Упражнение дворники: техника выполнения и тренировочные комплексы

Базовые тренировочные упражнения

Подъём штанги на бицепс стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки удерживают штангу внизу, обратным хватом (ладонями от себя)

Техника выполнения: Сгибаем руки в локтях, не двигая локтями назад — вперёд, в верхней точки штанги локти вперёд не выводим.

Дыхание: штанга внизу вдох, вверху выдох.

Работают: Двуглавая мышца плеча (бицепсы).

Подъем гантелей на бицепс сидя.

Исходное положение: Сидя под небольшим наклоном на лавочке. В руках гантели

Техника выполнения: Сгибание рук с гантелями в локтевом суставе. Локти не подвижны, при подъёме, делаем супинацию (поворот ладони вверх).

Дыхание: Гантели внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают: Бицепсы плеча.

  Концентрированные сгибания на бицепс сидя.

Обратите внимание

Исходное положение: Сидя поперёк лавочки, тело наклонено вперёд. Ноги широко расставлены, в одной руке гантель рука упирается во внутреннюю часть коленного сустава. Смотрите видео.

Техника выполнения: Сгибаем руку в локтевом суставе без движения ногой и плечом.

Дыхание: Внизу вдох вверху выдох

Работают: Мышца бицепс.

 Подъём штанги на бицепс на скамье Лари-Скотта.

Исходное положение: Вы садитесь в скамью, руки кладёте на пюпить. Ладонями вверх, берёте штангу на ширине плеч или чуть уже. И упираясь о скамью, поднимаете штангу вверх, сгибая руки в локтях.

Техника выполнения: Сгибаем руки со штангой в локтях не отрывая при этом подмышки от пюпитра.

Дыхание: штанга внизу вдох, вверху — выдох.

Работают: двуглавые мышцы плеча.

Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Исходное положение: Сидя на наклонной скамье, руки с гантелями у плеч.

Техника выполнения: поднимаем руки вверх с гантелями. Полностью выпрямляем и опускаем вниз до плеча.

Дыхание: руки внизу вдох вверху выдох.

Работают: передняя и средняя дельта, трицепсы.

Жим гантелей или штанги стоя.

Исходное положение: стоя, гантели/штанга у плеч, ноги на ширине плеч, ладони развёрнуты наружу.

Техника выполнения: поднимаем гантели/штангу вертикально вверх. Туловище назад не отклоняем.

Дыхание: гантели внизу — вдох. Вверху — выдох.

Работают: передняя и средняя дельта, трицепсы.

  Горизонтальная тяга блока. Тяга горизонтального блока.

Исходное положение: садимся за тренажёр, берём рукоятку. Ноги чуть согнуты в коленях. Спина ровная, плечи опущены, спина находится вертикально полу. Руки скользят вдоль туловища. Подтягиваем ручку к низу живота

Техника выполнения: подтягиваем ручку к животу, при этом делаем «грудь колесом».

Дыхание: Руки выпрямлены — вдох, подтянуты — выдох

Работают: частично бицепсы, широчайшие, средняя и нижняя трапеции, прямые мышцы спины.

Косые мышцы живота наклон в сторону с гантелью.

Важно

Исходное положение: ноги на ширине плеч. В одной опущенной руке гантель. Свободная рука за головой.

Техника выполнения: наклоняемся в сторону, потом в другую сторону. Работает противоположная от гантели косая мышца живота. При её напряжении делаем концентрацию — сжимание мышцы добавочно силой воли.

Дыхание: разгибания вдох, сгибания — выдох.

Работают: одна косая мышца живота.

 Выпрямление ног сидя на тренажёре.

Исходное положение: Сидя на тренажёре, голеностопы опущены под валик.

Техника выполнения: разгибаем полностью ноги, можно сделать концентрацию и опускаем ноги с валиком вниз.

Дыхание: произвольное. Или ноги внизу — вдох, вверху выдох.

Работают: четырёхглавые мышцы бедра.

  Сгибание ног лёжа в тренажёре

Исходное положение: лёжа на тренажёре, ноги под валиком в районе ахилловых сухожилий. Руками держимся за ручки.

Техника выполнения: сгибания и выпрямление ног в коленном суставе.

Дыхание: произвольное или сгибания — выдох, разгибания — вдох

Работают: двуглавые мышцы бедра.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, штанга за головой на плечах

Техника выполнения: глубоко приседаем и встаём со штангой. Спина прогнута, прямая.

Дыхание: вверху — вдох, на выходе вверх — выдох.

Работают: четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы спины, верх и середина трапециевидных мышц.

  Жим ногами лёжа.

Исходное положение: Лёжа в тренажёре. Руками держимся за специальные ручки. Ноги стоят на платформе, как можно выше.

Техника выполнения: Снимаем платформу с ограничителей и опускаем её вниз. Колени разведены на уровень плеч.

Дыхание: платформа внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают:четырёхглавые мышцы бедра. Ягодицы прорабатываются слабо.

Приседания с гантелью

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, гантель в руках перед собой.

Техника выполнения: приседаем до того, как гантель коснётся пола, спина ровная, поднимаемся в исходное положение.

Дыхание: внизу вдох вверху выдох.

Работают: четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные — слабо. Спина и мышцы рук.

Выпады с гантелями.

Совет

Исходное положение: одна нога стоит впереди, так что колено задней ноги в приседе приходилась на пятку передней ноги

Техника выполнения: в руках гантели. Одна нога впереди. Сгибаем переднюю ногу в коленном и тазобедренном суставе

Дыхание: внизу вдох, вверху выдох

Работают: четырёхглавые мышцы бедра. Ягодицы работают незначительно. Т.к. Ягодицы просто растягиваются, но работают мало.

Приседания в машине Смита.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, штанга на плечах.

Техника выполнения:  приседания и подъём. Второй вариант приседаний показанных на видео в машине Смита подойдёт для тренировки ягодиц.

Дыхание: вверху — вдох, на выходе вверх — выдох.

Работают: бёдра, ягодицы, спина.

Если есть возможность, лучше выполнять приседания со штангой, чем в машине Смита.

Отведение ноги стоя в тренажёре

Исходное положение: животом упираемся в валик. Руки держаться за ручки. Опорная нога чуть согнута в колене. Рабочая нога упирается в рычаг тренажёра. Стопа перпендикулярна полу.

Техника выполнения: отталкиваем рычаг силой ягодичных мышц.

Дыхание: нога к себе — вдох, от себя — выдох.

Работают: ягодичные мышцы.

Подъёмы на носки сидя.

Исходное положение:  сидя передние части бёдер под валиком. Плюсневые суставы стопы находятся на упоре.

Техника выполнения: медленно на счёт раз, два, три, опускаем и так же поднимаем. Рывковых движений быть не должно

Дыхание: произвольное

Работают: икроножные мышцы голени.

Подъём гантелей через стороны вверх

Исходное положение:  стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели.

Техника выполнения: слегка сгибаем ноги в коленном суставе и поднимаем гантели через стороны вверх не выше уровня глаз. Руки в локтевых суставах чуть согнуты.

Дыхание: гантели внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают: передняя и средняя дельта.

Подъём гантели перед собой

Обратите внимание

Исходное положение: стоя ноги в коленях чуть согнуты. В одной опущенной руке гантель.

Техника выполнения: свободной рукой опираемся о бедро, рабочую руку поднимаем до уровня глаз.

Дыхание: гантель вверху — выдох, внизу — вдох.

Работают: передняя дельта.

Упражнения: подтягивания, гравитон.

Протяжка штанги к подбородку.

Исходное положение: Стоя ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед собой. Хват прямой, узкий.

Техника выполнения: поднимаем штангу вверх (протягиваем) до подбородка. Локти всё время смотрят вверх.

Дыхание: штанга внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают: бицепсы, мышцы плеча и верхняя трапеция.

 Пуловер. Для расширения грудной клетки.

  Разводка. Разведение гантелей лёжа

Исходное положение: лёжа на скамье лицом вверх, гантели в вытянутых руках перед собой.

Техника выполнения: разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Поднимаем руки, как буд — то обнимаем толстое дерево.

Дыхание: руки внизу вдох, вверху — выдох.

Работают: грудные мышцы.

  Упражнение: повороты туловища в тренажёре сидя.

Исходное положение: сидя в тренажёре, руки держат раму.

Техника выполнения: повороты туловищем сначала в одну сторону, затем в другую. Ноги не подвижны

Дыхание: произвольное

Работают: косые мышцы живота.

Упражнения: шраги полные и частичные.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, плечи опущены в руках гантели.

Техника выполнения: делаем движение, как будто пожимаем плечами. Это частичные шраги. Полные шраги: когда мы делаем вращающие движения спереди, вверх и назад, потом вперёд. Это полные шраги. Можно делать как с гантелями так и со штангой.

Дыхание: плечи вверху — выдох, внизу вдох.

Работают: верхняя и средняя трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга в тренажёре

Важно

Исходное положение: сидя в тренажёре. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Грудью упираемся в банкетку. В руках ручки от станка. Руки желательно взяты за ручки у которых ладони находятся к друг другу.

Техника выполнения: подтягивая ручки к себе, делаем грудь колесом

Дыхание: руки у туловища — вдох, руки выпрямляем — выдох.

Работают: бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне одна нога стоит коленом на скамье, другая на полу слегка согнута в колене. Одна рука упирается в горизонтальную скамью и так же слегка согнута в локтевом суставе. Рабочая рука держит гантель. Рука опущена вниз. Спина ровная.

Техника выполнения: подтягиваем рабочую руку к бедру.

Дыхание: рука внизу — вдох, вверху выдох.

Работают: широчайшие мышцы и бицепсы.

Тяга вертикального блока

Исходное положение: сидя. Ноги согнуты в коленях цепляются за валик, что бы не уезжать вверх. Руки взяты за ручку прямым хватом на ширине плеч или шире.

Техника выполнения: опускаем руки ниже подбородка до касания ручки груди.

Дыхание: руки вверху — вдох, внизу выдох.

Работают: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Для трицепса. Французский жим. Лёжа, сидя, стоя.

Исходное положение: лёжа, сидя или стоя. Рабочая рука с гантелью над головой. Вторая рука служит опорой и упирается в рабочую руку ниже локтя.

Техника выполнения: сгибаем рабочую руку в локтевом суставе не двигая локтем.

Дыхание: гантель внизу — вдох. Вверху выдох.

Работают: трицепсы.

   Упражнение: тяга Т-штанги.

Исходное положение:  ступнями упираемся в платформу тренажёра и полу — лежим, упираясь грудью в подушечку. Штангу держим за рукоятки, руки опущены.

Техника выполнения: подтягиваем штангу к груди

Дыхание: руки внизу — вдох, вверху — выдох.

Работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне вперёд, ноги на ширине плеч. Штанга перед собой в опущенных руках. Средний прямой хват. Ноги чуть согнуты в коленях.

Техника выполнения: Подтягиваем штангу к низу живота. Спина ровная.

Дыхание: руки внизу- вдох, вверху — выдох.

Работают: бицепсы и широчайшие мышцы.

Источник: https://www.trenergold.ru/upragnenia/trenirovochnye-uprazhneniya-vypolnenie-bazovye-fizicheskie-uprazhneniya.htm

Комплексные упражнения – Дисциплина ДВ “Атлетическая гимнастика”

При
создании некоторых иллюстраций с
техникой упражнений

были
использованы изображения с сайта:
http://dailyfit.ru/

Комплексные
упражнения, как
уже говорилось ранее, представляют из
себя
упражнения,
при выполнении которых задействовано
большинство суставов и мышц тела
человека. Нагрузка на
мышечную систему носит
глобальный
характер и не имеет конкретной целевой
направленности.

В
силу своей специфики данные упражнения
чаще всего выполняются со
значительными весами, движения
характеризуются широкой амплитудой,
высокой скоростью и наличием фаз инерции.
Работа мышц в комплексных упражнениях
носит взрывной характер, с быстрым
переключением от преодолевающей к
уступающей работе.

Читайте также:  Проходка с гирями на вытянутых руках: польза и техника выполнения упражнения

В силу специфики
данных упражнений, при их выполнении,
на функциональные системы организма
оказывается мощное тренировочное
воздействие, более значительное чем
при выполнении обычных упражнений.
Наиболее нагружаемыми мышцами в
комплексных упражнениях обычно являются
мышцы ног и спины.

Совет

При выполнении
комплексных упражнений, из-за большого
количества задействованных мышц,
сравнительно быстро наступает утомление,
поэтому практикуют обычно подходы в
которых выполняются 5-10 подъемов.

Данный
тип упражнений широко используется в
таких видах спорта как тяжелая атлетика
и гиревой спорт, где все соревновательные
и специально-подготовительные упражнения
по характеру работы являются комплексными.
Помимо этого, комплексные упражнения,
в силу их эффективности, широко применяются
спортсменами других специализаций в
рамках силовой тренировки.

Однако,
учитывая то, что при их выполнении
невозможно добиться локализации нагрузки
на определенные мышечные группы,
комплексные упражнения совмещаются
как правило с базовыми и локальными
упражнениями, органически дополняя их.

Как уже говорилось ранее, наиболее
широко комплексные упражнения представлены
в гиревом и тяжелоатлетическом спорте,
в силу чего достаточно часто в тренировочном
процессе спортсменов других специализаций
применяют упрощенные в техническом
отношении аналоги специальных упражнений
из данных видов спорта, кроме этого
могут использоваться специально
разработанные комплексы упражнений,
не имеющих принадлежности к какому-либо
виду спорта. Следует уточнить, что не
существует какой-либо классификации и
подробных методик использования
комплексных упражнений – в каждом
конкретном случае это определяется
текущими задачами и спецификой вида
спорта.

Комплексные упражнения
обладают определенными достоинствами
и недостатками, которые определяют специфику их применения в силовой подготовке.

К достоинствам комплексных
упражнений можно отнести мощный
тренировочный эффект оказываемый на
мышечную систему спортсмена, что
обусловлено одновременным включением
в работу большинства крупных мышц тела
человека, применением значительных
тренировочных весов, высокой скоростью
и значительной амплитудой движения.

Данные упражнения весьма эффективны при развитии скоростно-силовых качеств мышц. Кроме того, в силу своей специфики, подобные упражнения в перспективе не приводят к ухудшению гибкости мышц и подвижности в суставах, что может наблюдаться при использовании упражнений другого типа с ростом мышечной массы.

Применение комплексных упражнений позволяет сократить время необходимое для проработки всех основных мышечных групп и уменьшить общую продолжительность тренировки.

Обратите внимание

К
недостаткам комплексных упражнений можно отнести достаточно
высокую нагрузку данного типа упражнений
на опорно-двигательный аппарат спортсмена, техническую
сложность некоторых упражнений, а также
невозможность обеспечения избирательного воздействия данных упражнений на отдельные
мышечные группы – нагрузка неравномерно распределяется по всей мышечной системе, в результате чего одни мышцы нагружаются весьма значительно, а другие нет. Также, учитывая вес
отягощения и скорость подъема, значительно повышается
критичность технических ошибок и травмоопасность подобных упражнений. Подобные недостатки ограничивают применение комплексных упражнений в силовой подготовке и отводят им роль вспомогательного средства, основу же составляют все таки базовые упражнения.
   
    Учитывая разнообразие
комплексных упражнений и отсутствие
какой-либо их классификации, а также
общие черты техники характерные для
большинства данных упражнений, можно
сформировать общие правила их
травмобезопасного выполнения. При
использовании данных упражнений с целью
снижения риска получения травмы
рекомендуется соблюдать следующие
правила:

– перед работой со
значительными тренировочными весами
необходимо с небольшим весом освоить
основные элементы техники данных
упражнений, так как недостаточная
техническая подготовленность спортсмена
может послужить причиной потери контроля
над снарядом и получением травмы;

– перед выполнением
упражнения, во избежание срыва захвата,
в обязательном порядке натирать ладони
рук магнезией или использовать кистевые
ремни, так как в данных упражнениях,
наряду с большим весом
отягощения, часто наличествуют
маховые движения рук, что в свою очередь
создает вращение грифа в руках, усложняет
удержание снаряда и повышает риск срыва
захвата, что в итоге может спровоцировать
травму;

– в ходе выполнения
комплексных упражнений необходимо
постоянно сохранять прогиб в поясничном
отделе позвоночника и по возможности
не допускать отклонения туловища назад
от вертикали полу, так как при округлении
спины и отклонении туловища назад на
поясничный отдел позвоночника создается
травмоопасная нагрузка, так же, при
значительном отклонении туловища назад,
можно потерять равновесие;

– не выполнять комплексные
упражнения с предельными и околопредельными
весами – рекомендуется
подбирать вес, с которым спортсмен может
выполнить не менее 5-10
повторов, работа с большим
весом не только малоэффективна, но
и значительно повышает травмоопасность
упражнения даже при его правильном
выполнении;

– после выполнения
каждого подъема необходимо подконтрольно
опускать тренировочный вес, так как при
его бросании на позвоночник создается
дополнительная нагрузка, что в свою
очередь повышает травмоопасность
упражнения.

В качестве примера
можно привести некоторые комплексные
упражнения со штангой и гирями, большинство
из  которых позаимствовано из гиревого
и тяжелоатлетического спорта.

Протяжка
с гирей

Протяжка
с гирей

Данное упражнение
представляет из себя подъем гири с пола
одним слитным движением. Сначала снаряд
поднимается до уровня пояса за счет
одновременного разгибания ног и туловища,
затем поднимается вверх на вытянутые
руки за счет работы мышц плечевого
пояса.

Гиря также может подниматься с
виса, что уменьшает нагрузку на мышцы
ног и низа спины и увеличивает нагрузку
на мышцы плечевого пояса. Учитывая
сравнительно небольшой вес спортивных
гирь, то опытные спортсмены используют
данное упражнение в качестве разминочного.

Более тяжелый вариант упражнения может
выполняться со штангой.

Упражнение “Турецкий
подъем”

Упражнение “Турецкий
подъем”

Весьма
необычное по технике выполнения
упражнение. Представляет из себя подъем
из положения лежа в положение стоя, с
гирей находящейся в вытянутой вверх
руке.

После подъема необходимо, удерживая
гирю в вытянутой руке, опуститься
обратно. Подъем с последующим опусканием
считается одним повтором, которых за
один подход выполняется несколько.

В
следующем подходе упражнение выполняется
с гирей в другой руке.

Рывок
гири

Рывок
гири по
длинному
циклу

Соревновательное
упражнение из гиревого спорта – рывок
гири по длинному циклу. В данном упражнении
гиря поднимается маховым движением
вверх на вытянутую руку. Упражнение
выполняется одной рукой, в следующем
подходе упражнение выполняется другой
рукой.

Рывок
гир
ь
по
длинному
циклу

Также
рывок по длинному циклу может выполняться
одновременно с двумя гирями, что
значительно усложняет выполнение
упражнение и повышает его эффективность.


Рывок
гири по короткому циклу

Важно

Кроме
этого, рывок гири может выполняться по
короткому циклу, когда снаряд поднимается
без замаха. Данный вариант является
более тяжелым и требует от занимающегося
проявления взрывных усилий.

Швунг
гирь

Швунг
гирь

    Представляет
из себя обычный жим гирь с плеч, только
в начальной фазе добавляется работа
ног – перед выполнением собственно
жима занимающийся немного приседает и
за счет быстрого выпрямления ног задает
ускорение снарядам. Подобный технический
прием позволяет выполнять упражнение
с большим весом, что в свою очередь
увеличивает нагрузку на мышцы и повышает
эффективность упражнения.

Толчок
гирь


Толчок
гирь

Соревновательное
упражнение из гиревого спорта, представляет
из себя обычный
жим гирь, перед выполнением которого
занимающийся немного
приседает и за счет быстрого выпрямления
ног задает ускорение снарядам,
после
чего, без паузы, подседает под гири за
счет сгибания
ног. После выпрямления рук, необходимо
выпрямить ноги и
зафиксировать гири. За
счет разгона гирь с помощью ног и
следующего за ним подседа, обеспечивается
более мощное усилие, позволяющее
поднимать гораздо более тяжелые снаряды,
чем при выполнении обычного жима

Толчок
гирь в ножницы

Более
сложным вариантом вариантом
упражнения является толчок
гирь
в ножницы.

Представляет из себя тот же
толчок, только подсед обеспечивается
за счет разброса
ног в
сагиттальной плоскости (подсед в
ножницы), при этом нога выставленная
вперед ставится на всю стопу, а нога
отставленная назад – на носок, ступни
при
этом
должны быть параллельны друг-другу.
После
выпрямления рук необходимо встать и
поставить ноги на ширину плеч.

Рывок
штанги

Рывок
штанги

Данное
упражнение представляет из себя одно
из соревновательных движений тяжелой
атлетики. Представляет из себя подъем
штанги с пола маховым движением рук
вверх. Для облегчения подъема, после
выпрямления туловища, одновременно с
подъемом рук вверх, осуществляется
глубокий подсед под штангу, с последующим
вставанием.

Рывок
штанги
с
плинтов

Также
рывок штанги может выполняться не с
пола, а с плинтов (подставок под штангу),
при этом гриф штанги на старте располагается
на уровне колен. Выполнение рывка
подобным образом укорачивает амплитуду
движения, что облегчает выполнение
упражнения.

Рывок
штанги в стойку

Технически
более простым вариантом упражнения
является рывок выполняемый в стойку. В
ходе выполнения данного варианта подсед
под снаряд выполняется с небольшим
сгибанием ног. В данном варианте рывка
поднимается существенно меньший вес и
меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Рывок
штанги с плинтов

в стойку

По
аналогии с классическим рывком штанги,
рывок штанги в стойку может выполняться
с плинтов, что облегчает выполнение
упражнения и уменьшает нагрузку на
мышцы ног и спины.

Подъем
штанги на грудь

Подъем
штанги на грудь

Совет

Данное движение входит
в состав соревновательного упражнения
из тяжелой атлетики – толчок штанги
двумя руками, которое состоит из подъема
штанги на грудь и подъема штанги с плеч.

Представляет из себя подъем снаряда с
пола на плечи спереди одним движением.
При выполнении упражнения, для облегчения
подъема, после выпрямления туловища
без паузы осуществляется глубокий
подсед под штангу, с последующим
вставанием.

Подобная техника упражнения
позволяет поднять существенно больший
вес.

Подъем
штанги на
грудь с плинтов

Также подъем на грудь
можно выполнять располагая штангу на
плинтах, при этом гриф штанги в стартовом
положении находится на уровне колен.
Выполнение
упражнения
подобным образом укорачивает
амплитуду движения и
облегчает
подъем
снаряда.

Подъем
штанги на грудь в стойку

Технически
более простым вариантом упражнения
является подъем
на грудь в
стойку. В
ходе выполнения данного
варианта
упражнения
подсед
под снаряд выполняется с небольшим
сгибанием ног. В данном варианте
упражнения
поднимается существенно меньший вес и
меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Подъем штанги на грудь с плинтов
в стойку

Подъем
штанги на грудь в стойку также может
выполняться с плинтов, что
облегчает
выполнение упражнения и уменьшает
нагрузку на мышцы ног и спины.

Швунг
штанги

Жимовой
швунг штанги

Данное
упражнение представляет из себя обычный
жим штанги с плеч, перед выполнением
которого снаряду задается ускорение
за счет толчка ногами, что позволяет
поднять существенно больший вес и дать
более мощную нагрузку на организм, чем
при выполнении обычного жима. Подобный
вариант упражнения называется жимовым
швунгом.

Читайте также:  Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Толчок
штанги

Толчок
штанги в ножницы

Данное
упражнение
представляет
из себя жим штанги
с плеч, перед
выполнением которого занимающийся
немного
приседает и за счет быстрого выпрямления
ног задает ускорение снаряду,
после
чего, без паузы, подседает под штангу
за счет разброса ног в сагиттальной
плоскости (подсед в ножницы), при этом
нога выставленная вперед ставится на
всю стопу, а нога отставленная назад –
на носок, ступни при
этом
должны быть параллельны друг-другу. Для
завершения упражнения, после
выпрямления рук, необходимо встать и
поставить ноги на ширину плеч. Подобный
вариант упражнения, в отличие от жима
штанги с плеч, позволяет поднять более
тяжелую штангу и оказать на организм
спортсмена более мощную
нагрузку.

Толчковый
швунг штанги

Кроме
этого, можно выполнять технически более
простой толчок
штанги, в тяжелой
атлетике обозначаемый как толчковый
швунг.

Обратите внимание

Данный
вариант упражнения
представляет из
себя тот же толчок
штанги, только в фазе подседа ноги
разбрасываются не в сагиттальной, а во
фронтальной проекции (подсед в разножку).

Для завершения
упражнения, после
выпрямления рук, необходимо выпрямить
ноги и поставить их на ширину плеч.
Подобный вариант
толчка штанги позволяет поднять меньший
вес, чем при толчке штанги
в ножницы.

Протяжка со штангой

Протяжка
со штангой

Данное
упражнение представляет из себя подъем
штанги с пола в два приема. Сначала
штанга одним движением поднимается на
грудь, после чего, без паузы, выжимается
вверх до полного выпрямления рук.
Протяжка со штангой может выполняться
средним или широким хватом. Вариант с
широким хватом является более легким.

Источник: https://www.sites.google.com/site/atletikgymnastik2012/kompleksnye-upraznenia

Один тренировочный день из тренинга сушка для умных

Это оригинальный текст девятой тренировки из Сушки для умных

День 9

Сегодня будет о-го-го!

Задание 1

Круговая тренировка в четырёх подходах.

Пожалуйста, внимательно рассматривайте упражнения на видео.

Честно говоря, небольшие огрехи в упражнениях не возбраняются. Я пока ни у кого ещё не видел абсолютно неприемлемой техники. Все делают упражнения более-менее приемлемо. Ведь мы пользуемся очень простыми упражнениями.

Краткие пояснения к упражнениям даю ниже.

Не забываем о разминке (даётся в отдельном уроке тренинга).

Упражнения выполняются четвёрками без перерыва, которые мы называем кругами (см. круговая тренировка).

Между кругами отдых до полного восстановления дыхания.

Не забудьте, для начинающих и опытных даются разные уровни нагрузки!

Если Вы недотягиваете до опытных, но задание для начинающих кажется достаточно лёгким, делайте промежуточное количество повторов.

БУЛ Прыжки руки вверх Ягодичный мостик Ситап БУЛ Прыжки руки вверх Ягодичный мостик Ситап
Подход 1 50 30 25 15 80 40 30 20
Подход 2 50 30 25 15 80 40 30 20
Подход 3 50 30 25 15 80 40 30 20
Подход 4 50 30 25 15 80 40 30 20

Пояснения к упражнениям

БУЛ — бег в упоре лёжа

Выполнять энергично, стараясь подтягивать колени чуть ли не до подбородка! Вес тела перенесите на руки, тогда ноги будут намного «легче».

Прыжки «руки вверх»

Выполняйте максимально энергично и быстро. Касайтесь ладонями вверху и крепко хлопайте себя по бёдрам! Ноги расставляйте пошире!

Если у Вас есть проблемы с суставами или просто нежелательно делать прыжки, замените их ходьбой на месте с высоким подниманием коленей. Руками также активно работайте, словно Вы участник парада Победы на Красной площади. Количество шагов в точности равно указанному числу для прыжков.

Ягодичный мостик

Таз поднимайте повыше, руки положите на низ живота. Можно взять дополнительное утяжеление (книгу, блин от гантели). Если выполняете ягодичный мостик на одной ноге, можно уменьшить число повторов для каждой ноги вдвое. Но можно и не уменьшать. Тренироваться так тренироваться!

Ситап

Помогайте себе энергичным движением рук. Наклоняйтесь вперёд как можно глубже. Стремитесь двигаться как можно быстрее, совершая максимальное количество ситапов за как можно более короткое время.

Повторное прохождение сушки — в ягодичном мостике и ситапе используйте дополнительные отягощения.

Задание 2

Статические упражнения

С сегодняшнего дня начинаем практиковать статические упражнения. Они прекрасно активизируют красные мышечные волокна, которые способны активно использовать жир в качестве топлива.

Мы уже знакомы с планками (см. упражнение планка). Познакомимся с парой новых, не таких гуманных упражнений!

Выполняйте их отдельно от круговой тренировки. Идеальный вариант: круговая тренировка — утром, статическая тренировка — вечером.

Для справки: полезная статья о статических упражнениях.

Стульчик

Вероятно, впервые использован в гестапо…  Довольно трудное, но очень эффективное упражнение для бёдер и ягодиц.

Ласточка

Это не просто статическое упражнение. Это ещё и координационная тренировка, и прекрасная растяжка мышц. Особенно рекомендую, если есть проблемы со спиной и гибкостью.

Главное — держать тело и ногу, отводимую назад, на одной линии. Если держать равновесие вовсе не получается, придерживайтесь рукой за стену. Но не опирайтесь. Именно придерживайтесь, чтобы не упасть.

Начинающие: Выполните 3 подхода по 15 секунд каждого упражнения. Пауза между подходами не более 1 минуты.

Опытные: Выполните 4 подхода по 15 секунд каждого упражнения. Пауза между подходами не более 1 минуты.

Будьте аккуратнее после упражнений! Может на время нарушиться координация движений в ногах.

Задание 3

Понятие о правильной порции

Внимательно рассмотрите эту инфографику. Это не готовый рецепт правильного питания, и на тренинге мы будем пользоваться несколько другим способом. Цель этого задания — пробудить интерес и фантазию, побудить задавать вопросы о своём питании.

Поделитесь своим мнением. Задайте возникшие вопросы.

Желаю успеха в выполнении заданий!

Запись на тренинг Сушка для умных

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=523

Вибрационные упражнения: тренируем мышцы и очищаем сосуды

Вряд ли найдется человек, не согласный с широко известным выражением о том, что «жизнь – это движение». Недостаток движения в детстве приводит к возникновению у детей кифозной осанки, сколиоза и других серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата. Во взрослом возрасте – это различные поражения суставов, хрупкость костей, общая мышечная слабость и раннее старение.

Физиологи утверждают, что даже в среднем и пожилом возрасте для поддержания в норме мускулатуры и опорно-двигательного аппарата человек должен проходить в день около 20 километров. И если большинство сельских жителей не может пожаловаться на недостаток движения, то большинству горожан для компенсации гиподинамии необходимо выполнять различные комплексы физических упражнений.

В различных частях Света, люди создавшие собственные эффективные системы здоровья, использовали вибрационные упражнения как органические составные части таких систем.

Важно

 Так, например, японский ученый Кацудзо Ниши в середине прошлого века создал теорию, обосновующую важную роль микровибраций капилляров в кровоснабжении, и разработал комплекс вибрационных упражнений для поддержания в хорошем состоянии и восстановления опорно-двигательного аппарата и сосудов [1].

По мнению К.Ниши, два его упражнения – «для капилляров» и «золотая рыбка» являются очень полезными практически для всех людей

Упражнение для капилляров выполняется в лежачем положении с поднятыми руками и ногами. В таком положении кровь в венах конечностей стремится вниз, и образующийся вакуум влечет за собой ускорение ее циркуляции. Упражнение выполняется в течение 1-3 минут 2 раза в день.

Упражнение «Золотая рыбка» выполняется лежа на ровной постели или полу. Руки необходимо во всю длину закинуть за голову, ноги вытянуть, ступни опереть на пятки перпендикулярно телу, носки вытянуть к лицу.

Выполняя упражнение, нужно несколько раз потянуться вперед поочередно левой и правой пятками, как бы растягивая позвоночник. Затем положить руки под голову и начать вибрировать всем телом наподобие рыбке, плывущей в воде. Если вибрации самому не удаются, первое время их может помогать создавать партнер.

На основе упражнений К.Ниши российским врачом В. Шолоховым была создана «Гимнастика здоровья доктора Шолохова», которая сегодня активно пропагандируется Медицинским реабилитационным центром В.А. Шолохова и, по отзывам в Интернете, является эффективным методом восстановления здоровья.

Не менее интересные разработки в области вибрационных упражнений были сделаны практически одновременно с К.Ниши в России, Украине и Белоруссии. Следует заметить, что на территории СССР работало несколько групп ученых, изучавших влияние механической вибрации на организм человека.

Аналогичные исследования проводились медиками и учеными в США и Европе. Их результатом является присутствие на рынке большинства развитых стран мира различных виброплатформ и вибротренажеров, предназначенных для тренировки мышц и сосудов.

А.Микулин выдвинул гипотезу о том, что естественным образом очистка клеток организма от шлаков осуществляется тремя путями:

1) путем беспрерывной, но очень слабой вибрации клеток биотоками нервных импульсов;

2) вытеснением шлаков из клеток и межклеточного пространства благодаря большим силам сокращения мышц и<\p>

3) за счет энергичного продвижения шлаков из клеток и межклеточного пространства инерционными силами во время сотрясений человеческого тела (бег, упражнения со скакалкой и т.д.). 

Эта гипотеза послужила основой для создания А.Микулиным комплекса виброгимнастики. При этом А.Микулин отмечал, что наличие клапанов в венах мышц является тем механизмом, который обеспечивает интенсивное самоочищение организма при виброгимнастических упражнениях.

В своей книге «Активное долголетие» А.

Совет

Микулин предлагает всем людям, без учета возраста и состояния здоровья утром выполнять простое и эффективное упражнение для очистки сосудов: «Если подняться на носках так, чтобы каблуки оторвались от пола всего на один сантиметр, и резко опуститься на пол, то испытаешь удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх…

Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. После тридцати упражнений (сотрясений) нужно сделать перерыв в 5—10 секунд. Ни в коем случае не старайтесь поднять каблуки выше сантиметра над полом.

Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление ступней. Слишком частые сотрясения тоже бесполезны.

В межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий «этаж» вены…

Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для спинного хребта и его дисков виброгимнастика не представляет….

Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбы возле венозных клапанов.

Следовательно, тряска организма — это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта…».

Виброгимнастика А.Микулина имеет много последователей в странах бывшего СССР. По отзывам людей, регулярно ее практикующим, эта гимнастика действительно является очень простой и действенной, позволяющей избавиться от ряда заболеваний сосудов, в том числе тромбофлебита.

Еще более интересным является комплекс упражнений (включающих вибрационные упражнения), разработанный Арнольдом Гринштатом.

О А. Гринштате и его методике издана книга В. Добкина и В. Пожиловой «Двигайтесь правильно — и будете здоровы».

Там говорится, что «…методика психофизической реабилитации… позволяет за короткий промежуток повысить работоспособность, усилить концентрацию внимания, снять усталость в процессе работы или тренировочного процесса, улучшить контакт между членами коллектива, резко уменьшить заболеваемость, снять проблемы климактического возраста у женщин, повысить потенцию у мужчин».

Читайте также:  Микрогидрин от компании коралловый клуб: какова его реальная эффективность?

Отличительной особенностью упражнений А. Гринштата является то, что большинство из этих упражнений являются вибрационными, с частотой вибраций до 100-160 движений в минуту.

Безусловным достоинством комплекса упражнений А.Гринштата является то, что этот комплекс охватывает все группы мышц и, особенно акцентировано, развивает околопозвоночные мышцы. Ниже изложен порядок выполнения упражнений комплекса с теми названиями упражнений, какие я услышал лично от автора этого комплекса.

Вибрация. Исходное положение – ноги на ширине плеч, голова – ровно, спина прямая. Не отрывая пятки от пола, вибрируем за счет небольшого сгибания – разгибания ног в коленях.

Закачка. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, ладони рук подложены под подбородок. Опираясь одной (выпрямленной) ногой о пол, другой выпрямленной ногой с вытянутым носком совершаем колебания амплитудой 10…15см (меняя ногу через каждые 20-30 колебаний).

Бег. Для освоения этого упражнения вначале нужно освоить ходьбу на месте с одновременным поднятием левой руки с левой ногой, правой руки – с правой рукой. После этого потренируйтесь бегать, поднимая одноименные ноги и руки в таком темпе: медленный бег – 100…160 движений в минуту, быстрый бег – 220…300 движений в минуту.

Закрутка. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью параллельно полу. Поворот влево с полуприседанием и резким выдохом (вдох не контролируется), затем такой же поворот с полуприседанием и резким выдохом вправо.

Первая панель – опираясь на вытянутые руки и пальцы ног (как при отжимании от пола), выполняем прогибы спины вверх (от пола) и вниз ( к полу). Аналогичное упражнение выполняем лицом вверх.

Вторая панель. В положении «лежа на полу» приподняться на полусогнутых руках и в быстром темпе отжиматься (трястись) на руках с амплитудой колебаний 10….15см.

Трясучка (скачка на ягодицах). Сесть на край скамейки, ноги вытянуть вперед. В таком положении «потрястись» на ягодицах, резко напрягая и расслабляя их.

Вертикаль. Стать на расстоянии несколько большем, чем вытянутая рука, от стены; ноги сомкнуть вместе. Не сдвигая ног с места, «упасть» на стену, затормозив падение руками у самой стены.

Обратите внимание

Резко оттолкнуться от стены руками и в момент отклонения хлопнуть в ладоши. Опять упасть, оттолкнуться и хлопнуть в ладоши.

Проделать то же самое, падая поочередно на левую и правую руки и, соответственно, отталкиваясь одной рукой (хлопки в ладоши при этом также выполнять).

Подлючка первая. Это упражнение заключается в очень медленном приседании (на протяжении 1 минуты), и в таком же медленном вставании. Упражнение заслуживает своего названия – при кажущейся простоте, его выполнение требует значительных усилий.

Подлючка вторая – такое же коварное упражнение, как и предыдущее. Заключается в очень медленном отжимании от пола (1 минута – вниз, и 1 минута – вверх).

Эффективность применения комплекса А.Гринштата фантастична.

Благодаря ему многие известные спортсмены после тяжелых травм и переломов возвращались в большой спорт и достигали высоких спортивных результатов.

Лично я также храню наилучшие воспоминания об этом замечательном человеке и благодарность в сердце за то, что он помог избавиться от сколиоза одному очень близкому мне человеку.

Все выше изложенное свидетельствует о том, что вибрационные упражнения являются эффективным средством сохранения и восстановления здоровья.

Существуют различные виды вибрационных упражнений, позволяющие поддерживать в любом возрасте хорошее состояние сосудов и опорно-двигательного аппарата.

Подбор таких упражнений и комплексов должен осуществляться индивидуально, в рамках индивидуальных систем здоровья, учитывающих специфические особенности физиологии, психологии и образа жизни каждого человека.опубликовано econet.ru

  • Литература:
  • 1. К.Ниши: Оздоровление сосудов и крови
  • 2. Гимнастика здоровья доктора Шолохова (на основе упражнений Кацудзо Ниши)
  • 3. А.А.Микулин «Активное долголетие».- М.: «Физкультура и спорт», 1977.- 112с.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/154535-vibratsionnye-uprazhneniya-treniruem-myshtsy-i-ochischaem-sosudy

Эффективные комплексы и тренировочные программы для дома

Иметь спортивное и красиво тело мечтает каждый человек. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Достаточно просто как можно больше двигаться. Существует множество упражнений, которые легко можно выполнять дома.

 Для того чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вам необходимо 3–4 раза в неделю тренировать мышцы тела по 20–25 минут в день. Программа домашних тренировок не требует определенных навыков и умений.

При выполнении самого простого комплекса спортивных упражнений ваше тело будет заметно преобразовываться.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал.

Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений.

Комплекс состоит из сетов и подходов.

Главное преимущества всех занятий в том, что они не требуют каких-либо тренажёров и спортивных установок, поэтому дома вы сможете легко их выполнить.

Основные виды упражнений

Разведения гантелей

Разводить гантели можно двумя способами: стоя или в наклоне.

  1. В начале упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуть в локтях и направить ладонями в верх.
  2. При выполнении упражнения гантели следует поднимать выше уровня плеч.
  3. Поясница и корпус тела жёстко зафиксировать для достижения максимального результата.
  4. На вдохе следует поднимать руки, а на выдохе плавно опускать вниз.

«Разведение гантелей» положительно влияет на спину и плечи, формируя осанку. Если оно вам покажется слишком лёгким, то не обязательно брать гантели большего веса. Старайтесь не опускать руки до конца, это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Выпады

Это упражнение одно из самых эффективных для тренировки ног.

  1. Изначально нужно встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Потом сделать широкий выпад вперед.
  2. Спину нужно держать прямо, корпус зафиксировать.
  3. Упражнение верно сделано, если центр тяжести оказывается на ноге, выставленной вперед. Нужно так присесть на ногу, находящуюся спереди, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (между бедром и голенью задней ноги угол тоже должен составлять 90 градусов).
  4. Далее подняться и шагнуть назад, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторить упражнение для другой ноги.

Выполнять упражнение можно с гантелями в руках, а можно без них. Всё зависит от физической подготовки и выносливости.Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю часть бедра, и оказывают давление на ягодичные мышцы. Упражнение легко выполнить дома.

Планки

Планка – это упражнение, при котором человек удерживает свою массу в упоре лежа. Существует несколько видов планок. Наиболее распространённые— это боковая и прямая. Их очень просто выполнить дома.

  1. Для выполнения прямой планки нужно встать в позу аналогичную для отжимания, но опереться нужно на предплечья.
  2. Локти следует поставить на ширину плеч, пятки не должны соприкасаться с полом.
  3. Тело должно находиться параллельно полу.
  4. Мышцы пресса напрячь на выдохе и задержаться в таком положении на 60 секунд.
  5. После этого отдохнуть не более 10 секунд и повторить упражнение снова.

Для выполнения боковой планки необходимо:

  1. Лечь на правый бок и опереться на ладонь правой руки. Далее приподнять бедра и голень, сделав упор не только на руку, но и на стопы. Стопы должны быть вместе, носки смотреть вперед.
  2. Задержать тело в таком положении необходимо не менее, чем на 60 секунд.
  3. Далее отдохнуть не более 10 секунд, и повторить комплекс на левый бок.

Планка прекрасно тренирует мышцы кора, то есть мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Программа упражнений сделает ваши руки и ноги более сильными.

Отжимания

Из видов отжиманий может получится целая программа спортивных упражнений. Но для тренировок дома достаточно выполнять самые простые отжимания.

  1. Лягте лицом вниз на коврик.
  2. Руки должны быть расставлены на ширину плеч.
  3. Удерживая тело прямо, с помощью рук поднимайте его и опускайте вниз, стараясь животом не касаться поверхности пола.
  4. Прогиба в пояснице быть не должно, не стоит поднимать ягодицы кверху.
  5. Голова при выполнении упражнения смотрит вниз.

Отжимания – это целая программа упражнений. Их необходимо выполнять сетами по несколько подходов. Занятие направлено на увеличение силы и физической подготовки.

Если вы будете выполнять просто комплекс отжиманий, то результат тоже будет заметен.

Подтягивания

Для выполнения упражнений необходимо дома установить съемный турник в проеме двери. Программа подтягиваний тоже разнообразна. Если не увлекаться силовыми видами спорта, то для домашних тренировок достаточно классических подтягиваний.

Силовая нагрузка при подтягиваниях больше, чем при отжиманиях. Потому что необходимо поднять всю массу тела с помощью одних только рук.

  1. Руками обхватываем перекладину на ширине плеч. Большой палец должен оказаться снизу.
  2. Ноги необходимо скрестить и подогнуть. Это поможет в домашних условиях выполнять упражнение при любом росте, не задевая пол.
  3. Далее подтягиваемся вверх, и опускаемся вниз.
  4. Во избежание травм не следует выполнять отжимания рывками и полностью расслаблять руки.

Комплекс выполняется сетами по несколько подходов. Широко задействованы спинные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса.

Приседания с гантелями

  1. Необходимо встать прямо, ноги поставить параллельно плечам.
  2. Прямые руки с гантелями направлены вдоль тела.
  3. Колени и носки смотрят вперед, прогиб в спине сохраняется.
  4. Нужно медленно приседать и подниматься в начальное положение, разгибать колени до конца не следует.

Комплекс приседаний состоит из нескольких подходов. В каждом подходе упражнение следует выполнять по 20–30 раз минимум. Приседания помогают накачать самые крупные мышцы в нашем теле – ягодицы и бедра.

Упражнение особенно подходит тем, кто желает похудеть, потому что в ходе выполнения тратится очень много калорий.

Комплекс упражнений

Комплекс рассчитан на выполнение занятий 3–4 раза в неделю. Будет идеально, если вы сможете заниматься каждый день, не выходя из дома.

  • Разведение гантелей следует выполнять 10–15 раз по 4–6 подходов;
  • выпады следует выполнять 8–15 раз по 3–4 подхода;
  • Планки следует выполнять в течение 2 минут для мужчин и в течение одной минуты для женщин по 4–8 подходов;
  • отжимания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны отжаться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Подтягивания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны подтянуться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Приседания 25–30 раз по 2–4 подхода.

Мужчинам при занятии необходимо использовать гантели 5–10 кг, а женщинам 2–5 кг.

Эффективные упражнения для тренировок дома Ссылка на основную публикацию <\p>

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/ehffektivnye-kompleksy-i-trenirovochnye-programmy-dlya-doma.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector