Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Упражнения с резиновыми петлями для домашних тренировок

Нет возможности приобрести дорогой тренажер? Идеальным вариантом станет покупка резиновых петель. Преимущества такого инвентаря – маленькие размеры, возможность заниматься в зале, на спортивной площадке и в домашних условиях. Упражнения с резинкой доступны даже новичкам, главное ее правильно подобрать – и можно приступать к тренировкам.

Использовать эспандеры, резиновые жгуты для тренировок начали еще во времена СССР. Сейчас на смену устаревшим моделям пришли обновленные – эластичные ленты из 100% латекса.

К ним можно подобрать массу приспособлений – ручки, ремни на лодыжки, ремни на ступни, крепления, карабины. Из более дешевых вариантов – медицинский гимнастический бинт.

Обратите внимание

Упражнения с эластичными резиновыми петлями зарекомендовали себя эффективным дополнением к программе реабилитации или самостоятельным тренировочным комплексом. Эти занятия – прекрасная профилактика травм.

Основные правила работы резиновыми жгутами:

  • основное внимание проблемным зонам;
  • проведение качественной разминки (обязательно пробежка или прыжки на скакалке);
  • прорабатывание сначала крупных мышц;
  • быстрый темп проведения тренировки;
  • задержка в момент наибольшего напряжения;
  • 10-15 повторений каждого вида;
  • перерывы между подходами около 1 минуты;
  • постепенное увеличение нагрузки.

Представители сильного пола всегда стремятся быть в спортивной форме, иметь красивый торс. Выполнение упражнений с резиновой лентой для мужчин вполне может заменить борцовский клуб.

Если старый комплекс тренировок стал слишком простым, то эспандер станет прекрасным усилителем нагрузки. Резинки имеют форму круга, их можно зафиксировать на турнике или другом статичном предмете (тяжелая мебель, батарея).

Не стоит сразу использовать амортизатор самого большого сопротивления, начинать нужно лентой посильной нагрузки, со временем заменяя ее.

Ленты отличаются в зависимости от цвета и сопротивления:

  • красная – 3-15 кг;
  • желтая – 9-29 кг;
  • фиолетовая – 13-37 кг;
  • зеленая – 17-54 кг;
  • синяя – 23-68 кг;
  • оранжевая – 32-80 кг;
  • черная – 45-90 кг.

Каждая женщина мечтает о идеальной фигуре, желательно, не выходя из дома. Для этой цели прекрасно подойдут тренировки с резиной.

Нужно в короткие сроки исправить недостатки фигуры и укрепить здоровье? Упражнения с резиновой лентой для женщин помогают качественно проработать разные группы мышц, привести в порядок ягодицы и улучшить растяжку.

Если добавить к тренировкам приседания и отжимания – похудение обеспечено. Подтягивания на турнике помогут быстро убрать лишний жирок и сделать бицепсы рельефными.

Для ног­

Спортивный жгут не способен увеличить вес тела или заставить силу тяжести вырасти. Использование ленты во время занятий способно усложнить нам процесс подъема, попутно накачивая ягодицы, бедра.

Резинка для тренировки ног укрепляет руки, увеличивает силу хвата, развивает плечевые суставы. Занятия стоит начинать тщательной, не слишком резкой проработкой мышц, ведь это самый простой способ избежать травм.

После разогрева приступаем к силовой тренировке, которая при регулярном применении полностью заменяет изнуряющие занятия в спортзале.

Комплекс для укрепления ног:

  • приседания;
  • сгибания и разгибания ног;
  • боковые махи;
  • выпады;
  • отведение ноги назад;
  • мостик.

На спину

Очень часто телу не хватает нагрузки на спину, и мышцы постепенно теряют свою эластичность и силу. Сидячий образ жизни, отсутствие спорта делают свое дело.

Если нет времени или желания посещать тренажерный зал, очень выручают упражнения для спины с резинкой, ведь на занятиях нужен только жгут.

Выполнение тяги в наклоне руками (одной или двумя) приводит мышцы в тонус, укрепляет мышечный корсет, развивает широкие мышцы спины («крылья»). Лента-амортизатор – прекрасная замена стационарным тягловым тренажерам и привычным гантелям.

На грудь­

Представители разных видов спорта, в том числе борцы, легкоатлеты и другие, часто используют дополнительные упражнения на грудь с резиновыми петлями.

Занятия с резинкой для фитнеса становятся все популярнее благодаря качественному прорабатыванию мышц, суставов и связок. Отжимания от пола с лентой небольшого сопротивления и амплитудой подойдут даже новичкам.

Опытные спортсмены могут выполнять отжимания в положении лежа, с хорошим темпом и на полную выкладку.

Тренировка грудного отдела:

  • горизонтальный жим (стоя);
  • жим под углом (стоя);
  • сведение рук (одной и/или двух).

Упражнения на пресс с резиновыми петлями

Резинка для тренировок станет незаменимым помощником в достижении цели – кубиков на прессе.

Занимаясь упражнениями с эластичной лентой для пресса, необходимо обратить внимание на правильную технику дыхания, ведь вдох и выдох определяют силу сокращения мышц живота.

Необходимо отдельно прорабатывать косые, прямые и межреберные мышцы пресса. Регулярно заниматься с таким эспандером может человек любого уровня физической подготовки, возраста, телосложения.

Комплекс тренировки на пресс:

  • скручивания под углом (весь корпус);
  • горизонтальные скручивания;
  • наклоны в стороны.

Видео

Источник: https://sovets.net/10267-uprazhneniya-s-rezinovymi-petlyami.html

Упражнения с резиновыми петлями TRX на все группы мышц

Упражнения с резиновыми петлями многие воспринимают как нечто несерьёзное. И впрямь, мужчина, растягивающий эластичные ленты, выглядит далеко не так эффектно, как тот, кто ловко управляется с пудовыми гирями или штангой.

Но если вы поумерите снобизм и на личном опыте испытаете действие этого универсального снаряда, то убедитесь – он способен дать отличную нагрузку на все основные мышцы тела, так что сбрасывать со счетов «несерьёзный» тренажёр не стоит ни новичкам, ни любителям, ни профессионалам.

Предельно простой снаряд кое в чём не уступит навороченным тренажёрам

Виды гимнастических лент и их преимущества

Археологи утверждают, что тренировки с ремнями и петлями были известны нашим предкам ещё веков эдак 8-9 тому назад. Во всяком случае, на это недвусмысленно намекают крепления, найденные на месте древних гимнастических залов.

В середине прошлого столетия упражнения с парашютными стропами взяли на вооружение морские пехотинцы США, развивая с их помощью внушительную выносливость и крепость мускулов.

Ну а сегодня любой желающий может приобрести для тренировок резиновые петли или ремни trx и освоить десятки новых вариантов привычных упражнений.

Не скажем, что после этого приобретения можно будет забыть дорогу в спортзал, а гантели и прочий вид домашнего «железа» прямиком отправить на свалку – всё-таки те и другие виды снарядов дают разную нагрузку на мышцы – но ваша обычная зарядка от такой покупки однозначно выиграет.

Петли удобно крепятся на брусьях и перекладинах

В чём заключаются плюсы гимнастических петлей?

1. Они компактны. У вас малогабаритная квартира? Любите путешествовать? Мотаетесь между городом и дачей, ночуя то там, то здесь? Петлям всегда найдётся место в дорожной сумке и уголок в самом тесном жилище.

2. Они многофункциональны. Перечислять все виды и подвиды упражнений для этого снаряда можно долго, поэтому скажем проще: петли задействуют в тренировках максимум разных групп мышц.

3. Они удобны и малотравматичны благодаря эргономичным рукояткам и современным качественным материалам.

Важно

4. Они позволяют подбирать оптимальную нагрузку для каждого спортсмена и менять её в процессе тренировок. В частности, резиновые петли имеют разную степень сопротивления, а петли trx позволяют усложнить давно освоенные упражнения, повысив их эффективность.

5. Они дают возможность как сбросить лишний вес, так и набрать мышечную массу или просто держать себя в форме. Всё дело во взятом темпе и наборе базовых упражнений.

6. Они развивают выносливость, силу, координацию движений, делают связки эластичнее, не создают лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

Во избежание травм петли перед каждой тренировкой следует осматривать на предмет истёртостей и надрывов.

Как выбрать тренажёр под свои нужды

Разумнее приобрести набор из нескольких петель для чередования нагрузки

Резиновые петли – тренажёр внешне немудрёный. По факту, это просто замкнутые в кольцо полосы шириной от 1 до 10 см и длиной в 1 м, выполненные из прочного эластичного материала. Иногда они бывают снабжены удобными рукоятками, но чаще обходятся без них.

В растянутом состоянии длина такой ленты может достигать 3 м, а вот удастся ли вам дотянуть снаряд до пределов прочности, определит его сила сопротивления.

Именно для того, чтобы пометить этот показатель – а вовсе не ради поднятия настроения покупателей – ленты окрашивают в разные цвета:

  • оранжевые и жёлтые ленты предназначены для начинающих, их сила сопротивления не превышает 22-25 кг;
  • сиреневые дадут вам сопротивление от 11 до 36 кг, что делает их отличным снарядом для разминочных или несложных базовых упражнений;
  • у зелёных и синих лент этот показатель находится в диапазоне от 17-22 до 54 и 68 кг, это тренажёр для серьёзных нагрузок и опытных спортсменов;
  • сопротивление тёмно-оранжевых лент достигает 77 кг, с которыми новичок может попросту не совладать;
  • чёрные со своими 90 кг предназначены для профессионалов.

Если вам попадётся тренажёр от производителя, не имеющего привычки раскрашивать свою продукцию во все цвета радуги, читайте цифры, нанесённые на поверхность лент. Первая из них будет обозначать первоначальное сопротивление, а вторая – максимальную нагрузку.

Петли trx пришли в спорт прямиком из арсенала тренировок морских пехотинцев

Тrx петли представляют собой полосы прочной ткани для закрепления одной половины тела в полувисячем положении – это усложняет выполнение упражнений за счёт нестабильности положения спортсмена и позволяет сделать программу тренировок более эффективной.

Упражнения с петлями

В основе тренировок с гимнастическими петлями лежат стандартные базовые упражнения, знакомые любому начинающему спортсмену. Вся задача в том, чтобы приспособить их под изменившиеся условия и тем сделать проработку мышц более глубокой и качественной.

Для ног

Упражнения с резиновой петлей для ног стоит поставить в начало тренировки: они потребуют от вас значительных усилий.

Поставьте обе ступни на одну половину петли, присядьте и расположите вторую половину у себя на плечах. Начинайте медленно выпрямляться, приседать и вновь выпрямляться. Движения ровные, спина прямая, стопы плотно стоят на полу.

Простое упражнение заиграет новыми красками

Правую ступню установите на петле, левую отведите назад. Сделайте выпад вперёд, коснувшись левым коленом пола, и набросьте верхнюю часть ленты себе на шею. На выдохе поднимитесь. Выполните по 12-15 выпадов той и другой ногой.

Поднимая ленту над головой, вы приложите больше усилий для выполнения упражнения

Закрепите одну часть ленты на любой надёжной опоре, а другую накиньте на щиколотку или стопу так, чтобы снаряд оставался в натянутом положении. Преодолевая сопротивление ленты, сделайте несколько махов ногой и перебросьте петлю на другую ногу.

Махи можно с равным успехом выполнять вперёд, назад и вбок

Для плечевого пояса

Пожалуй, самыми востребованными упражнениями с резиновой петлей для мужчин являются те, что позволяют проработать одновременно бицепс, трицепс и захватить мышцы спины.

Встаньте лицом к надёжной опоре (столб, турник), оберните вокруг неё ленту, возьмите концы в ладони и, сгибая руки в локтях, начинайте подтягивать кисти ко лбу.

Разверните запястья к телу

Наступите на один край ленты обеими ступнями, второй зажмите в ладонях и выполняйте подъёмы прямых рук через стороны.

Ощутите напряжение в мышцах

Совет

Чтобы оптимально вовлечь в работу грудные мышцы, делайте классические отжимания от пола с лентой. При этом её концы должны размещаться под вашими ладонями, а сама лента – быть перекинута через спину.

Тем, кому уже недостаточно простых отжиманий, на помощь придёт лента

Подтягивания

В умелых руках лента может не только усложнить выполнение того или иного упражнения, но и облегчить новичку освоение трудного элемента. Например, упражнения с резиновой петлёй на турнике позволят укрепить руки, груди и спину тем, кто ещё не обладает достаточной выносливостью, чтобы выполнять подтягивания самостоятельно.

Плотность петли выбирают, исходя из веса спортсмена

Исходное положение: руки расположены на перекладине турника классическим хватом, лента одним концом закреплена между ними, ноги подогнуты, голени расположены на втором конце резиновой петли.

Начинайте выполнять подтягивания.

Сопротивление упругого материала значительно облегчит вашу задачу и со временем, когда руки и спина достаточно окрепнут, вы сможете обойтись без дополнительного снаряда.

Для поясницы

Упражнения с резиновыми петлями для поясницы делаются просто: встаньте обеими ступнями на сложенную вдвое ленту, возьмите её петли в руки и начинайте выполнять наклоны, отводя таз назад и сохраняя спину прямой.

Читайте также:  Углеводная загрузка: что это такое и как работает?

Не прогибайтесь в пояснице

Для пресса

Упражнение с резиновыми петлями на пресс может выглядеть следующим образом.

Закрепите один конец ленты на любом удобном предмете на уровне икр, развернитесь к нему левым боком и обеими руками, одна на другой, возьмитесь за свободный конец петли.

Несколько раз потяните ленту вправо и вверх, так, чтобы она наискось пересекала ваше тело. Руки во всё время выполнения упражнения должны оставаться прямыми, сама петля — натянутой.

Сделав несколько повторений, развернитесь к креплению правым боком и повторите всё сначала.

Скручивание – одно из самых действенных упражнений для пресса

Чтобы подключить к работе другую группу мышц, для следующего упражнения ленту крепят на уровне груди и повторяют тот же алгоритм действий.

Тренируйтесь трижды в неделю, постепенно увеличивая силу сопротивления ленты, число повторений и количество подходов, и результат не заставит себя ждать.

Видео: Тренировка пресса с резиновой лентой

Простой и действенный комплекс упражнений для пресса от Stas Solomka:

Видео: Тренировка с петлями для верхней части тела

На видео от канала WorkOutRussia вы найдёте ещё больше вариантов упражнений с резиновыми петлями, продемонстрированных профессиональным тренером: чётко, доступно и без лишних слов.

Видео: Тренировка с петлями NRX

…И тренировка с петлями trx в спортзале от канала Gravitazia.ru.

Резиновые петли позволяют заниматься в спортзале и выполнять упражнения в домашних условиях, дают хорошую нагрузку на все значимые группы мышц, делают тренировку разнообразнее, не требуют особого уровня физической подготовки, как, к примеру, штанга, однако при этом могут оказаться полезны и старожилам спорта. Одним словом, задуматься о приобретении этого тренажёра стоит. Ну или хотя бы разок испытать его в ближайшем фитнес-клубе.

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/uprazhneniya-s-rezinovymi-petlyami-trx-dlya-muzhchin-programma-video.html

Упражнения с резиновой петлей для мужчин: эффективные мужские комплексы с резинкой для фитнеса

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп

Что включить в комплекс с резинкой для фитнеса

Основная цель упражнений с резинкой для фитнеса – сброс веса и проработка проблемных участков тела.

Лучшей эффективности от занятий с тренажером можно добиться с помощью комплексного подхода: коррекции рациона питания, нормализации режима, достаточного количества выпиваемой жидкости.

Также важно подобрать подходящие упражнения, которые будут способствовать решению имеющихся проблем.

Лучшие упражнения для фитнеса с резинкой и техника их выполнения представлены в таблице

Название упражнение Техника Количество повторов упражнения Количество подходов
Натягивание ленты руками Ногами наступают на центр резинки, а в руках удерживают ее края. Спину держат прямо, а локти плотно прижимают к туловищу. На вдохе верхние конечности сгибают в локтях, а кисти приводят к плечам. На вдохе руки плавно разгибают 10-12 раз 3-4 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)
Скручивания корпуса Резину фиксируют за ножку дивана или любую другую опору. Ложатся на спину с согнутыми в коленах ногами так, чтобы при выполнении упражнения ощущалось сильное натяжение ленты. Петлю берут в руки и совершают скрутки корпусом в разные стороны. После скрутки медленно ложатся на пол 30 раз 3-4 подхода
Приседания Стопы ставят на ширину плеч, чтобы носки смотрели в разные стороны. Резинку натягивают через шею и стопы. На вдохе медленно приседают с прямой спиной, опуская таз на уровень колен. На выдохе поднимаются усилием ягодичных мышц 20 раз 3-4 раза
Приставные шаги Резиновую петлю обвязывают вокруг голеней и расставляют ноги слегка согнутые в коленах на ширину плеч. Корпус в момент выполнения упражнения должен быть наклонен вперед. На выдохе одну ногу выдвигают в сторону, приводя резинку в натяжение. На выдохе возвращаются в исходную позицию 20-30 раз (для каждой ноги) 2-3  раза

Важно! Все упражнения с резиновой петлей выполняются в медленном темпе. Важно, чтобы тренирующийся концентрировался на прорабатываемой группе мышц. Между каждым упражнением делают перерыв в 2-3 минуты. Свидетельство правильности проведения комплекса – появление легкого ощущения жжения в мышцах.

Для рук

Большинство комплексов для рук с резинкой направлено на проработку трицепса, так как он включает в себя 70% мышечной массы верхних конечностей. Без проработанных трицепсов не удастся добиться рельефных бицепсов.

Программа прокачки рук с помощью резиновой петли представлена в таблице.

Упражнение Техника Цвет петли Количество повторов Количество подходов
Разгибание рук из-за головы Ноги ставят на ширину плеч, а концы резинки удерживают за плечами согнутыми в локтях руками. Постепенно руки разгибают, увеличивая тем самым натяжение ленты Оранжевый 12 4
Сгибания рук в положении сидя Садятся на ягодицы, ноги вытягивают вперед. Один конец ленты обматывают вокруг стоп, второй берут в руки. Постепенно сгибают руки в локтях, прижимая кисти к плечам Оранжевый 12 4
Разведение рук с петлей На запястья надевают петлю, а руки располагают над головой, согнутыми в локтях. Верхние конечности постепенно разводят по сторонам, увеличивая силу натяжения нити Оранжевая 12 3
Проработка задней поверхности рук Встают на колени, правой рукой удерживают один конец петли на уровне плеч, а левой конечностью резинку оттягивают вниз. Левую конечность необходимо полностью выпрямить и задержаться в нижней точке на несколько секунд Красная 15 3

Подобный комплекс рассчитан на проработку мускулатуры рук и улучшения силовых показателей. Для того, чтобы придать верхним конечностям рельеф необходимо увеличить количество повторов упражнений до 20 раз.

Источник: https://gercules.fit/sport/fitnes/s-rezinkoj/uprazhneniya-s-rezinovoj-petlej-dlya-muzhchin.html

Упражнения с резиновыми петлями

Упражнения с резиновыми петлями позволят мужчинам и женщинам похудеть, поддерживать форму и строить тренировочные, разминочные занятия. Вы сможете составить собственную схему или взять одну из тех, что находятся на этой странице. Упражнения с резиновыми петлями позволяют прокачать любую часть тела: от мышц спины и рук, до пресса, плеч, каждого мускула ног и ягодиц.

Тренировки с петлями являются возможностью:

  • Набрать мышечную массу. Из «обычной резинки» резиновые петли мигом превращаются в тренажер, с помощью которого можно набрать 10-15 кг мускулов, если использовать их правильно;
  • Похудеть. Резиновые петли – один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях;
  • Поддерживать форму, привести мышцы в тонус. Самая простая задача, которая требует минимум временных затрат;
  • Развить любой физический навык. Сила, работоспособность, выносливость;
  • Повысить качество жизни. Регулярные тренировки с петлями приводят к выделению в кровь гормонов счастья, которые делают спортсмена более энергичным и жизнерадостным.

Вышеперечисленные эффекты достижимы только при одном условии: вы знаете как тренироваться с резиновыми петлями.

В противном случае резинки, как и любой другой тренажер, превращают спорт в физкультуру.

Обратите внимание

Производители описывают результат, которого можно достичь благодаря использованию тренажера, но не рассказывает о том, почему тренировочные программы с резиновыми петлями столь важны, и как их правильно составить.

Мы расскажем об основных принципах тренировки с петлями, составим практичные программы. Они будут работать в разы лучше схем, которые вы находили до этого момента.

Упражнения на проработку ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц с помощью резиновых петель позволит привести в тонус целевые мышцы, улучшить пропорции фигуры, избавиться от проблемных зон и нарастить мышечную массу. Упражнения позволяют улучшить здоровье и предотвратить развитие «заболеваний цивилизации».

Рекомендуемые упражнения:

Упражнение<\p> Цвет петли (сопротивление)<\p> Подходы<\p> Повторения<\p> Отдых между подходами (в минутах)<\p> Отдых между упражнениями (в минутах)<\p>
Приседания с петлями<\p> Фиолетовая (12-36)<\p> 5<\p> 15<\p> 1<\p> 2<\p>
Отведение ноги назад<\p> Оранжевая (2-15)<\p> 3<\p> 15<\p> 1<\p> 2<\p>
Выпады с петлями<\p> Красная (5-22)<\p> 3<\p> 12<\p> 1<\p> 2<\p>
Тяга петель на прямых ногах<\p> Красная (5-22)<\p> 3<\p> 12<\p> 1<\p> —<\p>

Источник: http://GripBoard.ru/trenirovochnye-programmy-s-rezinovymi-petlyami

Тренировки с резиновой лентой: подтягиваемся и качаемся

Резиновая лента – многофункциональный тренажёр для проработки всех мышц. Такие занятия помогут сэкономить время, качественно потренироваться без специальных тренажёров, не выходя из дома.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома или желает разнообразить тренировки на блочных тренажёрах, резиновая лента станет отличным выбором для получения нужных результатов.

Функциональность эластичной ленты состоит в том, что в упражнениях будут задействованы сразу несколько мышечных групп.

Благодаря ленте мышцы придут в тонус, станут более эластичными, а суставы гибкими. Упражнения не будут закрепощать мышцы, а результат будет виден уже через месяц. Также с помощью ленты можно похудеть и заметно уменьшить объёмы. Для мужчин такая тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а при грамотном выполнении – сохранить мышечную массу.

Как часто нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть умеренной и грамотно построенной, независимо от вида тренировок – силовых нагрузок, бега, развития гибкости, плавания.

Помните, чтобы спорт приносил результат, важно правильно восстанавливать мышцы. Уставшие, закрепощённые мышцы будут медленнее прогрессировать, а процесс снижения веса остановится.

Поэтому для начала необходимо начать с трёх тренировок в неделю. При условии двух дней отдыха.

Важно

Для новичков в первый месяц предусмотрены круговые тренировки, в которых включены по одному упражнению на каждую группу мышц. Для мужчин и женщин со второго месяца предусмотрены отдельные тренировки по дням на конкретные группы мышц.

Период
Понедельник
Среда
Пятница
4 недели Круговая тренировка:
Ноги 3х20
Спина 3х15
Грудь 3х15
Плечи 3х15
Трицепс 3х15
Бицепс 3х15
Пресс 3х20-30
Круговая тренировка:
Ноги 3х20
Спина 3х15
Грудь 3х15
Плечи 3х15
Трицепс 3х15
Бицепс 3х15
Пресс 3х20-30
Круговая тренировка:
Ноги 3х20
Спина 3х15
Грудь 3х15
Плечи 3х15
Трицепс 3х15
Бицепс 3х15
Пресс 3х20-30
С 5 недели Сплит-тренировка:
Ноги (4 упражнения) 3х20
Плечи (2-3 упражнения) 3х15
Пресс 3х20-30
Сплит-тренировка:
Спина (2-3 упражнения) 3х15
Бицепс (1-2 упражнения) 3х15
Пресс 3х20-30
Сплит-тренировка:
Грудь (2-3 упражнения) 3х15
Трицепс (1-2 упражнения) 3х15
Пресс 3х20-30

На нашем сайте вы можете подобрать эффективные упражнения с эспандером для мужчин

Как правильно выполнять гимнастику цигун — читайте в этой статье https://hudelkin.ru/uprazhneniya/tsigun-dlya-pohudeniya.html

А какие упражнения нужно выполнять, чтобы убрать жир с живота, мы рассказываем здесь

Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сгибание рук

Данное упражнение тренирует бицепс плеча. Чем больше плотность ленты, тем сильнее нагрузка. Мужчинам, для поддержания и роста массы необходимо подбирать нагрузку для 12 повторений в подходе, а для женщин от 15 раз.

Техника выполнения:

  1. Берём в руки края ленты. Для фиксации можно наступить на середину резинки стопами.
  2. Корпус держим ровно, прижав локти к туловищу.
  3. Выдох: сгибаем руки в локтях, не отрывая от туловища. Кисти приводим к плечам.
  4. Вдох: плавно разгибаем руки.

Необходимое количество подходов – от 3 до 4, в зависимости от уровня подготовки и желаемой степени сложности.

Скручивание корпуса

Упражнение разработано для укрепления мышц пресса. Самый доступный вариант выполнения – это фиксация резинки снизу, например, к ноге стола или дивана. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, это будет свидетельствовать о качественной и правильной нагрузке.

Техника выполнения:

  1. Садимся от места прикрепления резинки на таком расстоянии, чтобы при подъёме корпуса, держась за края, ощущалось сильное натяжение ленты и усилие, выполняемое прессом.
  2. Исходная точка в положении лёжа на спине. Выдох: круглой спиной скручиваемся мышцами пресса, дотронувшись грудью коленей.
  3. Вдох: не выпрямляя спину, медленно опускаем каждый отдел позвоночника на пол.

Минимальное количество повторений – 30 раз. Важно чувствовать жжение в мышцах, и выполнять упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут в работе. Также выполняйте по 3-4 подхода.

Приседания

Эффективность техники приседаний с резинкой в том, что она даёт нагрузку с сопротивлением. При подъёме нужно растянуть ленту, выполнив усилие, а на приседании плавно опуститься без резких движений.

Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс бедра. Косвенно включается пресс и поясница для удержания ровной спины. Чем больше натянута резинка, тем сильнее сопротивление.

Минимальное количество повторений – 20 раз.

Техника выполнения:

  1. Держим в руках края ленты, наступаем на середину резинки, поставив стопы по ширине плеч носками врозь.
  2. Через спину натягиваем резинку, положив ленты края на плечи, будто надевая рюкзак.
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская таз на уровень колен так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Колени под прямым углом, смотрят по направлению носков, а спина не округляется.
  4. Выдох: усилием ягодичных мышц, отталкиваясь пятками, чуть быстрее поднимаем таз и полностью выпрямляемся.

Выполнить 3-4 подхода максимальное количество раз – 20-50. Чем плотнее резинка, тем больше нагрузка.

Приставные шаги

Выполняются с длинной резинкой, либо с круглой мини-резинкой. Длинную ленту необходимо обвязать вокруг голеней, расстояние между стоп должно быть равно ширине плеч.

При перемещении ног должно чувствоваться хорошее натяжение резинки и напряжение мышц. Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные.

Начинающим рекомендуется выполнять 20-30 раз, более подготовленным спортсменам – 50 повторений. Также выполняется 3-4 подхода.

Техника выполнения:

  1. Поставить стопы по ширине плеч, слегка согнув колени и наклонив корпус вперёд.
  2. На выдох делаем шаг в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодичные, натягиваем резинку.
  3. Вдох: приставной шаг – расслабляем мышцы.
  4. Выдох: шаг в другую сторону.
  5. Вдох: приставной шаг, и так повторяем нужное количество раз.

Упражнение выполняется не спеша, концентрируя внимание на мышцах. Должно появляться жжение и усталость в конце упражнения. После минуты отдыха повторить ещё 2-3 раза.

Комплекс для красивых ног и осанки

Данный комплекс прорабатывает самые крупные мышцы человеческого тела. Помимо основных, подключаются дополнительные мышцы – разгибатели поясницы, мышцы живота. Также, работающие мышцы кора улучшают осанку.

Приведение бедра стоя

Упражнение повышает тонус приводящей поверхности бедра, внутренней части. Большое количество повторений поможет избавиться от лишнего жира, который откладывается по женскому типу в этой зоне.

Техника выполнения:

  1. Завязать края ленты на узел, подвязав к ноге кровати или стола.
  2. Одну ногу продеваем в петлю, отходим в сторону, максимально натягивая ленту.
  3. Вторая нога опорная, руки оставляем на поясе и держим баланс.
  4. Вдох: поднимаем ногу с резинкой в сторону и вверх.
  5. Выдох: внутренней поверхностью бедра приводим ногу, слегка протянув стопу перед опорной ногой.

На приведении бедра должно ощущаться максимальное сокращение мышцы, натяжение должно быть сильным, иначе не получится необходимой нагрузки. На каждую ногу повторить 30-50 раз по 3-4 подхода.

Три мощных упражнения для подтянутых ягодиц:

Тяга к поясу в наклоне

Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночник, формируя правильную осанку. Важно соблюдать правильную технику. Главное условие – удержание ровного позвоночника, не округляя спину.

Техника выполнения:

  1. Ставим стопы по ширине плеч, обхватывая натянутые края ленты так, чтобы при тяге к поясу резинка была натянута на максимум.
  2. Согнув колени и отведя таз назад, наклоняем корпус вперёд чуть выше параллели пола.
  3. Руки расслаблены внизу, подбородок поднят.
  4. Выдох: выполняем тягу ленты к низу спины, локти смотрят в потолок. Выполняйте тягу мышцами спины, сводя лопатки друг к другу.
  5. Вдох: медленно опускаем руки.

Мужчинам нужно выполнять по 12 раз, выбирая самую плотную ленту, а женщинам 15-20 повторений, но с более эластичной резинкой. Также по 3-4 подхода.

Подъём бедра лёжа на боку

Данный способ поможет проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра, улучшая зону «галифе». Выполняется либо с мини-резинкой, либо со связанной длинной лентой, как в случае с приставными шагами. На обе стороны выполняется одинаковое количество повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на бок, голени обвязаны резинкой так, чтобы при небольшом подъёме ноги ощущалось сильное натяжение;
  2. Нижняя рука под голову, вторая на полу, упираясь кистью перед собой;
  3. Пресс и ягодицы напряжены, удерживая баланс и прямую линию туловища;
  4. Выдох: верхнюю ногу поднимаем до максимальной точки напряжения, но не высоко, контролируя плотность ленты;
  5. Вдох: опускаем ногу в исходное положение.

Повторить 30-50 махов по 3-4 подхода на обе ноги.

Что говорят?

Отзывы, которые присылают нам наши читатели:

После родов не было возможности тренироваться в тренажёрном зале, решила купить резиновую ленту и заниматься дома самостоятельно. На 43 день после родов осталось лишних 3 кг.

Выполняла упражнения для ног, пресса и спины четыре раза в неделю. За месяц занятий с лентой получилось сбросить все 3 кг, при этом я ещё кормила грудью.

Продолжаю поддерживать тело в форме с помощью домашних тренировок с лентой.
Наталья, 27 лет

Мой лишний вес до тренировок составлял 10 кг. Решила начать с правильного питания, постепенно исключала мучное и сладкое. Потом тренировалась 3 раза в неделю по часу с резиновой лентой и один раз бегала в парке.

Тренировки были достаточно сложными, потому что натяжением ленты я постоянно увеличивала нагрузку, поэтому процесс похудения не останавливался. Считаю, что помогло всё в комплексе. За два месяца потеряла 8 кг и это отличный результат для меня.

Ольга, 32 года

Преимущество резиновой ленты в том, что нагрузка может постоянно расти, при этом не нужно иметь целый гантельный ряд или домашние тренажёры. С лентой можно нагрузить абсолютно все части тела, а тренировки не будут надоедать. С ней можно тренироваться в любом возрасте, с любыми физическими данными. Главное, во всем знать меру.

Источник: https://hudelkin.ru/uprazhneniya/trenirovki-s-rezinovoj-lentoj.html

Резиновый эспандер: лучшие упражнения для всего тела

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря.

К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела.

И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого.

Совет

В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

  1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
  2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
  3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
  4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
  5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
  6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

  • Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
  • Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.
  • Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

  • Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
  • Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

  • Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
  • Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

  • Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.
  • Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

  • Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.
  • Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

  • Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Источник: http://fit-ness24.ru/rezinovyj-espander/

Тренировка с резиновыми петлями

Сегодня я хочу рассказать вам про такой вид снаряда как резиновые петли, которые можно использовать не только своего рода как какой-то дополнительный инвентарь на своих тренировках в спортзале, но и также использовать их отдельно для своих домашних тренировок.

Что такое резиновые петли?

По сути это обычные резиновые ленты, но только с довольно-таки солидным сопротивлением. Каждая такая резиновая лента имеет определённое для неё натяжение, а значит также и определённое сопротивление в виде килограмм.

Минимальное сопротивление такой резиновой ленты варьируется от 5 до 15 кг, а вот максимальное сопротивление от 35 до 85 кг и более в зависимости от производителя и размера самой такой ленты.

Обратите внимание

Также стоит понимать, что если такую резиновую ленту сложить пополам, то и сопротивление также увеличиться почти вдвое.

Для чего нужны такие резиновые петли?

Применение резиновым петлям очень большое и разнообразное, начиная от банальной разминки с лёгкими петлями и заканчивая альтернативной заменой той же штанги или гантелям.

Многие пауэрлифтеры применяют такие петли вместо громоздких цепей, цепляя их на штангу и выполняя с ними различные базовые упражнения. Также можно их прицепить не снизу штанги, а сверху силовой рамы тогда у вас получиться альтернативная замена тому же слингшоту, который так часто используют в жиме лёжа.

Что уж говорить об армрестлинге такие петли, пожалуй, есть у каждого уважающего себя спортсмена-рукоборца.

Помимо этого такие резиновые петли можно активно использовать в домашних тренировках. На удивление они вполне заменяют работу со штангой или с гантелями. Конечно же, к работе с ними ещё нужно привыкнуть, но то, что ими можно заниматься даже дома, полностью заменив таким образом другие снаряды, это без всякого сомнения…

При этом хочу отметить и то, что результаты вы получите не хуже чем после тренировки со штангой или гантелями. А при тяжёлых и интенсивных тренировках вы также будете активно прогрессировать в мышечной массе и в силе.

Многие скептики сейчас скажут, что с помощью каких-то резинок нельзя увеличить мышечную массу, потому как мышечная масса растёт только от работы со штангой или с гантелями.

На самом деле это большое заблуждение!

А всё потому, что наши с вами мышцы не знают с помощью чего мы их тренируем с помощью штанги или с помощью обычного бревна, а может при помощи массивного камня или мешка с песком, который мы поднимаем в разных положениях.

Важно

Ведь главное не то, что мы держим в своих руках, а главное то, какой мышечный стресс и нагрузку испытывают наши мышцы в данный момент. И если те же резиновые петли имеют обратное сопротивление в 50 и даже в 100 кг, так почему же их также не использовать?!

Поэтому такие утверждения о том, что только штанга или гантели растят мышцы, это более чем бессмысленные утверждения…

И если вы не выкладываетесь на каждой из своих тренировок на все 100% процентов, то абсолютно нет никакой разницы как и с чем вы тренируетесь, со штангой, с гантелями или же используете на своих тренировках резиновые петли. Ведь и в том и в другом случае ваши мышцы вряд ли будут расти…

Основное преимущество резиновых лент в том, что они очень лёгкие и компактные, поэтому вы с лёгкостью можете их переносить в своей сумке, отправляясь куда-нибудь отдыхать.

На мой взгляд, такие резиновые петли подходят буквально для всего. При этом они могут вам заменить целый спортзал, а могут быть также отличным дополнением в вашем спортзале или же в компоновке с другими спортивными снарядами…

Конечно же, у них также есть свои плюсы и свои минусы, которые заключаются в том, что натяжение резиновых лент распределяется всегда не равномерно, как при том же поднятии штанги или гантели где их вес будет всегда постоянной величенной на всём протяжении траектории в какой точке бы ты их не остановил.

А вот резиновые жгуты имеют обратное сопротивление лишь в том случае, если вы её натягиваете. Чем сильнее будет натяжение, тем сильнее будет и обратное сопротивление.

И получается так, что в пиковом сокращении ваших мышц вы всегда получаете максимальную нагрузку, но как только натяжение резинок становиться меньше, также теряется и вся нагрузка на ваши мышцы.

Совет

Но что вам мешает всегда работать при максимальном натяжении резиновых петель?! Когда даже в самой начальной позиции вы уже чувствуете максимальное натяжение резиновых лент…

Источник: https://maxrtraining.com/trenirovka-s-rezinovymi-petlyami

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.

  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне

  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.

  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье

  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.

  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера.

    Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.

  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.

  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа

  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением

  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа

  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-s-espanderom/

Ссылка на основную публикацию