Упражнение лодочка для спины: польза, техника выполнения, какие мышцы работают

Как правильно делать упражнение «Лодочка» (Супермен) для спины, польза и 4 разновидности

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

  1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
  2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
  3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
  4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
  5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
  6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
  7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
  8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
  9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.

Как правильно делать:

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  2. Ноги плотно соприкасаются.
  3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

  1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
  2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
  3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
  4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
  5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Еще большую эффективность от болей в спине показывает Комплекс из 12-ти шагов «Крокодил»

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
  2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
  3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  3. Опускаемноги и переворачиваемся на другой бок.
  4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге.

«Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул.

А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html

Упражнение лодочка для спины: как правильно делать и чем полезно

Простые тренировки эффективны и результативны. Яркий тому пример – классическое упражнение лодочка для спины.

Регулярно выполняя его, можно укрепить мышечный корсет, сформировать красивую осанку и качественно проработать мышцы пресса. В статье рассмотрим, чем полезно это упражнение.

А также познакомимся с правильной техникой его выполнения и разновидностями, которые позволят сделать тренировки интересными и ощутить работу разных групп мышц.

Какие мышцы задействованы?

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Система тренировки Для чего включают упражнение
Лечебно-оздоровительная гимнастика Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника
Бодифлекс В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии
Силовой тренинг Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

  • ягодичной;
  • плоской мышцы живота;
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника.

Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать.

Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Польза от упражнения

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

  1. Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
  2. Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
  3. Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
  4. Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
  5. Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
  6. Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
  7. При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
  8. Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
  9. Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника. В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
  10. Обеспечивает восстановление правильного дыхания.
Читайте также:  Кинза – состав, польза и вред для здоровья, противопоказания

Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
  • высокое давление;
  • инфаркт;
  • тахикардия и аритмия;
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение лодочка для спины так, чтобы ее не травмировать? Техника выполнения определяет эффективность тренировки. Поэтому важно учитывать все нюансы.

Классическая лодочка выполняется следующим образом.

  1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Ноги сведены вместе, носки и пятки прижаты друг к другу.
  2. Выполняем глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы. При этом важно втянуть живот.
  3. Приподнимаем ноги на высоту 30-40 см.
  4. Приподнимаем верхнюю часть туловища и плечи на такой же уровень, как и ноги. Область опоры – зона ягодиц и крестец.
  5. Задерживаем дыхание (минимум 8 счетов), после чего опускаемся на пол и расслабляемся. Рекомендуемое количество повторов – от 4, с постепенным увеличением времени в крайнем верхнем положении.

Не менее эффективным является упражнение обратная лодочка (еще называют гиперэкстензия на полу). С его помощью можно укрепить мышцы спины и сократить объемы талии, бедер.

  1. Исходное положение – лежа на животе. Прямые руки вытянуты вперед, ладони опущены вниз. Ноги тоже прямые, носочки натянуты.
  2. Выполняем одновременный подъем верхней части туловища и ног на высоту около 40 см. Во время вытяжения опорой для тела выступает область живота и таза.
  3. На задержке дыхания стараемся вытянуться и растянуть тело, устремляя ноги и руки в противоположные стороны.
  4. Выполняем медленный выдох и возвращаемся в исходное положение.

Разновидности лодочки

После освоения базовой техники выполнения лодочки, можно переходить к усложненной технике.

  • Исходное положение – лежа на животе.
  • Поднимаем корпус и ноги вверх, потянувшись, руками обхватываем ступни.
  • Раскачиваемся попеременно вперед и назад, сохраняя равновесие и не заваливаясь на бок. На выдохе опускаем руки и ноги, ложимся на живот. Отдыхаем. Выполняем упражнение минимум 4 подхода.

Лодочка на боку

  • Исходное положение – лежа на боку.
  • Выполняем подъем корпуса и ног на высоту 10-15 см от пола (опорой служат кости таза и нижний грудной отдел). В верхней точке положение тела необходимо зафиксировать на 10-30 секунд.
  • После вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют в несколько подходов для одной стороны, затем переворачиваются и повторяют с другой стороны.

Выполняя усложненный вариант важно обратить внимание на дыхание.

Равномерный и спокойный дыхательный цикл – залог правильной техники и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что еще надо знать об упражнении?

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

  • Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
  • Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
  • Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
  • Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

Чем заменить лодочку?

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

  • Подтягивание корпуса («змейка»)
  • Разведение рук в подъеме («полет»)
  • Ходьба на ягодицах

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

  • Планка
  • Обратная планка
  • Планка с подниманием ноги
  • Скручивания
  • Поочередное опускание ноги

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

  • Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
  • Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
  • Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
  • Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
  • Стремитесь к нормализации массы тела.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-lodochka/

Упражнение лодочка для спины

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Благотворное влияние «лодочки» очевидно. Люди, делающие систематически это упражнение, спустя несколько недель теряют нежеланные сантиметры в области талии, бедрах т.д. В процессе появляется упругость мышц в области живота, выстраивается правильная эстетичная осанка.

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

  • ставится на место смешенное кольцо пупка;
  • способствует укреплению солнечного сплетения;
  • эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
  • делает осанку правильной;
  • снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
  • улучшается выработка хрящевого компонента;
  • нормализуется подвижность суставов;
  • нормализуется кровообращение в мышцах;
  • приводятся в форму талия, живот;
  • улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Каждый тип «лодочки» имеет свои особенности и отличия. «Лодочка» классического варианта делается следующим образом.

Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают.

Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец.

Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Еще один вид «лодочки» выполняется следующим образом: лежать необходимо на животе. Следует вытянуть руки, ладони развернуть вниз, держать верхние конечности на ширине плечевого пояса.

Нижние конечности вытянуть, носками от себя. Примерно на одинаковом расстоянии приподнять конечности (верх, низ). Опорой служит живот, тазобедренная часть. Конечности (руки с ногами) растягивают на 8–10 сек.

в разное направление.

Вариант 3

Возможно дополнение к данному упражнению под названием «шторм». Тело расположено как в предыдущих вариантах, но вместо неподвижного состояния следует производить раскачивания туловища, как будто волны колышут тело, руки, ноги. Внешняя сторона ступни время от времени дотрагивается до пола, а также ладони рук. Данное упражнение стоит проделывать до трех минут.

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Если упражняться регулярно выполнять по вышеперечисленным примерам, то можно в течение трех месяцев хорошо укрепить спину, поясничный отдел, рядом расположенные мышцы, также мышцы груди.

Большую пользу принесет «лодочка» женщинам. Убирает жировые отложение на талии, а также на бедрах. Служит для укрепления ягодиц, прорабатывает мышцы пресса.

Требуется при выполнении правильно дышать, большая часть нагрузки должна приходиться на выдох.

Обратите внимание

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

  • в случае искривления позвоночника;
  • при остеохондрозе и смещении дисков;
  • хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

Источник: https://spina.guru/raznoe/uprazhnenie-lodochka-spiny

Упражнение лодочка как делать, техника и противопоказания

В программы тренировок многих фитнес-тренеров входит упражнение лодочка, направленное на укрепление мышц пресса и спины.

К нему имеется минимум противопоказаний, а по эффективности оно не уступает многим другим, более тяжелым способам работами над аналогичными мышечными группами, благодаря чему его можно делать людям с самыми разными проблемами, касающимися здоровья.

Упражнение лодочка: чем оно полезно ^

Лодочка – это упражнение, при котором тренирующийся занимает горизонтальную позицию, лежа на животе, боку или спине, и максимально поднимает конечности вверх. В это время в области спины и живота чувствуется существенное мышечное напряжение, что освидетельствует о том, что мышцы получают необходимую нагрузку, благодаря чему со временем укрепляются.

Стоит более подробно рассмотреть, какие мышцы работают во время этого упражнения:

  • Ягодичные мышцы;
  • Длинные мышцы спины;
  • Плоская мышца живота.

Таким образом, лодочку рекомендуется выполнять тем, кто работает с тяжелыми весами, при которых важно иметь крепкие и развитые мышцы кора. Если они будут слабыми, это увеличивает риск травмирования.

Супермен лежа на полу

Другое название классической лодочки — супермен лежа на полу.

  • Техника их выполнения, соответственно, идентична, как и группы задействующихся мышц.
  • Если же делается обратная лодочка, то здесь основную нагрузку получают мышцы бедер, живота и позвоночника.

Важно отметить и мышцы, которые получают хотя бы небольшую нагрузку. Сюда относится трицепс, мышцы задних поверхностей бедер и икры, т.к. во время упражнения конечности на несколько секунд задерживаются вверху.

Читайте также:  Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Лодочка: польза и вред

Несмотря на то, что лодочку рекомендуется делать всем людям вне зависимости от возраста, физических возможностей и пола, нельзя не упомянуть ее пользу при заболеваниях спины:

  • Она улучшает осанку, что немаловажно при сколиозе;
  • Укрепляет спинные мышцы, благодаря чему осанку держать становится проще.

Также есть и другие факторы, подтверждающие достоинства такого упражнения:

  • Оно фиксирует пупочное кольцо. Его смещение обычно приводит к жировым отложениям в области живота;
  • Уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, стимулирует образование хрящевой ткани;
  • Повышает подвижность суставов;
  • Нормализует тканевое кровообращение;
  • Стабилизирует работу сердца;
  • Борется с нарушениями нервно-рефлекторной связи;
  • Восстанавливает правильное дыхание;
  • Помогает избавиться от лишних сантиметров в области талии, спины и бедер.

Вред лодочка может принести только при несоблюдении техники выполнения, однако это маловероятно: ее с легкостью делают даже маленькие дети.

Существует три варианта выполнения упражнения лодочка:

  • Классическая (на животе),
  • Обратная (на спине),
  • Боковая.

Каждый из них прорабатывает разные группы мышц, а делать их можно как через день, так и во время тренировки спины и пресса.

Как правильно делать лодочку: техника выполнения ^

Показания и противопоказания к лодочке

Особых показаний к выполнению лодочки нет, т.к. ее можно делать как при отсутствии проблем со здоровьем, так и при сколиозе и других болезнях спины, при которых необходимо укрепление соответствующих мышц.

Во время составления программы тренировок важно учитывать противопоказания к выполнению лодочки:

  • Обострение хронических патологий позвоночника;
  • Высокая температура, простудные заболевания;
  • Аритмия и тахикардия;
  • Злокачественные новообразования;
  • Повышенное артериальное давление.

Как делать упражнение

Техника выполнения данного упражнения напрямую зависит от исходной позиции и от того, какие мышцы необходимо укрепить с его помощью.

Упражнение лодочка для спины (обратная)

  • Лежим на животе, руки вытянуты перед собой локтями вверх, ноги прижаты друг к другу. Делаем вдох, плавно поднимаем конечности и задерживаем их в верхней точке на 30-40 секунд;
  • Опускаемся вниз, повторяем несколько раз (оптимально – 20).

Упражнение лодочка на пресс (классическая)

  • Ложимся на спину, прижимаем руки к телу так, чтобы локти не прикасались к полу. На вдохе поднимаем ноги и корпус, пытаясь их притянуть друг к другу;
  • Опираемся только на ягодицы, в верхней точке застываем на несколько секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию;
  • Повторяем 15-20 раз.

Лодочка для ягодиц (боковая)

  • Лежим на боку, руки направлены вверх, ноги прямые;
  • Поднимаем одну руку и ногу на максимум, фиксируем их в верхней позиции на некоторое время;
  • Возвращаемся, делаем по 20 повторений на каждую сторону;
  • Упражнение позволяет укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер, поэтому его можно включать в программу тренировки ног.

Отзывы и результаты тренировок ^

Регулярное выполнение данного упражнения в зависимости от конкретной позы лодочки (классической, боковой или обратной) через некоторое время обязательно приносит положительный эффект:

  • Укрепляются мышцы спины, бедер и живота;
  • Повышается общий тонус;
  • Улучшается самочувствие;
  • Уходят лишние объемы в виде жировых отложений.

Отзывы наших читательниц

Алина, 29 лет:

«У меня проблемы со спиной (сколиотичная осанка), поэтому я стараюсь делать такое упражнение 3-4 раза в неделю. Это уже дало мне весьма неплохие плоды спустя месяц: спину стало держать легче, осанка действительно улучшилась»

Олеся, 34 года:

«Лодочку мне посоветовала делать подруга, занимающаяся фитнесом, когда я решила похудеть. Результат порадовал: по прошествии двух месяцев регулярных тренировок и диеты с живота действительно ушло около 10 см»

Людмила, 25 лет:

«Поначалу кажется, что лодочка – пустяковое и неэффективное упражнение, но на самом деле это не так: при минимальной нагрузке оно неплохо прорабатывает мышцы пресса и спины, поэтому его желательно делать не только тем, кто стремится похудеть, но и вообще всем спортсменкам, мечтающим о красивом рельефе».

(1

Источник: http://happy-womens.com/uprazhnenie-lodochka.html

Лодочка или по-другому супермен — упражнение для спины дома

Лодочка (супермен) — ЛФК упражнение. Прорабатывает мышц нижней части спины. Задействует мышцы ассистенты ягодичные и заднюю поверхность бедра. Хорошо подходит для людей, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Движения в упражнении выполняются, не нагружая суставы.

Как выполнять упражнение лодочка: видео

Лодочка/супермен техника выполнения

  1. Лягте на живот. Ноги и руки выпрямите, и вытяните вдоль тела. Это будет исходным положением.
  2. Поднимайте прямые руки и ноги вверх, на столько, насколько у вас хватит гибкости.

    Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды, сделав выдох.

  3. Вернитесь и начальное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.

Плюсы упражнения

  • Не нагружает позвоночник, при этом хорошо тренирует мышцы спины.
  • Упражнение предупреждает остеохондроз и убирает сутулость.
  • Не нагружает суставы, движения при выполнении полностью изолированные.
  • Выполняется дома или тренажерном зале.
  • Подходит для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Минусов нет. Может показаться, что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов.

Но, взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления, можно тренироваться на любых уровнях подготовки.

Варианты выполнения упражнения лодочка (супермен)

  1. Базовый вариант. Руки вдоль тела
  2. Лодочка с разведенными руками и ногами
  3. Супермен крест-накрест
  4. Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела

Лодочка с разведенными руками и ногами

Супермен крест-накрест

Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Чем можно заменить лодочку?

Существует достаточное количество альтернативных упражнений, которые заменят лодочку. Например, простая стойка в планке, тяга штанги на прямых ногах, «с добрым утром». Если у вас есть возможность посещения тренажерного зала, где много специальных тренажеров для нижней части спины: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, разгибание спины на тренажере.

Нижняя часть спины 5 (средняя)
Верхняя и средняя часть спины 4 (средняя)
Ягодичные мышцы 3 (слабая)
Бицепсы бедра 2 (слабая)
Плечи 2 (слабая)
Вид упражнения Изолирующее ЛФК
Общая нагрузка 16 (средняя)

Программа тренировок с упражнением лодочка

Для того чтобы упражнение стало более эффективным, мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий, как в тренажерном зале, так и для тренировки в домашних условиях.

Применение упражнения лодочка или супермен

Кому. Подходит всем. Идеально для людей с проблемами в спине, которым нельзя осевая нагрузка на позвоночник.

Когда. Делайте в конце основной тренировки. Лучше подходит для тренировочной программы в день спины.

Сколько. Будет более эффективным, если выполнять в 3 сета по 15 повторов с задержкой в верхней позиции 1 секунду. Время отдыха между подходами 1 минута.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

  1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
  2. Правильное питание.
  3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

  1. Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
  2. Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Сон

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Совет. Как правильно начать заниматься?

Поставьте себе условие для тренировок по формуле Минимум/100%/Максимум.

  • Минимум – 15 минут.
  • 100% — 60 минут.
  • Максимум – 120 минут.

3 раза в неделю вы обязуетесь выполнять эту формулу в любом состоянии делать упражнение лодочка плюс прогулки и другие упражнения. Подойдет любая другая физическая нагрузка: бассейн, ходьба, велосипед. 15 минут вы должны сделать обязательно! Даже когда нет времени или сил. Можно в ущерб сна забрать эти 15 минут.

Выполняя упражнения по формуле, вы введете себе в привычку поддерживать свое тело постоянно в хорошем состоянии. Через 30 дней уже не придется себя заставлять и постоянно напоминать об упражнениях. А через 120 дней вы будете автоматически тренироваться и на все 100% будете уверены, что физическая активность – это необходимость в вашей жизни.

Нужна программа тренировок или питания?

Нужна мотивация или начальный «пинок»?

Пишите мне на сайте. Всегда рад приносить пользу. Фитнес тренер и автор статьи тут.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/lodochka/

Очень эффективное и полезное для спины упражнение «лодочка»

Самые полезные упражнения для спины часто оказываются очень простыми и не требуют никакого инвентаря, к таким относится и упражнение «Лодочка», знакомое почти всем еще со школы, а то и из детского сада.

Оно задействует сразу несколько групп мышц, и достаточно быстро помогает сделать позвоночник ровным, укрепить мускулы и связки, снять защемления и зажимы. Сегодня многие бодибилдеры включают его в свой график тренировок, а врачи рекомендуют его молодым мамам и детям-школьникам.

В чем же его особенности, и чем оно так полезно для организма?

Новая волна популярности

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

  • Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
  • В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
  • Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
  • Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Еще несколько полезных свойств

Несмотря на свою простоту, такая тренировка дает положительный результат для многих систем организма, нормализует процессы, помогает сформировать красивую фигуру.

  1. Развивается подвижность суставов, активизируются процессы выработки хрящевой ткани;
  2. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  3. Налаживается работа нервной системы, так как уходят защемления на позвоночнике и в шее;
  4. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (мускулы тянутся, делая внутренний массаж органов);
  5. Укрепляется область солнечного сплетения, становится на место пупочное кольцо.

Техника выполнения

Чтобы упражнение Лодочка приносило пользу, нужно знать, как делать его правильно. Одна из важнейших рекомендаций – не вращать головой и шеей в моменты напряжения, так как можно повредить шейные позвонки. Не задерживайте дыхание, дышите размеренно и глубоко. Все движения должны быть плавными.

Вот два варианта выполнения:

Классический

В этом случае работают мышцы бедер, спины, пресса и ног. Упражнение считается лучшим в рейтинге тренировок против боли в спине и пояснице.

  1. Лежа на полу на спине, прижмите руки к корпусу.
  2. Сведите прямые ноги вместе, носки от себя.
  3. Поднимите одновременно корпус и ноги, точкой опоры должны остаться только ягодицы.
  4. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.
  5. Отдохните несколько секунд и сделайте еще 4-5 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «лодочка» на фото. Чаще всего руки прижимают к телу, но можно попробовать и поднять их вверху над головой, чтобы усложнить упражнение. Вариантов много, и как именно делать – не так важно. Нужно лишь понимать, какие мышцы работают, чтобы напрягать и контролировать именно их, так эффект будет максимальным.

Обратный

Обратная лодочка часто встречается под названием Супермен. И правда, в такой позе человек похож на летящего супергероя. Исходное положение – лежа на полу, но уже на животе. Аналогом является гиперэкстензия. Работают трицепсы и дельты, передняя зубчатая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы, мускулы задней части бедра, и отвечающие за выпрямление позвоночника.

  1. Лягте на пол и расслабьтесь.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Прогибайтесь в пояснице, поднимая руки и ноги. Не сгибайте их, держите напряженными и прямыми, тянитесь вперед и назад одновременно, как бы растягивая позвоночник.
  4. Задержитесь на несколько секунд.
  5. Отдохните и повторите.

Упражнение Супермен невероятно полезно для спины, особенно, если вы целый день проводите на сидячей работе. Для негибких людей оно может показаться сложным, поднять так руки и ноги получается не у всех. Не страшно, достаточно для начала хотя бы на 5-10 см отрывать стопы и ладони, со временем позвоночник привыкнет к растяжке, суставы натренируются, и все получится.

Результат от упражнений

В среднем, для того, чтобы оценить эффект, достаточно заниматься в течение месяца. Желательно делать это регулярно, хотя бы через день, а лучше включить упражнения Лодочка и Супермен в свою утреннюю зарядку. Впрочем, заниматься можно и по вечерам, разгружая и расслабляя уставший за день позвоночник и мышцы вокруг него.

Для занятия не нужно ничего, кроме свободного участка пола, и, возможно, гимнастического коврика или полотенца. Это значит, что уже сегодня или прямо сейчас вы можете попробовать сделать оба эти упражнения. Вы сразу почувствуете, как напрягаются и тянутся мышцы.

Смотрите видео, как правильно делать упражнение Лодочка:

Так просто, и так результативно!

Источник: https://fitnessi.ru/ochen-effektivnoe-i-poleznoe-dlya-spiny-uprazhnenie-lodochka/

Упражнение лодочка – незаменимый помощник для пресса

В наше время хорошая фигура и красивый пресс — это редкость! Много женщин и мужчин годами боятся с жиром на животе и не знают как от него избавиться. Но есть один выход. Для того чтобы хорошенько прокачать поясницу и эффективно просушить зону пресса существует упражнение лодочка.

Данное занятие можно отнести к разновидности лечебной гимнастики. Поясница, спина и плечевые суставы получают наибольший терапевтический эффект. Упражнение лодочка полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам.

Советы перед выполнением упражнения

Чтобы оздоровительный эффект был наиболее выраженным, стоит обратить свое внимание на ряд некоторых рекомендаций:

  1. Уделяйте тренировке по несколько минут в сутки, желательно в утреннее время после пробуждения, а также вечером. Утренние занятия взбодрят вас перед началом рабочего дня и зарядят энергией. А вечерние тренировки будут способствовать расслаблению, снятию усталости и разгрузке напряженных мышц спины.
  2. Заниматься следует при отсутствии пищи в желудке. Вы должны поесть за 2—3 часа до тренировки. Можно попить немного воды.
  3. Движения во время выполнения тренировок должны быть плавными. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, не бросайте конечности резко.
  4. Во время занятий необходимо правильно дышать. Это поспособствует более быстрому снижению веса.
  5. По окончании тренировки расслабляйте спину. Для этого существует множество способов: висение на турнике, массаж, плавание, сауна, специальная растяжка.

Влияние на организм

Данное занятие можно назвать уникальным. Каково же его влияние на организм?

Оно имеет ряд следующих особенностей:

  1. Во время его выполнения постуральные мышечные волокна включаются в работу. Обычные упражнения задействуют только поверхностные волокна. Здесь происходит включение внутренних слоев (постуральных), находящихся у позвоночного столба. Во время силовой нагрузки проработать глубокие слои мышц довольно сложно.

    Этого можно достигнуть с помощью данного упражнения.

  2. Ровный позвоночник. Если вы желаете иметь идеальную осанку, то данное занятие – это то что нужно для этой цели. Регулярное выполнение упражнения способствует исправлению позвоночного столба за счет работы внутренних мышц.
  3. Свободная спина и суставы.

    Нагрузка на суставы и спину под влиянием своего веса – это те проблемы, с которыми можно столкнуться при выполнении большинства упражнений. Занятие не ограничивает людей, страдающих заболеваниями в данной области. Ведь в положении «лежа» нагрузка на суставы и позвоночный столб исключена.

    Поэтому занятие является доступным для каждого.

Мышцы, задействованные при выполнении занятий

Упражнение «лодочка» имеет два способа исполнения:

Какие мышцы задействованы в обоих случаях? Занятие не относится к силовым видам тренировки и не направлено на сжигание жировой ткани. Оно является статичным, повышает тонус и способствует укреплению:

  • мышц на ягодицах;
  • мышц пресса;
  • длинных мышц, расположенных на спине.

При выполнении тренировки данные зоны работают больше всего. Рассмотрим его технику более подробно.

Техника выполнения классической лодочки

Как правильно делать упражнение в классическом исполнении? Начать следует с трех подходов по 8—10 раз. Для новичков это оптимальное количество. При регулярных занятиях дыхание будет тренироваться, а мышцы укрепляться. После нескольких занятий число подходов старайтесь увеличить. С каждым разом тренировка должна проходить более интенсивно, наращивайте темп.

Правильное положение тела при выполнении тренировки

  1. Необходимо лечь животом вниз и расслабиться.
  2. Ноги следует вытянуть. В коленях их сгибать не нужно. Ступни в местах носка и пятки должны соприкасаться.
  3. Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прижаты к нему.

Техника выполнения классической лодочки

  1. Очень важно научиться дышать. Лягте в исходной позиции и сделайте глубокий вдох. При этом живот должен максимально втянуться внутрь. При выдохе он возвращается в начальное положение.
  2. Потренировавшись в дыхании, можно приступать к работе с корпусом, ногами и руками.

    Ноги, плотно прижатые одна к другой, поднимаем наверх приблизительно на 50 сантиметров от пола. Одновременно отрываем от пола корпус и голову. Дыхание при этом задерживаем. Тело делает изгиб в форме полукруга. Во время выполнения старайтесь дальше тянуться головой и плечами.

  3. Делаем выдох, в тот же момент опуская голову и ноги. Принимаем исходное положение и повторяем все действия заново.

Уделите особое внимание положению головы. Она должна смотреть вперед. Не стоит совершать повороты головой по сторонам, чтобы избежать сдвига позвонков на шее.

Это правило касается обоих вариантов исполнения. Основная нагрузка идет на пресс и спину.

Техника выполнения обратной лодочки

«Лодочка» хорошо подходит для стройности живота и бедер, а также незаменимо в работе над осанкой. Этот способ немного сложнее предыдущего. На начальном этапе оптимально выполнять по 4 подхода длительностью от 10 секунд. Интенсивность тренировки со временем должна возрастать.

Правильное положение тела во время тренировки

  1. Разместитесь на полу в положении лежа на животе.
  2. Положите ножки ровно и оттяните носочки. Между ними может оставаться небольшой промежуток.
  3. Руки вытягивайте перед собой ладонями вниз.

Техника упражнения обратная лодочка

  1. Как и в предыдущем случае, начните «лодочку» с регулировки дыхания. Лягте в исходную позицию и на вдохе втяните живот внутрь. На выдохе живот возвращается в начальное положение.
  2. Начинаем тренировку по аналогии с классическим вариантом. Отрываем обе ноги от пола, тянемся головой и плечами как можно дальше. Тело образует полукруг.

    Не забывайте удерживать голову в прямом положении.

  3. Удерживаем позицию дуги в течение нескольких секунд, дыхание при этом останавливаем. Одновременно тянемся руками и носочками в стороны, как бы растягивая тело.
  4. Спустя некоторое время, выдыхаем воздух и постепенно принимаем начальное положение. Сделайте несколько повторов.

Польза упражнения

О влиянии «лодочки» на организм уже говорилось выше. После занятий эффект оздоровления и формирования фигуры налицо. Но в чем конкретно польза данного упражнения? В этом мы и попытаемся разобраться. Итак:

  1. Оно формирует плоский живот и укрепляет мышцы пресса.
  2. Помогает избежать проблем со спиной и позвоночником, формирует прямую осанку. Особенно полезно женщинам, имеющим пышный бюст.
  3. Стимулирует кровообращение.
  4. Отличная профилактика заболеваний. Приводит организм в тонус и имеет общеукрепляющее действие. Эффективно при травмах и повреждениях. Помогает бороться с бессонницей и делает фигуру подтянутой. Предупреждает заболевания сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта, способствует повышению работоспособности.

Упражнение лодочка приносит пользу тем людям, чей образ жизни преимущественно нельзя назвать активным. Она превосходно укрепляет организм и приводит к формированию стройной фигуры.

Рекомендуем также прочитать статью — упражнения для спины в зале. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими выпусками, делитесь статьями и оставляйте комментарии. Мы будем очень рады)

(23

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector