Упражнения с покрышкой в кроссфите: польза и техника выполнения

Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

Самая интересная особенность кроссфита – это комбинирование на одной тренировке упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и функциональных возможностей тела. Именно возможность стать одновременно «выше, быстрее, сильнее» привлекает начинающих и уже опытных спортсменов.

Хотя кроссфит тренировки и не позволят вам достигнуть выдающихся успехов в какой-то конкретной спортивной дисциплине, вы сможете добиться комплексного развития всех физических способностей вашего тела.

Основа тренировок в кроссфите – WOD (ВОД) – Workout of the day (Тренировка дня).

Кроссфит ВОД (WOD) – это готовая программа из нескольких упражнений, ограниченная либо по времени, либо по объёму (количеству упражнений и подходов) и выполняемая за одну тренировку.

Кроссфит упражнения базовых ВОД

Для начинающих: вы можете делать упражнения кроссфит и в домашних условиях. Это: приседания (без веса), отжимания, подъёмы на пресс, подтягивания.

Слишком просто? Тем не менее, четыре базовых кроссфит ВОД для новичков состоят целиком из этих упражнений.

Также, в домашних условиях без дополнительного инвентаря можно делать и более сложные кроссфит упражнения: отжимания, стоя на руках; запрыгивания на коробку, приседания «пистолетиком».

Взятие штанги на грудь (Clean)

Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

Техника упражнения:

  • исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
  • резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть наверх и поднять плечи параллельно полу;
  • в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
  • все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
  • на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

Выброс штанги (Трастер, Thrusters)

Техника упражнения:

  • рывком взять штангу на грудь;
  • сделать подсед со штангой;
  • вставая, с помощью инерции выбросить штангу вверх;
  • не опуская штангу на пол снова сделать подсед;
  • и т.д.

Рывок штанги (Snatch)

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

  • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
  • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
  • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
  • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
  • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
  • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
  • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
  • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

Толчок (Clean and Jerk)

Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

Техника выполнения упражнения:

  • начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
  • тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
  • подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
  • подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
  • подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
  • фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой над головой

Приседания на одной ноге «Пистолетиком»

Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения:

  • начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
  • руки для равновесия вытяните вперёд;
  • в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
  • мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?
Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

  1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
  2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
  3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
  4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время жима лёжа под углом), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
  5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

Становая тяга

кроссфит

Гребля (Row)

Гребля в кроссфите часто используется для разогрева всего тела. Это одновременно и кардио, и проработка всех групп мышц.

Запрыгивания на коробку

Для выполнения запрыгиваний на коробку используют тумбы 50, 60, иногда 75см.

Техника выполнения упражнения:

  • встаньте рядом с тумбой – не расставляйте ступни слишком широко – можно даже ставить их вместе в начальной позиции;
  • оттолкнитесь двумя ногами от пола и запрыгните на коробку – не сводите колени внутрь и ставьте ступни параллельно друг другу, когда запрыгиваете на коробку и когда спрыгиваете с неё
  • не круглите спину, сгибание тела происходит в тазобедренном суставе;
  • помогайте себе, размахивая руками;
  • вернитесь в исходное положение или опустив поочерёдно левую и правую ноги на пол или спрыгнув двумя ногами.

Важно! Новичкам лучше использовать коробки меньшей высоты, чтобы избежать травм.

Выход силой (Muscle up)

Выход силой – достаточно сложное кроссфит упражнение, новичкам требуется время, чтобы его освоить. По сути, выход силой – это комбинация подтягивания и отжимания на брусьях в одном упражнении.

В специализированных кроссфит-залах как правило есть кольца для выполнения отжиманий и выходов силой.

В обычном тренажёрном зале можно использовать перекладину для подтягиваний, если от неё до потолка достаточное расстояние.

Техника выполнения упражнения:

  • возьмитесь за поручень для подтягиваний таким хватом, чтобы большие пальцы обхватывали поручень с той же стороны, что и все остальные пальцы;
  • выполните подтягивание (подбородок должен доставать до перекладины);
  • прижмитесь к перекладине грудью и наклонившись вперёд отожмитесь от неё (на первых порах можно пытаться сначала отжиматься правой (более сильной) рукой, а потом левой).

Вспомогательные упражнения (укрепление задействованных мышц):

  1. Подтягивания и отжимания на брусьях. Используйте дополнительное отягощение (блин, подвешенный на цепи, которая крепится на бёдра).
  2. Взрывные подтягивания, с раскачиванием тела.
  3. Выход силой, при котором подтягивания выполняются в облегчённом варианте – отталкиваясь ногами от стула (как вариант тренер может вас выталкивать вверх руками, либо, если есть возможность, опустите перекладину так, чтобы в начальном положении ноги стояли на полу, а не висели в воздухе).
  4. Киппинг – выход силой из раскачки. Перед подтягиванием раскачайте тело, вися на перекладине, чтобы создать инерцию, с помощью которой вам легче будет сделать подтягивание. Таким образом, останется больше сил, чтобы сделать отжимание от перекладины.

Бёрпи (Бурпи, Burpee)

Техника выполнения упражнения:

  • выполнить отжимание от пола (если не получается или силы на исходе – можно ногами и животом касаться пола);
  • прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, прямые руки выбросите вверх (можно сделать хлопок);
  • во время прыжка тело полностью распрямляется, можно сделать хлопок над головой.

Упражнение Бёрпи (Бурпи) хорошо тем, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, в то же время с его помощью можно проработать как верх (спину, плечи, грудь) тела, так и низ (ноги, ягодицы). Оно часто используется при разминке для разогрева мышц.

Отжимания, стоя на руках

Техника выполнения:

  • встаньте лицом к стене, наклонитесь вперёд, руки поставьте на пол на ширину плеч;
  • одной ногой оттолкнитесь от пола и выйдите в положение стойки на руках (пятки упираются в стену);
  • выполните необходимое количество отжиманий (голова почти касается пола).

Махи с гирей

Техника выполнения упражнения:

  • ноги расставьте на ширине плеч, не отрывайте пятки от земли;
  • возьмите гирю в руки;
  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад;
  • в нижней точке резко вытолкните бёдра вперёд, разогните спину и выбросите руки с гирей вверх;
  • не задерживайте гирю наверху, она должна свободно упасть вниз (одновременно вы снова сгибаете спину и ноги в коленях).

При выполнении упражнения не нужно садиться слишком низко. Траектория движения такая же, как при Становой тяге, а не как в Приседаниях.

Броски мяча в стену (Wall Ball)

Техника выполнения упражнения:

  • возьмите мяч в руки, встаньте лицом к стене;
  • выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу в нижней точке;
  • мощно вставая из приседа, выбросите мяч вперёд и вверх, чтобы он ударился об стену;
  • поймайте мяч и снова уйдите в подсед.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/195-crossfit-trenirovki-uprajneniya-tehnika-video

Кантование покрышки – техника, советы и рекомендации

Мы рекомендуем использовать 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом.

Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 250-300 килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов.

Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа.

Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново.

Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения.

Обратите внимание

Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений. 

Программа №1

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

Программа №2

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе.

По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю.

Сделайте три-четыре подхода.

Программа №3

Сделайте переворачивание большой покрышки частью комплекса из нескольких упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции.

Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните 3-5 подходов.

Читайте также:  Цветная капуста — состав и калорийность, польза и вред

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома.

Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того.

Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.

Источник: https://JustSport.info/exercises/kantovanie-pokryshki-tekhnika-sovety-i-rekomendatsii

Выполнение упражнений в кроссфите

Мы все давно привыкли к тому, что техника выполнения упражнений в большинстве видов спорта сводится к схожему алгоритму. Основная часть таких упражнений многим известна из мира бодибилдинга. Да и в школе, на уроках физкультуры, учат основным принципам, мол, поднимаемся быстро, опускаемся медленно. Немаловажную роль играет и правильное дыхание.

Но как в этом случае можно рассмотреть вопрос с кроссфитом? Ведь здесь тренировочный принцип построен на круговых программах, которые использовались много десятилетий тому назад. Но вот сами упражнения бывают достаточно специфичными. Так, некоторые из них отличаются от привычного исполнения своей «неправильностью». В первую очередь, это можно отнести к подтягиваниям.

Подтягивания

Действительно, классика подтягиваний предполагает отсутствие рывков и раскачиваний. В кроссфите же, с их киппинг-подтягиваниями, возникают дискуссии касательно их эффективности. И если кто-то активно применяет их в своей спортивной практике, то у кого-то уровень скептицизма в отношении таких подтягиваний просто зашкаливает.

Я очень люблю это упражнение, но пока их не включили в программу Олимпийских игр. Поэтому я не уверен в уместности существовании каких-то эталонов. Да и никто не говорит, что киппинг должен заменить классику. Это просто другое. Мы же не считаем, что приседания со штангой исключают, например, прыжки из глубокого приседа. Да и работа совершенно разная.

Разную работу проделывает спортсмен, выполняя подтягивания классическим и киппинг способом. Или, как еще их называют – баттерфляй.

Важно

Выполнение комплексов упражнений в кроссфите подразумевает стремление к темповой работе, а это всегда сказывается на технике. То есть, ее нужно либо нарушить, либо изменить. Согласитесь, второе куда лучше.

Так и рождаются киппинг-подтягивания и прочие «неправильные» упражнения.

Кроме того, привнесение таких элементов в значительной мере расширяет тренирующуюся аудиторию, позволяя многие силовые упражнения выполнять женщинам.

Различие – в целях

Именно стремление накачать конкретную мышечную группу рождает необходимость в плавной работе, где акцентированно загружается и «тянет» желаемая мышца.

Здесь исключены какие-либо рывки, ведь они приводят к смещению нагрузки на другие зоны, в корне меняя смысл упражнения.

Кроссфит же преследует несколько другие цели и смысл, здесь много элементов из плиометрики, поэтому ассоциировать технику выполнения упражнений с тем же бодибилдингом попросту некорректно.

Кроме того, не следует забывать о появлении необходимости в варьировании техники выполнения одного и того же упражнения при использовании штанги или, например, гантелей. Предполагаемые рывки и толчки будут требовать изменений в биомеханическом процессе, потому как одно даже удержание штанги и гантели – вещи разные.

Следует понимать, что техника – это оптимально выбранный алгоритм выполнения упражнения для достижения конкретной цели. То есть, если у спринтера стоит задача научиться быстро бегать, одним из основных его акцентов станет силовая работа.

Стайер же будет тренироваться по другой программе. Правильные приседания – приседания глубокие, но работа на короткую амплитуду очень может пригодиться для развития, например, навыка хорошего прыжка.

Можно ли назвать в таком случае это нарушением техники?

Таким образом, становится понятно, что именно конечная цель определяет развитие техники как прямого пути к ее достижению. И если эти цели разные, не может быть речи о каких-либо эталонах технического выполнения.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/krossfit/83-tekhnika-v-krossfite

Основные упражнения в кроссфите

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением.

Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

Совет

Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головойв положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Источник: http://vcrossfite.com/osnovnye-uprazhneniya-crossfit/

Стать стройным: тренировка по кроссфиту

Здравствуйте! С тех пор, как Алексей начал стройнеть прошло 5 дней. Все это время он изучал и запоминал свой новый рацион питания, исключал из списка употребляемых лишние продукты, включал в список то, чему раньше уделял мало внимания, в общем, занимался теоретической частью диеты. Об этом обязательно будет написано в следующих статьях. А сейчас речь пойдет о кроссфите.

Что происходило на тренировке по кроссфиту?

Для тренировки по кроссфиту Алексей приехал в огромный фитнесс-центр, где есть специальный зал, предназначенный именно для такого типа тренировок.

Осознавая, насколько «дикой штукой» для здоровья может оказаться кроссфит и, не скрывая своей боязни к дебюту, Алексей приступил к выполнению разминки, программу которой подсказал инструктор, а состояла она из:

Прыжков с увеличением высоты (3 подхода по 10 раз) на специальную подставку.

Махов блином на вытянутых руках (3 подхода по 10 раз).

Выпрыгиваний с грифом (2 подхода по 10 раз).

Выпадов со штангой на плечах.

Несмотря на то, что это была всего лишь разминка, на выпады у Алексея уже не осталось сил и он просто пытался нормально отдышаться. Ему не очень верилось в то, что это была всего лишь разминка. Но для первого раза очень даже неплохо!

Круговая тренировка

Следующим этапом после отдышки стала так называемая круговая тренировка.
Первая задача: переворачивание колеса с одного бока на другой несколько раз (вес покрышки 105 кг).

Прыжки + отжимания. Не останавливаясь после переворачивания колеса, нужно было запрыгнуть на снаряд для прыжков, спрыгнуть с другой стороны и сделать одно отжимание, таким же мокаром сделать отжимание, но уже по другую сторону снаряда и так всего 10 раз.

Далее последовало упражнение, именующееся «колодцем». Задача состояла в том, чтобы залезть в покрышку (в нашем случае это была 105-килограммовая шина), схватить ее изнутри руками, поднять и пронести с одной стороны зала в другую.

Отжимания на кольцах (всего 20 раз). Упражнение, не требующее объяснений. Обычные отжимания, но с использованием специального снаряда. Учитывая свое самочувствие, Алексей отказался от этого упражнения и сразу перешел к становой тяге.

Становая тяга (90 кг 10 раз). Тут проблем не возникло. Алексей с легкостью справился с этим упражнением и без замедления перешел к следующему.

Упряжка (колесо в 60 кг). Смысл упражнения состоит в том, чтобы протащить покрышку по полу с одного конца зала в другой за ремни. На фото виден способ.

Алексей буквально валится с ног. И это еще не все…

Заминка

К радости начинающих, это последняя часть тренировки. Состоит она всего из двух упражнений. После всего проделанного Алексей смог отдышаться, но уже потерял очень много сил. Однако частично смог выполнить оба упражнения:

Выпады со штангой на вытянутых вверх руках (в нашем случае была взята штанга весом в 50 кг). По Алексею было видно, что это упражнение ему давалось очень нелегко. Нужно было переместиться с одной стороны зала в другую, шагая в выпадах.

Обратите внимание

Выталкивание штанги (взяли 50 кг) — это последнее упражнение. Последовательность одного выталкивания можно описать так: штанга в начальном положении находится на груди, стоя как при армейском жиме. Далее делается полный глубокий присед, а после возврата в исходное положение штангу нужно вытолкнуть вверх и вернуть обратно в исходное положение.

По сути, мы понимаем, что одно упражнение состоит из двух, но есть один небольшой нюанс. Отличие от армейского жима лишь в поднятии наверх лишь в том, что здесь мы помогаем толчком ногами. Естественно, веса при выталкиваниях берутся небольшие, чтобы не навредить своим суставам и мышцам.

Долгожданный душ и отдых

Наконец-то! Тренировка по кроссфиту закончена. Для первого раза Алексей справился очень хорошо и он этим доволен (учитывайте его вес немногим более 120 кг) и очень рад, что остался жив.

А еще он с улыбкой признался, что когда кончилась разминка, он считал, что закончилась вся тренировка.

Алексей жив!

И повторить не слабо!

Алексей решил, что раз в 1 или 2 недели он будет повторять тренировки такого плана. Однако для этого нужно разрешение тренера, так как дополнительная нагрузка может послужить во вред организму.

Читайте также:  Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: (программа тренировок в домашних условиях и зале)

На этом все. Спасибо за внимание! Следите за нашими следующими записями и успехов вам в становлении стройными!

Статья была основана на следующем видео:

Источник: http://fitshkola.com/specproekty/stat-stroynim/vipusk-2.html

15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

1 Приседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу.

Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы.

Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище.

Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению.

В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности.

 Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед.

Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед.

Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение.

Важно

Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.

Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

  Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд.

Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений.

 Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей.

Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками — отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.

  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении.

Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже.

Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо.

Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас.

Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге.

Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.

Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым.

Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола.

Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой.

Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы.

Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение.

Совет

 В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена.

Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.  Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми.

На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки.  Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд  10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники.

Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам.

Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Источник: https://muskul.pro/training/top-15-crossfit-workout

Кроссфит (CrossFit) — что такое, особенности и польза тренировок, как делать

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Что такое кроссфит (CrossFit)– часто задающийся вопрос людьми, которые впервые слышат об этом направлении.

Кроссфит – это круговая круговая тренировка в зале, предназначенная для пожарных, но она быстро стала популярной и среди обычных спортсменов.

В Америке этот вид тренировок очень модный, но в наших краях он не столь часто встречается. Так что такое кроссфит тренировка, и какие упражнения нужно выполнять?

Как проходит тренировка

Кроссфит стал популярным, потому – что он не предлагает четко прописанных упражнений, этот спорт стирает границы, и любой человек независимо от уровня физической подготовки может начать тренироваться.

Кроссфит, что это такое – список упражнений для мужчин и женщин

В этом спорте, каждый может выбрать любимые упражнения на разные группы мышц и создать из них тренировочную программу, но есть и базовые движения, с которых начинают новички.

Берби в кроссфите

  • Начальное положение – упор лежа
  • Сгибание и разгибание рук (отжимание)
  • Колени подносим к груди и резко выпрыгиваем вверх

Упражнение делается разными способами, главное задействовать все тело.

Пример того, как я выполняю берби.

Ощущения от упражнения просто отличные, максимально напрягается квадрицепс и икры. Небольшой дополнительный вес помогает укрепить коленные суставы и учит держать прямую линию тела.

Трастер в кроссфите

  • Начальное положение – глубокий присед со штангой, ноги на ширине плеч
  • Выпрямление тела
  • Толкание штанги вверх
Читайте также:  Oxy shredz elite genone: как принимать, состав, стоимость

Как я выполняю трастер в домашних условиях:

♦ Внимание: дабы нагрузка переходила на ягодицы, в нижней точке нужно максимально отодвинуть попу назад.

Трастер – это отличное полнофункциональное движение, позволяющее очень эффективно проработать бицепс бедра и силу толчка. Трастер могут легко выполнять женщины, оно подходит для сгонки лишних калорий, а также прокачки ягодичных мышц.

Продвинутые нагрузки

Что такое кроссфит для мужчин 

В этом спорте есть и очень тяжелые упражнения, которые могут сравняться с придельной становой тягой.

Одно из таких – кантование покрышек, оно задействует все мышцы тела, усиленно нагружает спину и ноги. После 2-3 минут все тело в прямом смысле печет и требует отдыха.

Кантование покрышек в домашних условиях:

Рекомендации: спина должна быть максимально прямая, переводите большую часть нагрузки на ноги, старайтесь задействовать все тело, дабы не получить тяжелых травм.

Становая тяга с помощью покрышек:

Обратите внимание

Это систематическое движение, которое требует технической подготовки, не стоит сразу брать большой вес. В отличие от штанги – покрышки дают телу особую траекторию движения, приходится больше включать ноги и плечи, дабы подорвать вес с полу.

У меня дома не было большой покрышки от трактора, поэтому применил 2 от камаза, общий вес которых 130 кг. Внутрь нижнего колеса положил железную трубу, чтобы было удобно тянуть.

Кроссфит-тяга в домашних условиях:

Дальше — прыжки на платформу, со временем высоту платформы можно увеличивать вплоть до 1,5 метра. Этот тип динамических нагрузок отлично разминает всю нижнюю часть тела.

Вместо платформы я использовал колеса, общая их высота около 90 см, конечно не много, но вполне достаточно для качественной разминки.

Техника выполнения: нужно максимально отвести руки назад и сделать глубокий присед, из этого положения выпрыгиваем вверх, ставая носками на платформу.

Начальное и конечное положение тела показано на этих фотографиях

Девушек интересует вопрос, что такое кроссфит для женщин и какие упражнения можно выполнять?

Разделений в этом спорте нет, мужчины и женщины выполняют одинаковые упражнения только с разной интенсивностью и дополнительным весом. Можно сказать, кроссфит — это вольное направление, где люди выбирают то, что им нравится.

Еще новички спрашивают, что такое кроссфитнес? Отвечаю – это любые физические упражнения с разных видов спорта, грамотно скомбинированные в одной тренировке, например:

  • Прыжки на скакалке
  • Приседания
  • Тяга штанги
  • Бег
  • Плаванье
  • Переворачивания колес

Если все эти виды физической нагрузки собрать в единое  и подобрать правильную интенсивность выполнения, то получится кроссфитнес.

Преимущества и недостатки

♦  Плюсы: Вы будете находиться в отличной физической форме круглый год, одинаково хорошо прыгать, плавать и приседать. Для занятий не нужно искать специальный зал, все можно делать в домашних условиях с подручными материалами. Этот вид спорта не требует финансовых вложений.

♦ Минусы: Хоть вы и станете универсальными, но вам будет далеко до мышц бодибилдера, выносливости марафонца или скорости спринтера. Кроссфит – это оздоровительный спорт, но только в случае правильного подхода и поставленной техники. При занятии сердце бьется со скоростью 200 ударов в минуту, поэтому перед занятиями рекомендуется посетить больницу и комплексно обследоваться.

Спасибо за внимание, подписывайтесь на наши обновления, а также задавайте вопросы в комментариях или на моей страничке ВК.

Можешь посмотреть еще мои статьи:

Программа тренировок на массу для мужчин

Протеиновые коктейли домашнего приготовления и несколько базовых советов

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/krossfit-trenirovki.html

Неподъёмное и неизведанное

Вбей в поисковике фразу: «Самые сильные люди». Первые несколько страниц будут абсолютно заслуженно посвящены стронгменам . Они выясняют свою силу не в стандартном наборе упражнений со штангой, а с теми объектами, которые намного чаще встречаются нам в повседневной жизни.

Роб Орландо (Rob Orlando), основатель сайта strongmanwod.

com и участник Crossfit Games 2009, 2010 и 2011 годов, ещё в детстве пришёл к выводу, что сильные мужчины это те, которые способны поднимать и переносить тяжёлые мешки несколько часов без отдыха.

Он был убеждён, что сила должна быть применима в реальной жизни, т.е.функциональной, и поэтому искал тренировочную методику, наиболее приближенную к жизненным условиям.

Важно

Так он начал заниматься силовым экстримом. Но обнаружил несправедливость: невозможно начать заниматься силовым экстримом без внушительного спортивного опыта за спиной.

Тогда он решил взять на себя ответственность и открыл свой собственный зал с облегченными снарядами из силового экстрима, чтобы начать мог каждый.

Несмотря на свою любовь к силовому экстриму, Роб убеждён, что кроссфит — спорт будущего. И составляет комбинированные тренировочные задания.

«Это спорт, в котором демонстрируют настоящую силу. Не технические уловки, которые помогают поднять вес, а первобытную силу» — пишет Роберт Обертс (Robert Oberts), финалист World Strongest Man, в своей книге «Creating a monster: a manual for real strength» .

С ним сложно не согласиться. В силовом экстриме нельзя взяться чуть шире и поднять вес, нельзя чуть развернуть стопы и оторвать камень от пола. Список можно продолжать. Хочешь проверить силу мышц спины? Подними на грудь бревно. Неудобное положение сыграет свою роль.

Гибкость и техника тут никак не помогут.

Если ты решился разнообразить свою программу упражнениями из силового экстрима, но у тебя нет доступа к оборудованию, то вот тебе список альтернатив и рекомендаций по их выполнению вместе с основными упражнениями.

Можно заменить мячом или мешком с песком. Хорошее упражнение для развития взрывной силы бёдер.

Броски отлично подходят на роль завершающего разминочного упражнения перед тягами, прыжками или олимпийскими подъёмами.

Совет

Бочонок можно достать в близлежащем баре или магазине разливного пива, достаточно спросить, есть ли испорченные бочки. Если не удалось, то можно обойтись мячом или мешком с песком.

Рекомендации по выполнению: встань над бочонком так, чтобы он оказался между ног, вдохни поглубже и максимально подними грудную клетку вверх (это поможет стабилизировать позвоночник), обхвати бочонок покрепче, напряги спину и дави ногами в пол. Важно помнить, что бросок выполняется за счёт силы ног, а не спины.

Кантовка покрышки

Трудно найти мышцу, которая не работает в этом упражнении. Можно выполнять только тягу покрышки, без её переворота, вместо становой.

Рекомендации по выполнению: упрись грудью в покрышку, расположи руки чуть шире плеч и максимально глубоко просунь пальцы под покрышку. Ногами дави не вниз (как на приседаниях и тяге), а назад. Важно: не бойся подсесть пониже после подрыва,чтобы перевернуть покрышку.

Попробуй выполнить несколько переворотов подряд без отдыха или в начале каждой минуты выполнять по перевороту. В качестве альтернативы можно толкать автомобиль — тягового движения нет, но финальная фаза очень схожа. Помни о двух правилах: за рулем должен быть человек, а машина должна стоять на нейтральной передаче . Слегка наклонись и упрись руками на уровне груди и дави ногами назад.

Обратное волочение груза или мертвая тяга каната

Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить.

Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние.

Мёртвая тяга каната

Выполнятся с неподвижной опорой: прочно закрепи один конец троса/каната, а за другой возьмись сам. Подготовка и начало движения такие же, как и при волочении.

Разница в том, что работать предстоит в статике. Максимально откинься назад и дави ногами от себя, а руками изо всех сил тяни к себе.

Выполняй напряжения продолжительность 10-15 сек, так как это упражнение даёт очень сильную нагрузку на ЦНС.

Тяга в упряжке

Нужно то же оборудование, что и при обратном волочении груза,только груз будет находится сзади, и тащить его придётся за собой вперёд. Желательно иметь два троса и зафиксировать их на теле крестом. Можно тащить за собой автомобиль, главное прикрепить трос к шасси, а не к бамперу. Техника безопасности такая же, как и в случае толкания автомобиля (водитель, «нейтралка»).

Прогулка фермера и Коромысло

Самое популярное, на мой взгляд, упражнение из силового экстрима. Прямое применение в жизни — поход по магазинам. Для выполнения понадобятся 5-10 м прямого пространства и 2 одинаковых по форме снаряда, которые можно держать в руке. Это могут быть гири, гантели, штанги, диски, мешки с песком и всё, что вы сможете найти.

Отлично развивает стабилизаторы и разгибатели корпуса. Можно выделить 2 варианта выполнения: на хват и на общую нагрузку. В первом случае вес небольшой, но объект неудобный — диски от штанги, гриф (можно дополнить расширителями). Вкратце, задача выполнять прогулку таким образом, чтобы первыми устали предплечья. Старайся подобрать вес, чтобы за один подход ты мог удерживать его 30-60 сек.

Во втором случае вес снарядов должен быть максимально тяжелым, верным признаком послужит опускание плеч вниз и жжение между лопаток. Важно держать грудь приподнятой.

Тут хорошо подойдет стандартная дистанция 15 м, старайся пройти её как можно быстрее и ровнее. Коромысло можно заменить на ходьбу со штангой на плечах.

Вес штанги должен составлять минимум 120% от твоего приседа.

Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком

Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.

Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше.

Обратите внимание

В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди.

Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

Боковое удержание гантелей (Crucifix)

Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.

Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу.

Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% — это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.

Приседания/Тяга Зерхера

Очень хороший вариант базового упражнения для тех, у кого проблемы с поясницей. Приседания Зерхера могут послужить заменой и подготовкой к «карусели Конана». Особенность заключается в положении штанги.

Гриф находится на уровне середины корпуса и удерживается на согнутых локтях. Для лучшей фиксации можно обхватить одной ладонью другую. При выполнении приседаний зафиксируй стойки на уровне пояса, снимай штангу так, чтобы сначала подсесть под неё.

При выполнении тяги воспользуйся подставками, чтобы в нижней точке спина не округлялась. Постановка ног при такой технике должна быть шире, чем в классических упражнениях.

Ни в коем случае не упирайся локтями в бедра — из-за этого возрастает риск травмы поясницы.

Вот такие необычные, но ОЧЕНЬ полезные упражнения, которые редко увидишь в фитнес-клубах. К сожалению, силовой экстрим редко освещается отечественными СМИ. Может быть, дело в том, что телекомпаниям интереснее показывать семейные пьянки и оргии, чем спорт, в котором демонстрируется сверхчеловеческая сила? В любом случае, даже без телевизионной поддержки стронг жив и развивается.

В этом году уже прошло несколько российских соревнований, наиболее интересным из которых стал турнир, посвященный открытию секции «Strongman» в СК «Klokov & Bazateam», собравший сильнейших спортсменов России. Начав с самого яркого соревнования — верхняя эстафета (чередующиеся жимы бревна и гантели одной рукой), турнир прошёл на высоких оборотах.

Так что, не поленись и найди зал, где есть тренер по силовому экстриму / стронгмену. Даже если он находится далеко, потрать хотя бы пару дней в месяц на изучение упражнений и включи их в свои функциональные тренировки. Такое разнообразие также поможет преодолеть тренировочное плато. Главное, не сворачивай с пути силы!

Источник: http://WodLoft.ru/text/nepodyomnoe-i-neizvedannoe.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector