пищу в первой половине дня, чтобы успеть переварить блюда.

При проведении рефида важно держать себя в руках. Запланированное увеличение количества углеводов в рационе не должно превращаться в неконтролируемое пищевое безумие. Можно есть и некоторые виды сладостей, и выпечку, однако не стоит поддаваться соблазну, употреблять по-настоящему вредные продукты, блюда.

Следует учитывать, что углеводная загрузка сразу после окончания затормозит похудение или даже приведет к кратковременному увеличению веса. Но это нормальное явление, связанное с банальными отеками.

Все потому, что каждый грамм углеводов может задерживать до 4 г воды. Поэтому не стоит вставать на весы после завершения рефида.

Лучше выждать несколько дней после нормализации питания, а уже затем оценивать результаты послабления.

Углеводные загрузки сделают похудение комфортным. Это возможность внести разнообразие в процесс снижения веса без риска набрать лишние килограммы.

Источник: https://dietmagazine.ru/yglevodnaia-zagryzka-komy-i-zachem-ona-nyjna-pri-pohydenii/

Углеводная загрузка – что это?

В последнее время тема углеводной загрузки все чаще всплывает в обсуждениях на различных форумах или же в комментариях спортивных сообществ. К сожалению, любители не совсем верно понимают термин «углеводная загрузка» и зачастую пользуются ей неправильно.

<\p>

Углеводная загрузка (refeed, рефид) – диетический прием который позволяет восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может даже помочь запустить анаболические процессы.

Конечно краткосрочный рефид (менее 36-48 часов), не способен оказать значимый эффект на скорость метаболизма, аппетит и гормональный уровень, но даже если структурированный рефид и не оказывает значительного воздействия на скорость метаболизма, все равно он позволяет получить ряд преимуществ: рефид позволяет вам съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось, что в свою очередь помогает сгладить психологические аспекты от строгости диеты, а наполненность мышц гликогеном после рефидов, позволит на короткое время «выключить» катаболизм, и более качественно провести очередную тренировку.<\p>

Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления именно УГЛЕВОДОВ, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным, и не важно какого типа диеты вы придерживаетесь.<\p>

Совет

У очень многих диетящихся атлетов (любого уровня тренированности и опыта), чаще всего возникают несколько извращенные ассоциации при упоминании терминов “Рефид” и “Углеводная загрузка”. Они часто считают, что рефид может (и якобы должен) позволить им сорваться с катушек в попытке увидеть, как много они способны затолкать еды в свою ротовую полость за предоставленный период времени. И/или некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Не удивительно, что потом они поражаются, что их диета не работает, а рефиды просто откатывают все их достигнутые результаты.<\p>

Помните, что цель углеводной загрузки – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров. Да, можно добавить какие-то высокоуглеводные “джанк” вкусности, не вписывающиеся в текущую диету, но это правильнее делать дозировано (не выходя за пределы рекомендованных 50 грамм фруктозы, и 50 грамм жиров), и это будет гораздо более выигрышный подход, чем рефид, целиком и полностью состоящий из джанк-фуда. Но если у вас есть сложности с контролем пищевого поведения при попадании в вас “джанк фуда”, то лично я не рекомендую вам слишком увлекаться вредными вкусностями в период загрузки, и даже более того, независимо от вашего умения себя контролировать, лучше проведите первые пару рефидов в “моно” режиме, т.е. с минимальным разнообразием и с акцентом на классические крахмалистые сложноуглеводные продукты (взяв за основу рефида крахмалистую пищу, сушки, хлеб, макароны и тому подобное и игнорируя всякую бяку).<\p> И, учтите – рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить.

Примечания

  1. Да, углеводы можно есть и на ночь и после 18.00, и в профиците и в дефиците калорий, и речь не только про рефид, но и про обычное питание, и нет, пищеварительные и гормональные процессы после какой то определенной вечерней минуты не «засыпают», и жир не начинает катастрофически накапливаться от любой съеденной крошки, даже если она вписывается в текущий диетический макрос.

  2. Старайтесь включать в каждый прием пищи вместе с углеводами адекватное количество белка, клетчатки и жиров, это потенциально может помочь, минимизировать колебания уровня сахара в крови, уровня энергии, уровня голода.
  3. Начинайте первые рефиды на более низких показаниях углеводов (т.е.

    из указанных в рекомендациях диапазонов берите по началу меньшее значение (не 12 гр/кг, а 8 гр/кг и т.д.), или среднее между ними). И если после рефида вы выглядите более стройным, а мышцы ощущаются полнее, можно попробовать увеличить количество углеводов.

    Если же вы просыпаетесь отекшим и нерельефным, вы или съели слишком много углеводов или слишком много сахарозы или фруктозы, и вам следует изменить составляющие рефида либо количественно, либо качественно.

Пример рефида

5 часовая углеводная загрузка:<\p>

Рефид продолжается 5 часов, с начала и до конца (например, с 4 часов дня до 9 вечера или с 5 до 10). Лучше начинать этот тип рефида с таким расчетом, чтобы последний прием пищи приходился именно на ужин, так меньше шансов переесть в течение дня.

В течение этого дня, до начала рефида, вам следует придерживаться того же самого плана питания, как в дни диеты, но нужно употребить только 50-75% калорийности этих дней. То есть, вы питаетесь три раза по образцу первых трех дней: завтрак, полдник и обед.

Так что, если ваш обычный усредненный дефицитный рацион составляет порядка 2000 ккал, то сегодня вы съедаете 1000-1500 ккал до начала рефида (завтрак+обед).<\p>

  • КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: 3-6 гр/ кг сухой массы тела.
  • КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг. Белок считаем из всех источников и животных и растительных. [уточнение: речь идет о совокупном белке за весь день, а не только в эти 5 часов рефида]
  • КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр.
  • ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ: первый высокоуглеводный прием пищи примерно за час до силовой тренировки (было бы идеально), после которой следует очередной высокоуглеводный прием пищи, и, два часа спустя – заключительный. Т.е. таким образом мы получаем около двух равномерных приемов пищи.

Style итог

Сейчас углеводная загрузка превратилась в вакханалию, которая якобы позволяет сорваться с цепи и есть всё что угодно. В реальности же рефид нужен для нормализации работы гормонов и подавления стрессов от невозможности съесть любимую пищу на диете.<\p>

Источник: http://www.stylefitness.ru/uglevodnaya-zagruzka-chto-eto.html

Углеводная загрузка для жиросжигания

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто применяют углеводную загрузку для увеличения скорости обмена веществ. Разумно ли кушать больше, желая похудеть?<\p>

Углеводная загрузка представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты.

Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах.

Её также называют «загрузочным днём» (конечно, если она длится день, а не неделю).

Для чего нужна углеводная загрузка?

Разновидностями углеводной загрузки являются «читмил» и углеводный рефид. Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.

1) увеличение скорости обмена веществ

При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо нутриентов в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма.

Даже если Вы сторонник дробного питания, которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ.

А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.

2) нормализация выработки гормона лептина

Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.<\p>

На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.

3) снижение выработки гормона грелина

Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.

4) снятие психологического напряжения

Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.

5) восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

  • тем, кто давно придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диеты
  • тем, кто достиг «плато» в снижении веса
  • тем, кто чувствует, что скоро может «сорваться»

Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.

Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы,

Источник: https://vimo.fitness/uglevodnaya-zagruzka/

Углеводная загрузка. Когда есть углеводы, чтобы оставаться худой?

Хотите сбросить лишние килограммы, но не в силах отказать себе в любимой еде? Не представляете свою жизнь без пиццы и мороженного? Если это так на самом деле, попробуйте «углеводную загрузку»! Также как краткосрочное голодание, данная диета становиться популярнее с каждым днем.

С углеводной загрузкой вы сможете использовать естественные колебания инсулина в организме в свою пользу. Нет необходимости считать калории, принимать таблетки для похудения или взвешивать еду.

Может ли это быть путь к источнику быстрого похудения и наращивания мышц? Давайте рассмотрим подробней!

День углеводной загрузки

Данную диету разработал эксперт по правильному питанию и физическим упражнениям, Джон Кифер. Он настаивает на необходимости употребления углеводов после тренировки, в конце дня.

Именно тогда в нашем теле углеводы сохраняются, как гликоген. В то время как потребление углеводов утром, значительно повышает их шанс превращения в лишний жир.

Используя данный метод, вы можете с удовольствием наслаждаться любимой едой и продолжать терять лишние килограммы. Время приема пищи играет важную роль, как никогда. Результаты углеводной загрузки впечатляют, так что стоит попробовать. Правила просты и понятны:

  • Легкоусвояемая еда днем и после обеда
  • Ограничение углеводов до 5 часов дня
  • Употребление углеводов сразу после тренировки

Данная методика похудения, основана на чувствительности вашего организма к инсулину. Самый высокий его показатель утром, а самый низкий вечером. Употребляя продукты богатые углеводами на завтрак, вы ограничиваете способность вашего организма сжигать жир в течение дня. Самое худшее, что вы можете совершить, это съесть завтрак с высоким содержанием углеводов.

Углеводная загрузка основана на том, что чувствительность вашего организма к инсулину самая высокая утром, а низкая вечером.

Употребление углеводов после тренировки, помогает восполнить запасы гликогена в вашем организме. Мышцы будут использовать сахар для своего роста и восстановления после физических упражнений.

Обратите внимание

Ключ успеху в правильном планирование тренировок и сбалансированном питании в течение дня. Забудьте о продуктах содержащих углеводы до тренировок.

Ваш организм благодаря белках и жирам может нормально функционировать.

К вопросам о рекомендованных порциях в сжигании калорий

Джон Кифер рекомендует перед углеводной загрузкой, 10-дневную диету. Для получения требуемого результата, потребление углеводов снизить до 30 гр. в течение 10 дней. Любой вид сахара. На 10-й день включить в свой рацион белок и углеводы в большом количестве. Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис, картофель, бананы и печенья.

Если вы обычно работаете по утрам, пропустите завтрак перед тренировкой. Выпейте протеиновый коктейль или перекусите не более чем с 30-50 граммами сахара.

Поддерживайте уровень углеводов на минимуме, до вечерних  тренировок, после них вы сможете все восполнить. Однако не злоупотребляйте конфетами и крахмалом, так как благодаря вашим тренировкам, организм стал менее чувствителен к инсулину. При слабости на следующий день, просто снизьте прием углеводов.

Работает ли углеводная загрузка в действительности?

Углеводная загрузка способствует повышению способности вашего организма сжигать лишний жир, в качестве топлива. Лучшая часть данной диеты основано на том, что вы можете, есть все продукты, которые любите и оставаться худой.

Предположим, вы работаете примерно до 5 вечера. Как только вы вернулись домой, у вас есть возможность полежать на диване и побаловать себя картофельными чипсами, а затем пиццей и шоколадом. Делайте это постоянно, и при этом продолжайте терять в весе.

Звучит, как сказка, не правда ли? Может ли это быть реальностью?

Поедание продуктов без разбору может привести к губительным последствиям для вашего организма. Будете есть больше калорий, чем сжигаете, и непременно поправитесь. Качество продуктов не должно быть упущено из виду. Диета, основанная на вредной пище и принятии углеводов не здоровая диета.  Ваш организм нуждается в качественном топливе для достижения нужного результата. 

Даже если вы сбросили лишние килограммы, ваше самочувствие может ухудшиться. Многие спортсмены не отрицают, что похудели с помощью углеводной загрузки перед соревнованиями, но также же они утверждают, что это негативно сказалось на их здоровье и работоспособности.

Правильное потребление углеводов

Нет сомнений, что углеводная загрузка работает. Однако, данный метод не является долгосрочным в выборе правильного питания.

После прочтения данной статьи, вы должны помнить, что употребление углеводов вечером, не приведет к негативным последствиям, чем употребление их утром или после обеда.

 Но для того, чтобы получить положительный результат и оставаться худой, лучше ограничить их употребление утром.

Для получения чистых углеводов советуют употреблять в пищу натуральные продукты, такие как коричневый рис, сладкий картофель, макаронные изделия, бананы и овес. Время от времени, вы можете позволить себе, что-нибудь вкусненькое, но это не должно войти в привычку.

Источник: https://WomFit.ru/pitanie/uglevodnaya-zagruzka.html

Как правильно проводить углеводную разгрузку и загрузку | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.

Итак, обо всем по порядку…

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Важно

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Как проводить углеводную разгрузку

При углеводной разгрузке из меню исключаются все простые и сложные углеводы. Если раньше вы никогда не практиковали безуглеводную диету, то лучше входить в разгрузку постепенно, понемногу снижая количество употребления углеводов до полного их исключения.

Привыкшие к безуглеводному питанию спортсмены могут сразу же исключать из меню все углеводы. Это так называемая «сушка» (правда, при «сушке» еще и резко ограничивается потребление воды).

К простым углеводам относятся все сладости, сахар, мучные изделия, хлеб из муки высшего сорта, макаронные изделия из такой же муки, рафинированные каши. К сложным углеводам относят все овощи и фрукты, цельнозерновые каши и мучные (хлебные) изделия из муки грубого помола, сухофрукты. Грибы также содержат определенное количество углеводов, поэтому их тоже исключают.

Совет

Суточную норму калорий во время углеводной разгрузки нужно соблюдать за счет белков и правильных жиров. Итак, во время углеводной разгрузки разрешается есть:

– Белки яиц (эталон животного белка);

– Молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;

– Рыбу и морепродукты (источник белка и ценных жирных кислот из ряда Омега);

– Нежирное мясо (куриное филе, индейка, кролик, нутрия);

– Субпродукты;

– Маложирные сычужные сыры;

– Растительное масло холодного отжима.

Увеличение количества белка позволит ускорить процесс жиросжигания, что скажется на весе тела и проступлении рельефа (протеин способствует увеличению мышечной массы, так как является строительным материалом для мышечных волокон).

Неподготовленные люди должны практиковать углеводную разгрузку не больше 2-х недель, а подготовленные – не более месяца.

Для чего нужна углеводная загрузка?

Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:

1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы

Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.

Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.

Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).

2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями

Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.

3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма

При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.

В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.

При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.

Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.

Обратите внимание

У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.

Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.

Как проводить углеводную загрузку?

Правильное проведение углеводной загрузки предполагает постепенное доведение количества углеводов до привычной нормы. Для определения своей нормы по углеводам необходимо вначале высчитать свою суточную потребность в калориях, а затем, исходя из полученного результата, просчитать свою суточную квоту по углеводам (как рассчитывать, читайте здесь).

Теперь вы знаете, сколько углеводов должны употреблять при желании сохранить вес в тех рамках, что имеете. Далее разделите этот вес на количество дней углеводной загрузки, которую планируете проводить. Помните, что количество дней углеводной разгрузки и загрузки должно быть примерно одинаковым.

Полученное количество углеводов – это ваш так называемый углеводный «шаг», который вы должны делать изо дня в день до окончания периода углеводной загрузки. В первый день загрузки употребляете углеводы в размере одного «шага», во второй день – в размере двух шагов и так далее до доведения количества потребляемых углеводов до нормы.

Резко возобновлять потребление углеводов в рамках нормы не рекомендуется. Во-первых, ваш организм отвык от углеводов и получения глюкозы из них. Во-вторых, углеводная разгрузка была шоком для вашего организма, так не надо делать шоком еще и углеводную загрузку.

И, наконец, за время разгрузки организм стал самостоятельно синтезировать глюкозу и гликоген, поэтому резкое поступление большого количества глюкозы из углеводистых продуктов приведет к большому скачку сахара в крови и такому же большому выделению инсулина.

Не стоит забывать и тот факт, что углеводы отлично связывают молекулы воды, поэтому их переизбыток (в период отвыкания при разгрузке) может привести к отекам, увеличению артериального давления, проблемам с почками.

Чтобы нивелировать такое явление, можно в первое время фрукты заменить на сухофрукты. В них почти нет воды, поэтому баланс поступаемой в организм жидкости не нарушится.

Важно

Существует еще и такое понятие, как предтренировочная углеводная загрузка. Заключается она в том, что спортсмен употребляет углеводы за час-два до тренировки, чтобы пополнить свои гликогеновые запасы. Это позволит увеличить продуктивность тренировки, выносливость и силовые показатели.

Для углеводной загрузки лучше использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и приводят к медленному и постепенному высвобождению глюкозы. При употреблении сложных углеводов не наступает резких скачков сахара в крови и достигается более длительная сытость.

Что испытывают спортсмены при углеводной разгрузке и загрузке?

В первые дни углеводной разгрузки спортсмены ощущают невероятную тягу к сладостям, мучным изделиям и всем остальным продуктам, содержащим углеводы в большом количестве. Это объясняется тем, что организм перестал получать глюкозу извне и противится этому.

Головной мозг, который питается глюкозой, делает все возможное, чтобы соблазнить вас на углеводные продукты: повышает аппетит, усиливает чувство голода, ухудшает сон, чтобы вы не могли подолгу спать и блокировать его сигналы.

Те, кто выдержит такой прессинг (длится он не более 7-10 дней), перейдут в следующую фазу – умиротворения и снижения активности. Во время этой фазы аппетит уже не мучает, сладкого почти не хочется, зато хочется спать и снижать физическую активность. Это адаптационный период организма, истощенного дефицитом глюкозы.

После этого периода наступает третья фаза – резкий скачок энергии и повышение физической активности. Во время третьей фазы организм понимает, что глюкоза из продуктов поступать уже не будет и начинает ее синтезировать самостоятельно. Быстро создаются новые гликогенhttps://serebryanskaya.com/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/овые запасы, организм работает на полную силу.

Как результат растет физическая активность, выносливость и силовые показатели. Человек спит как обычно, бодр, имеет умеренный аппетит, апатия проходит.

Прибывать долго в третьей фазе нежелательно, несмотря на все ее прелести, так как долго вырабатывать глюкозу организм сам не должен. Следом за третьей фазой должен наступать период углеводной загрузки – постепенной и планомерной.

В первые дни углеводной загрузки наступает еще больший подъем сил: гликогеновые запасы увеличиваются за счет поступления глюкозы из продуктов питания и продолжения глюконеогенеза. Далее наступает период адаптации, при котором организм перестает сам вырабатывать глюкозу и берет ее только из поступаемых углеводов.

Совет

Но так как гликогеновые хранилища расширились, то запасы гликогена тоже увеличиваются. Это отражается на увеличении выносливости и силовых показателей.
После окончания углеводной загрузки спортсмен плавно переходит на привычный режим употребления углеводов. Состояние организма стабилизируется.

Считается, что в год можно проводить не более 3-4-х разрузочно-загрузочных этапов длительностью не более месяца каждый. Для неподготовленных спортсменов такие эксперименты можно проводить не чаще двух раз в год.

Обычную углеводную загрузку перед тренировкой можно проводить хоть каждый день, так как она не влияет на общее количество потребляемых углеводов и ей не предшествует шокирующая для организма углеводная разгрузка.

Подходите с умом ко всему, что делаете для улучшения своих спортивных результатов и фигуры. Удачи вам на тренировках!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайки и пишите в комментариях, проводите ли вы углеводную разгрузку/загрузку и как часто?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ

ВЫНОСЛИВОСТЬ В СПОРТЕ: КАК РАЗВИТЬ В СЕБЕ СУПЕРГЕРОЯ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

10 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ТЕРПИТЕ НЕУДАЧИ В СПОРТЕ

Источник: https://serebryanskaya.com/uglevodnaya-zagruzka-i-razgruzka-sekrety-sportsmenov/

Как и зачем делать углеводную загрузку? | Таня Рыбакова

Углеводная загрузка — это наполнение ресурсов организма углеводными запасами энергии. В каких случаях это необходимо, и как правильно ее делать — расскажем в этой статье.

Оперативные запасы энергии в организме хранятся преимущественно в виде гликогена, по своей сути — это углеводы, которые постоянно подпитывают вас энергией.

Гликогена в среднем человеке порядка 400-500 граммов. Учитывая, что в каждом грамме углеводов около 4 ккал, то это немало — примерно 1,5 тысячи калорий, формально хватит на 3 часа бега.

Однако в реальности все не совсем так: чем больше вы истощаете запас гликогена, тем больше тело экономит драгоценные углеводы. И начинает подпитываться из других источников — сжигать жировые запасы и мышцы.

Обратите внимание

Марафонцы называют это «бежать на жирах». Этот способ получения энергии — гораздо сложнее, при переходе на него вы резко ощутите усталость, тяжесть. Именно это случается перед тем, как откроется «второе дыхание».

Поэтому чем больше ваши запасы гликогена — тем больше вы можете бежать без устали.

На дистанциях свыше 30 минут основные причины утомления — это как раз истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Повышение запасов гликогена важно для улучшения результатов на длинных дистанциях. Именно для этих целей и используется «углеводная загрузка» — она нужна чтобы перед долгим забегом наполнить ваши запасы до самых краев.

Например, в одной только большой порции пасты может быть почти 200 граммов углеводов.

Раньше спортсмены целую неделю налегали на углеводы, однако впоследствии оказалось, что для полной углеводной загрузки достаточно 36-48 часов до старта.

В исследовании 2002 года спортсмены 3 дня принимали максимально рекомендуемую дозу — по 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.

После первого дня концентрация гликогена в мышцах выросла с 90 миллимоль на килограмм до 180.

Однако в дальнейшем запасы гликогена почти не росли: после третьего дня загрузки концентрация гликогена в мышцах оставалась на том же уровне, что и после первого дня.

Важно

То есть для того, чтобы загрузиться углеводами по полной достаточно в течение двух дней есть около 8-10 граммов на килограмм тела в день.

Как делать углеводную загрузку?

Ешьте сложные углеводы!

Собственно, именно поэтому в современных школах бега придумали такую традицию — устраивать вечером перед марафоном вечеринку с поеданием пасты.

Кстати, повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника — повышает его способность всасывать углеводы и в целом повышать объемы запасов гликогена.

В 2010 году ученые выяснили, что уровень «окисления» углеводов в организме был выше при более высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в день по сравнению с диетой на 5 граммов на кг в день.

Другими словами, если вы постоянно едите больше углеводов, ваше тело учится эффективнее запасать и использовать их энергию.

Поэтому, если вы занимаетесь спортом, связанным с выносливостью — вам нужно подружиться с углеводами.

Видео на эту тему:

Ещё статьи на эту тему:

Толстеют ли от макаронных изделий и как их правильно выбрать?

Что такое углеводы? Стоит ли их бояться?

Источник: http://tanyarybakova.com/kak-i-zachem-delat-uglevodnuyu-zagruzku/

Углеводная загрузка- как и когда использовать рефид

Углеводная загрузка применяется спортсменами для качественного и количественного рывка в наборе мышечной массы с помощью манипуляций определенными видами продуктов. Сегодня поговорим о том, разумно ли есть углеводы в стремлении увеличить мышечную массу и силовые показатели?

Что представляет собой углеводная загрузка?

Углеводная загрузка (рефид)- это способ восполнения запасов энергии в организме в момент истощения, когда организму больше всего это нужно. Это довольно популярный прием среди спортсменов-бодибилдеров, особенно если атлет определенное время находится на сушке, и количество потребляемых им углеводов строго ограничено.

Многие могут сказать, что загрузка это модный читмил, но между этими понятиями есть принципиальная разница. Рефид- это мягкое энергетическое восполнение. В это время вы поглощаете пищу, богатую сложными углеводами, а не потребляете все подряд.

Такое питание не создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу, но поможет достичь таких целей:

  • пополняются запасы гликогена, являющегося источником энергии для «работы» в спортзале, который хранится в мышцах и печени;
  • разгружается центральная нервная система;
  • ускоряется метаболизм в организме;
  • нивелируется навязчивое чувство голода во время строгой диеты.

Как влияет углеводная загрузка на разные функции организма

Если загружаться углеводами, следует ожидать таких последствий на разные функции организма.

  • Для ускорения метаболизма. Основа физических кондиций- быстрый метаболизм, так как без него вы никак не сможете набрать мышечную массу или сбросить вес. Во время диеты дела обстоят куда сложнее, так как дневной рацион зачастую ограничен одними и теми же продуктами, и поэтому обменные процессы значительно замедляются. Тело со временем привыкает, и в целях экономии энергии начинает замедлять процессы обмена. Организм не испытывает нужду быстро переваривать еду, а при малом количестве поступления углеводов ситуация лишь ухудшается. При увеличении потребления «углей», организм будет вне себя от счастья, и метаболизм будет протекать гораздо быстрее.
  • Для регуляции производства лептина. Лептин- это гормон, с помощью которого происходит большое количество процессов пищеварения. В большей мере от него зависят ваши ощущения голода и аппетита. Механизм его работы довольно сложен: лептин вырабатывается клетками жировых тканей, воздействует на гипоталамус, блокируя выработку нейропептида, за счет которого появляется ощущение голода. В случае если уровень лептина низкий, вы сразу же чувствуете голод, а при низком уровне глюкозы лептин также сразу падает. Именно поэтому особо важна углеводная загрузка перед соревнованиями, чтобы атлет не испытывал постоянного стресса от чувства голода, и не срывался.

Важно! При увеличении приема сахаров будет наблюдаться всплеск лептина. Снижение этого вещества будет происходить понемногу, так как в это время в организме будет оставаться достаточное количество гликогена.

  • Для снижения производства грелина. Грелин- представитель группы пептидных гормонов. В эндокринной системе человека он ответственен за множество энергетических и метаболических функций. Повышенный уровень грелина приведет к повышению аппетита, нарушению обмена глюкозы и неправильной работе всего желудочно-кишечного тракта. В разных обстоятельствах грелин может вызвать как ожирение, так и анорексию. Его уровень в организме может повышаться из-за нехватки сна и низкого сахара в рационе питания. Снижение приведет к резкому скачку аппетита, срывам с диеты и набору лишних килограммов. Рефид поможет снизить выработку грелина, от этого контроль над аппетитом на некоторое время вернется.
  • Для эмоциональной разгрузки. Рацион питания на диете- стресс для организма. Основной источник энергии человеку дает глюкоза, до которой распадаются в конечном итоге все потребляемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы не могут нормально функционировать не только мышцы, но и мозг, поэтому зачастую при соблюдении режима организм может тормозить. Прием углеводов это исправит, самоощущение улучшится, мысли станут яснее, и тело будет готово к интенсивной работе. Центральной нервной системе также нужна глюкоза. При получении ее вы получаете психологическую разгрузку, пропадает уныние, раздражительность и злоба.
  • Восполнение запасов гликогена. Это главная причина, по которой популярны рефиды. Любители бодибилдинга и фитнес бикини точно знают, что чем больше в мускулах гликогена, тем они объемнее, сильнее и выносливее. Гликоген может запасаться только при условии достаточного потребления углеводов в рационе питания. При их отсутствии мышцы выглядят «плоскими и маленькими». Гликоген нужен для ежедневной активности, а вот при ежедневных интенсивных нагрузках эти запасы тратятся. Восполнятся запасы только после следующего приема «углей». А при сушке запасы гликогена всегда малы. Загрузка углями раз в неделю приведет к тому, что запасы гликогена в мускулах быстро накапливаются, и последующий тренинг проходит более продуктивно- но это уже читмил, а не рефид.

Как правильно загружаться углеводами

Чтобы получить из рефида максимум пользы, необходимо грамотно приготовить к этому организм.

  • За три недели до этого уберите сахар из рациона питания, так как первой фазой на пути к потере жира и приобретению сильных мышц, является углеводная разгрузка. В последние 3 дня полностью уберите углеводы и проведите кардио-тренировку. Таким образом, все остатки гликогена в мускулах и печени будут сожжены. Это называется углеводная яма. Этот прием применяется пауэрлифтерами и кросс-фит атлетами перед соревнованиями по бодибилдингу для того, чтобы иметь меньшую массу на процедуре взвешивания, а вот на соревнованиях быть в полной боевой готовности.
  • 1 грамм углевода способен удерживать 4 грамма воды, поэтому если вы резко вернетесь к прежним объемам потребления углей после диеты, могут появиться головные боли и отеки.
  • Если загрузка будет происходить понемногу в течение месяца, то следует поделить норму потребления на 30, и в первый день съесть только 1/30 нормальной порции углеводов, и потом каждый день увеличивать порцию на 1/30 до того, как придете к норме.

Важно! По исследованиям ученых, для полного наполнения мышц гликогеном будет достаточно 2-х дней приема углеводной пищи. Из расчета 10 г углей на 1 кг массы тела в день. Уже через 2 суток предел возможной концентрации гликогена 180 миллимоль/кг будет достигнут.

Продукты, которые можно есть

Принципиальное значение имеет качество углеводов. Львиная доля (70-80%) отведена сложным соединениям с низким гликемическим индексом.

  • Это такие продукты, как гречка, овсянка, рис, крупы и паста из твердых сортов пшеницы. Эти продукты не приведут к резкому скачку инсулина, но дадут организму энергии на длительное время.
  • Лучше отказаться от таких вредных продуктов, как: шоколадные батончики, торты, пончики и мороженое. Если вы хотите сладенького, то лучше съесть сухофрукты: курагу, изюм, чернослив и тд.
  • Белок во время углеводной загрузки лучше немного уменьшить в рационе, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Жиры в таком питании также должны быть на низком уровне.

Кому можно делать загрузку?

День углеводной загрузки — абсолютно нормальное явление для строгой диеты для дальнейшего толчка к потере жировой прослойки, а для наращивания мышечной массы и получения энергии необходимы более длительные периоды потребления углеводов. Кому и зачем нужны рефиды: Кому и зачем нужны рефиды:

  • тренирующимся атлетам, если на сушке не хватает энергии на полноценные нагрузки;
  • худеющим, если метаболизм заметно снижается;
  • соревнующимся, если ожидают сложные соревнования, на которых необходимо показать лучший результат.

Запомните, что рефид проводится не только атлетами перед состязаниями, но и теми, кто желает усовершенствовать свое тело. С помощью этого метода будет гораздо проще избавиться от максимального процента подкожного жира. Так ли это на практике? Поделитесь опытом с читателями.

Видео: Зачем нужна углеводная загрузка

<\p>

Источник: http://GigaMass.ru/pitanie/uglevodnaya-zagruzka-sut-refidov-ix-vliyanie-na-organizm-i-pravila-provedeniya.html

От читмила до углеводной загрузки (часть II)

В первой части данной темы, которую вы можете найти по ссылке, мы рассматривали читмил, как один из методов, применяемый на этапе жиросжигания, и частично рассмотрели вариант углеводной загрузки, подходящий любому человеку, даже несоревнующемуся спортсмену. Данная статья — вторая часть темы, посвящена углеводной загрузке в контексте тщательной подводки к соревнованиям.

Те, кто хорошо учился в школе, знают, что основную часть энергии наш организм получает из углеводов, как самого доступного энергоисточника. А те, кто все позабыл, спросят — «почему основную?» Потому что, при определенных условиях, наш организм способен превратить в топливо и белок, и жирок.

Этот процесс называется глюконеогенезом, происходит он  в печени, частично — в корковом веществе почек и незначительно — в слизистой кишечника.

А заключается этот процесс в образовании молекул глюкозы из неуглеводных органических соединений: свободных аминокислот мышечной ткани, пирувата и глицерина, образующегося при расщеплении триглицеридов.

Что же это за условия, при которых запускается глюконеогенез?

Совет

Так как все процессы в организме контролируются нашим мозгом, клетки которого нуждаются в бесперебойном снабжении глюкозой, ибо ничего другого они не едят, то в условиях недостатка гликогена, глюконеогенез является защитной реакцией организма на недостаточное поступление углеводов с пищей.

Процесс глюконеогенеза начинается не сразу, организму требуется некоторое время на перестройку — порядка 8 дней углеводного «голодания». И эти дни уже наверняка вами пройдены при интенсивной подготовке и постепенном снижении углеводов в рационе, и вы уже, должно быть, подошли вплотную к этому процессу.

Не должно же быть проблемы при наличии жировых запасов — бери их, мозг, кушай, не обляпайся! Но проблема в том, что, несмотря на постоянные процессы липогенеза и липолиза, в результате которых жирные кислоты постоянно присутствуют в крови, они не играют активно в команде глюконеогенеза, находясь лишь на скамейке запасных, потому что процесс расщепления триглицеридов до глицерина, который может участвовать в глюконеогенезе, требует большого количества реакций преобразования, что является гораздо более трудоемким процессом по сравнению с использованием аминокислот из мышечной ткани. Да и не способен организм окислять жиры без участия углеводов.

Как бы мы ни были одержимы строительством мышечного корсета на своем теле, наш организм безжалостно бросит в топку мышцы в условиях угрозы голодания мозга. Вот почему так важно не допустить этого.

Именно поэтому в период набора мышечной массы львиную долю наших нутриентов, должны составлять сложные углеводы.

И большой ошибкой является их резкое сокращение или полный отказ от углеводов в период сушки.

Что еще нам необходимо знать прежде, чем приступить к освещению темы об углеводной загрузке? Если вы уже ознакомлены с моей статьей «Кардио натощак — жиротопка или мясорубка?», то знаете, что  синтез ферментов для запуска процесса глюконеогенеза, а фактически — «обвала мышц», происходит под воздействием всем нам знакомого кортизола и глюкагона — пептидного гормона, вырабатываемого в поджелудочной железе. Он участвует в образовании глюкозы в печени и отвечает за поддержание ее концентрации в крови на постоянном уровне.

Обратите внимание

Чтобы подойти к углеводной загрузке с минимальной потерей «мяса» и максимальным катаболизмом наших жировых структур, я должен также приоткрыть занавес некоторых моментов «сушки» и направить свет прожектора на возможные ошибки, чтобы вы могли их обойти!

Здесь я рекомендую вам ознакомиться с релевантными статьями «Глубокий подфасциальный жировой слой» и «От читмила до углеводной загрузки (часть I)», если вы еще этого не сделали. В них, на мой взгляд, доступно освещены способы борьбы с жировой прослойкой при максимальном сохранении мышечной «масссссушки».

Углеводная яма

Принято считать, что углеводная разгрузка — это отказ от любых продуктов, содержащих углеводы (сложные и простые), а некоторые даже фанатично отрекаются и от капли жира. Согласно этой системе, основной рацион должен состоять из белковых продуктов животного происхождения. Данный метод я испытывал на себе и хочу поделиться своими впечатлениями, результатами и выводами.

Многие считают, что жирового дефицита в нашем организме образоваться никак не может и исключают его полностью из рациона для еще более эффективной утилизации подкожного жира. Все это так, но только до того момента, когда организм решит, что соотношение жира в теле достигло критической отметки, которая, нужно заметить, гораздо выше той, которой мы стремимся достичь к соревновательному выходу.

 В этот момент организм трубит «SOS», приостанавливает обмен веществ и запускает собственную фабрику по извлечению из углеводов полагающего ему по праву кусочка пирога и начинает ныкать свежепроизведенный жирок в самых неудачных местах. Вот так незадача! Углеводов-то у нас тоже 0% в рационе. Но организм не проведешь, он и белками не брезгует, включает глюконеогенез — мышц же у нас предостаточно.

Я понимаю, что многие уже готовы сделать выводы и пересмотреть рацион «углеводной разгрузки», но давайте все же еще немного поговорим о пользе жира, прежде чем опускать его в ноль.

Кроме участия жира в выработке гормонов, в процессах клеточного деления и формирования миелиновых оболочек нервных волокон, жиры служат строительным материалом для активных соединений — эйкозанойдов, которые участвуют во множестве процессов, таких как: рост мышечной ткани, увеличение чувствительности нервных волокон и реакции иммунной системы на токсины и патогены и обладают множеством других полезных свойств.

И, наконец, на повестке дня остался незакрытым еще один вопрос — как же все-таки поступить с углеводами в момент «углеводной ямы»?

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что опускать углеводы в ноль не имеет смысла. Таким образом мы не достигнем лучшего жиросжигания, но рискуем лишиться с таким трудом добытых мышц.

Важно

Кроме того, любая безуглеводка очень быстро истощает гликогеновое депо, что влечет за собой снижение умственной и физической работоспособности, не говоря уже о мышечной силе и выносливости.

При этом очень высока вероятность ощутить на себе все «прелести» гипогликемического состояния. Не забывайте, что гипогликемическая кома может закончиться летально.

Поговорим о водно-солевом балансе

Чтобы не запутаться с терминами, хочу подчеркнуть, что мы говорим сейчас не о «жиросжигании», как длительном мероприятии, а о коротком процессе подведения к соревнованиям, называемом «сушкой».

Регулирование водно-солевого баланса на «сушке» требует индивидуального подхода к каждому отдельному спортсмену, учитывая многие факторы его состояния, но общее правило заключается в том, что не следует исключать соль из рациона слишком рано, так как это может повлечь большое количество различных нарушений:

  • нарушение нервно-мышечных связей;
  • нарушение гидролиза АТФ, энергию которых мышцы используют для сокращения;
  • нарушение электролитного баланса, что влечет за собой образование судорог в мышцах.

Поэтому об исключении натрия имеет смысл подумать не ранее, чем за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях — всего за пару дней. Наряду с исключением натрия, необходимо отметить важность калиево-магниевой загрузки, которая позволит, сохранять воду внутри мышечной ткани.

Натрий и калий —  это минералы очень схожие по своему действию регулирования водного баланса, только натрий держит воду под кожей, от которой стремится избавиться любой «качок», а калий — в  мышечных структурах, что впоследствии сыграет огромную роль в период углеводной загрузки для усвоения и заполнения мышц гликогеном.

А теперь об исключении молочных продуктов

Еще один камень преткновения на этапе обезвоживания — это исключение из рациона молочных продуктов, в лексиконе бодибилдеров — «молочки». Мне всегда было интересно — зачем? Но знающие гуру бодибилдинга, некоторые диетологи и просто фитнес спортсмены утверждают, что, убирая творог из рациона, худеть начинаешь быстрее.

Их аргумент за исключение «молочки» — творог держит воду! Ну, мнение гуру — есть мнение гуру. Я пошел на эксперимент и готовился к разным стартам разными методами — с «молочкой» в одном случае и совсем без творога — во втором.

Разницу я заметил лишь в количестве поглощаемого мной мяса, которое было непомерно больше во втором случае.

Но вопрос «почему молочка держит воду?» не отпускал. Эксперты диетологии объясняют это высоким инсулиновым индексом творога, который гасит выработку гормона роста при употреблении на ночь, в результате чего  процесс жиросжигания приостанавливается. Но мне кажется, что это сродни разделению калорий на «плохие» и «хорошие».

Получается, что в твороге, кроме его честно заявленных 3-4 граммов углеводов на 100 грамм продукта, есть еще какие-то «скрытые» углеводы, а это не укладывается в логику моих знаний и опыта.

Если 1 грамм углеводов может связать 4 грамма воды, то сколько же это нужно съесть творога, чтобы заметить задержавшуюся воду в период низкоуглеводки при интенсивном тренинге.

Теория о высоком инсулиновом индексе творога и молока, который способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона, который имеет способность задерживать натрий, а значит и воду, у меня тоже вызвала больше вопросов, чем ответов.

Совет

А вот интересный факт: людям, страдающим гиперальдостеронизмом  и принимающим глюкокортикоиды, врачи рекомендуют диету, направленную на нормализацию углеводного обмена, в которой основными продуктами являются овощи и, внимание, — творог.

Единственное, чем я могу объяснить задержку воды от «молочки» у некоторых людей, — непереносимостью  их организмом лактозы и/или аллергической реакцией.

Творог относится к липотропным продуктам, которые нормализуют обмен липидов и холестерина в организме и являются стимуляторами мобилизации жира с дальнейшим его окислением. Поэтому творог достаточно убрать за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях даже использовать в момент углеводной ямы первым приемом пищи в утренние часы.

В качестве итога этого раздела, нам остается определиться, как же все-таки организовать углеводную разгрузку «без жертв». Мой метод — проводить ее длительностью не более 2-3 дней, исключив за неделю до этого соль и молочные продукты.

Более длительные периоды безуглеводной диеты уместны только в случаях тяжелого ожирения клиента, если нет медицинских противопоказаний.

Так как примерно на 10-й день безуглеводного рациона, организм перестраивается в режим утилизации жира в качестве основного источника энергии, входя в состояние кетоза.

Этот метод не допустим в случае подготовки атлетов, так как  процент вовлечения в распад мышечной ткани очень высок.

Углеводная загрузка

Наполнение мышц гликогеном, как и многое другое в бодибилдинге, также носит очень индивидуальный характер. Задача — косметическая, подход — практически ювелирный.

Часто бывает так, что изможденные атлеты, предварительно прилично обезводившись перед взвешиванием с целью «влезть» в категорию, набрасываются после процедуры регистрации на еду в надежде пополнить свои запасы гликогена, ощутить невероятный памп на следующий день и стоять на сцене полными сил и энергии.

Но чаще всего происходит наоборот — пустые, плоские мышцы и никакой возможности загнать в них кровь при попытках раскачки в закулисье.

Обратите внимание

Задача тренера — четко рассчитать длительность подготовительного периода, а на момент самой загрузки — подобрать то самое количество углеводов и необходимой для этого воды, чтобы подойти к взвешиванию в необходимом весе без аврального обезвоживания, а в идеале – с достаточным количеством гликогена, предназначенного для раскрытия.

Мой опыт говорит, что заполнить гликогеном мышечные структуры и раскрыть его — задача трех-четырех дней. Не стоит набрасываться на каши в первый день после углеводной ямы.

С учетом весовой категории спортсмена, повышение должно происходить с поэтапным увеличением не только углеводов, но и жидкости.

Этот баланс должен регулироваться  исходя из визуального анализа изменений внешнего вида спортсмена.

Если под кожей заметна «водная пленка», стоит снизить количество воды, углеводы сами потянут воду из-под кожи для своего усвоения. А запасенный гликоген уже закончит свое дело при раскрытии. Я считаю, что загрузку лучше делать сложными углеводами и только на заключительном этапе добавлять крахмалистые продукты.

Не забывайте, что любая приготовленная каша уже имеет в своем составе воду, поэтому, в случае перебора с водой под кожей, есть смысл добавить хлебцы, почти не содержащие воды.

Я хочу сказать, что, к сожалению, нет определенного гарантированного плана на весь период подготовки. Есть система, которая требует ежедневной подстройки. Все мы разные, и все мы преследуем разные цели, но я старался осветить важные моменты, обобщить рекомендации, чтобы данные знания помогли вам в трудный час, называемый в бодибилдинге «подводкой».

Успеха вам!

Источник: http://FitnessMode.org/ot-chitmila-do-uglevodnoj-zagruzki-chast-ii/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector