Виды креатина: все существующие формы, рекомендации по приему

Что такое креатин моногидрат?

1 Июль 2015       Admin      Главная страница » Креатин     

      Раскрывается понятие – что такое креатин моногидрат? Содержание в продуктах питания, виды креатина, советы по приёму воды, важные рекомендации.

Всё больше увлекаясь миром силовых нагрузок и железного спорта, узнаём новые спортивные добавки, одной из них есть важная добавка – креатин моногидрат, многие за него говорят, но точно не знают, что же она из себя представляет.

 Креатин в организме

     Креатин  – представляет собой натуральное вещество в мышцах организма, необходим для осуществления движений и является источником энергии для мышечных волокон.

      Расход креатина при обычном образе жизни составляет 2гр. в сутки. Ферменты, участвующие в синтезе креатина находятся в печени, почках и поджелудочной железе, при возникновении необходимости переносятся из этих органов кровью в мышцы.

     Моногидрат – означает, что в свой состав креатин включает молекулярный состав воды, её доля очень мала, поэтому её не заметно.

Креатин моногидрат представляет собой порошок белого оттенка, состоящий из 90% креатина и 10% воды, не растворяется в воде, т.е. в жидком виде не существует. Кто-то может сказать, как же так, я заливаю тёплой водой и по истечению времени он растворяется! Это не совсем так, креатин, оседая на дне, оставляет мелкие частицы, которые при выпивании жидкости, создают ели заметный неприятный привкус на зубах, из-за не растворённых кристаллов (вспомните, как играясь в детстве, песок часто оказывался на зубах

Источник: https://bombatelo.ru/chto-takoe-kreatin-monogidrat/

Креатин: польза и вред, виды добавки

В мире бодибилдеров и спортсменов часто упоминается пищевая добавка креатин. Польза и вред вещества достаточно изучены, чтобы оно широко распространилось и безопасно использовалось с целью набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и улучшить спортивные результаты.

О веществе

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах животных и человека. Это азотсодержащая карбоновая кислота — вид аминокислоты. Ее задача — осуществлять энергетический обмен и мышечные сокращения. Без этого вещества человек не смог бы двигаться. Креатин определяет уровень энергии и выносливости. Норма его содержания в организме — 100—140 г (3—4 г на 1 кг веса).

Креатин синтезируется из глицина, аргинина и метионина в почках, печени и поджелудочной железе.  Естественные пищевые источники вещества — это мясо (свинина, говядина) и рыба (тунец, лосось).

Однако для получения суточной нормы человеку понадобилось бы съедать в течение дня несколько килограммов продуктов животного происхождения. Такое обжорство причинило бы организму непоправимый вред.

Поэтому появилась относительно безопасная альтернатива — креатин в виде пищевой добавки.

Обратите внимание

Среднестатистическому человеку ежедневно необходимо около 2 г креатина для нормальной жизнедеятельности. А людям с повышенными физическими нагрузками требуется в 2—2,5 раза больше, то есть 4—5 г.

Нехватку креатина спортсмены компенсируют пищевыми добавками с его содержанием.

Основная цель приема — увеличение мышечной массы (бодибилдинг), повышение выносливости и быстрое восстановление после тренировок (легкая и тяжелая атлетика и другие виды спорта).

Продукты с креатином

С карбоновой кислотой производятся следующие виды спортивного питания:

  1. Моногидрат — самый популярный вид. Креатин в виде порошка с добавлением воды.
  2. Ангидроус — без добавления воды.
  3. Фосфат — соединение молекул креатина и фосфата для достижения максимального эффекта.
  4. Цитрат — сочетание креатина с лимонной кислотой, которая участвует в выработке энергии.
  5. Малат — сочетание креатина и яблочной кислоты.

Добавки полезны не только спортсменам, но и вегетарианцам и худеющим. Для увеличения мышечной массы выбирайте традиционные формы вещества без примесей. Начинающим спортсменам, женщинам и людям, страдающим ожирением, рекомендуется принимать моногидрат.

Совет
Обязательное условие для худеющих — это постоянная физическая активность. Только так пищевая добавка будет эффективна.

Все виды креатина легко приобрести в специализированных отделах спортпита и в интернет-магазинах. Лучшими производителями добавок считаются США и Германия.

Журнал «Пользатеево» разобрался в вопросе форм выпуска креатиновых добавок.

Одинаково полезны как батончики, так и порошки и таблетки, однако растворы и капсулы могут давать нестабильный результат, поэтому новичкам такие формы не рекомендуются.

Полезные свойства

Креатин оказывает на организм человека следующее влияние:

  1. Всего за две недели приема добавок мышечная масса спортсмена увеличивается на 5 кг, а мускульная сила — на 10 кг за неделю.
  2. Прием креатиновой добавки позволяет быстро восстанавливаться и оставаться полным энергии после изнуряющей тренировки.
  3. Вещество тормозит выработку молочной кислоты, которая вызывает жжение в мышцах и замедляет их восстановление. Креатин подавляет процесс разрушения мышц, ускоряет процесс регенерации мышечной ткани.
  4. Не только увеличивается объем мышц, но и прорисовывается их четкий рельеф.
  5. Кислота улучшает состав крови, в частности, снижает уровень холестерина, а значит, полезна для сердечно-сосудистой системы. Побочный эффект — профилактика болезней сердца и сосудов.
  6. Ускоряет выработку молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая отвечает за энергию в теле человека.
  7. Предотвращает атрофию мышц.
  8. Иногда выступает как противовоспалительное средство в случаях заболеваний тканей.
  9. Увеличивает сопротивляемость нервной системы.
  10. Вещество гораздо эффективнее кортизола и стероидов.

Мнения спортивных тренеров о пользе креатина при похудении разделились. Одни считают, что в нем нет нужды, так как перед человеком стоит цель похудеть, а добавка влияет лишь на набор массы тела.

Другие же считают, что креатин полезен, так как влияет на рост «сухой» массы, а не жировых отложений. Применение креатиновой добавки полезно в случае снижения суточной нормы калорий.

Вывод: в сочетании с протеинами и усиленными нагрузками креатин помогает сбросить лишний вес.

Вред

В первую очередь, креатин может навредить при индивидуальной непереносимости вещества. Людям, склонным к аллергическим реакциям, рекомендуется консультация врача перед применением креатина. То же самое касается астматиков. Сочетание спортивных добавок с алкоголем может вызвать негативную реакцию.

Вред может причинить сочетание креатина не только с алкоголем, который в принципе негативно влияет на организм. Причиной ухудшения самочувствия могут быть компоненты креатиновой добавки, такие, как простые сахара и вазоактивные аминокислоты.

Часто вреден не сам креатин, а его передозировка. Увлекшиеся «чистым» креатином бодибилдеры отмечают следующие эффекты:

  1. Аллергия: зуд и покраснение глаз, кожи.
  2. Мужчины в возрасте до 23—25 лет могут страдать от появления прыщей.
  3. Задержка воды в организме. Особого вреда не несет, и отражается лишь на весе.
  4. Отек конечностей. Организм легко привести в норму, снизив потребление соленой, острой и жирной пищи.
  5. Обезвоживание (как следствие). Жидкая часть крови переходит к мышцам, насыщая их в ущерб всем остальным частям организма. В результате: нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и терморегуляции.
  6. Проблемы с пищеварением: тошнота, диарея, боли в животе. Креатин — медленно растворимое вещество.
  7. Судороги и спазмы. Это вредное воздействие можно оспорить. Мышцы могут сжиматься после усиленной тренировки и по причине обезвоживания.

Важно
Применение добавки должно сопровождаться потреблением большого количества воды, доходящего до 3 литров в сутки. А во избежание проблем с ЖКТ следует выбирать жидкие и капсульные формы препарата.

Вопреки распространенным мифам о креатине:

  1. Препарат не вызывает привыкания.
  2. Не имеет отрицательного воздействия на ССС: не повышает артериальное давление, не перегружает сердце.
  3. Не влияет на потенцию.
  4. Не имеет канцерогенного воздействия.

Противопоказания

Препарат запрещен в этих случаях:

  • почечная недостаточность и хронические болезни почек;
  • индивидуальная непереносимость.

С осторожностью:

  • при беременности,
  • сахарном диабете,
  • астме,
  • в детском возрасте необходима корректировка дозировки.

Рекомендации по употреблению

Усвоение препарата происходит быстрее благодаря протеиновым коктейлям и пище, богатой простыми углеводами. Употребляйте его со сладостями, фруктами и фруктовыми соками, молочными коктейлями.

Как правильно принимать вещество? После тренировки в течение часа следует съесть 5 г (примерно одну чайную ложку без горки) порошка креатина.

Перед тренировкой препарат лучше не принимать. Это может привести к нарушению водного баланса организма. Во время тренировки принимать добавки — тоже не лучшее решение. Замечено, что упражнения даются тяжелее по той же причине обезвоживания. В дни отдыха лучшее время для приема добавки — утро.

Важно

При грамотном подходе с помощью креатина можно добиться неплохих результатов в бодибилдинге и спорте. Однако в погоне за достижениями не перегрузите организм, пусть здоровье остается на первом месте.

Источник: https://polzateevo.ru/dobavki/kreatin.html

Виды креатина

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди…

Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день. К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр.

Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка.

Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды.

Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку.

Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой.

Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию).

Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило.

Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект.

Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством.

Читайте также:  Жим арнольда: техника выполнения упражнения сидя и стоя

Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота.

Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки.

Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты.

Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок.

В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию).

Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу.

Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин – глютамин – таурин 

В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться.

Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки.

Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику.

Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности.

Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Креатин сложный эфир (Creatine ester)

Самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир – технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота).

Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека.

Совет

Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)

Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой.

При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такой креатин лучше растворяется в воде.

Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат.

Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (creatine titrate)

Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество.

Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина.

Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)

Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде.

Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне.

Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)

Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку.

Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора.

С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time – released creatine)

Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок – это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации.

В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта.

Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы – это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм.

Обратите внимание

Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина.

На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.

Ваш креатин

Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм.

Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы.

Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое. Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше.

На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.

Дозировка креатина

Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Основы креатина

Краткая справка-напоминание о креатине

Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.

Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.

Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).

Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.

Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.

Источник: http://scitec.com.ua/vidy-kreatina.html

Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать

Автор: Дима Михалев ·<\p>

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу.

Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ.

Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%.

Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки.

Читайте также:  Форель – калорийность и польза рыбы, вред и противопоказания

Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок.

В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме.

АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ.

Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска 3
Сельдь 6-10
Лосось 4,5
Тунец 4
Говядина 4,5
Свинина 5
Молоко 0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи 0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка.

Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг.

Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

  • Optimum Nutrition
  • Universal Nutrition
  • NOW
  • Muscletech
  • MyProtein

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

  • С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
  • Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги.

Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

  • Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

  • Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки.

Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи.

Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Источник: https://training365.ru/kreatin-monogidrat/

Каким бывает креатин

Среди невероятного разнообразия элементов спортивного питания отдельно выделяется креатин. В этой статье рассмотрим виды креатина и сформируем мнение, какой из вариантов является лучшим.

Наиболее распространенной формой является креатин моногидрат. Вещество отлично подходит спортсменам, способствует росту тренировочных показателей и мышечной массы. Активный спрос на спортивное питание диктует свои правила, и производители постоянно пребывают в процессе разработок чего-то нового. Это касается и креатина, у которого существует множество форм. Поговорим о каждой из них.

Креатин моногидрат

Самый авторитетный вид креатина, эффективность которого доказана опытом и временем. Его основным преимуществом является оптимальное соотношение цены, качества, а также безопасность применения. Креатин моногидрат выпускается в капсулах или же в порошковом виде. Безопасность данного вещества обусловлена максимальной химической чистотой.

Креатин цитрат

Креатин цитрат неплохо растворяется в жидкости, в чем превосходит креатин моногидрат. Однако с биологической точки зрения он ему уступает.

Еще публикации по этой теме

<\p>

Креатин нитрат

Этот вид креатина стремительно набирает востребованность, однако не может похвастаться хорошей изученностью. Как и креатин цитрат, данная форма хорошо растворяется в воде, а также имеет неплохие показатели совместимости с организмом (включая пониженный риск возникновения расстройства желудка).

Креатин малат

Эта форма креатина, соединенного с яблочной кислотой, уже дает знать о себе в виде высоких спортивных результатов на практике, однако с позиции изученности продолжает отставать от моногидрата.

Креатин оротат

Эксперименты, поставленные на животных, указывают на способность вещества снижать затраты организмом фолиевой кислоты, а также витамина B12.

Магний креатин хелат

Основным козырем этой формы препарата выступает его быстрая транспортировка в мышечные волокна. Другой вопрос состоит в том, насколько это имеет отношение к улучшению спортивных результатов.

Соли креатина

Снова преимуществом перед моногидратом и прочими формами является степень растворяемости в жидкости. Также эксперты указывают на высокую степень биологической доступности.

Креатин пируват

Специалистами прогнозируется возможность огромного потенциала данной формы вещества. Уже есть яркая уверенность в превосходстве по эффективности над креатином цитратом, однако более точные сведения будут получены в ближайшее время, после завершения запланированных экспериментов.

Жидкий креатин

Авторитетные производители на сегодняшний день не прибегают к такой форме препарата, поскольку жидкое состояние креатина само по себе нестабильно и подлежит некорректному (с точки зрения достижения целей) расщеплению.<\p>

Буферизованный креатин

Эта разновидность кислоты обладает отличной всасываемостью, в чем превосходит тот же моногидрат, однако уступает ему все же при комплексном рассмотрении.

Этиловый эфир креатина

Безусловно, разработчики этого вида доказывают его преимущества и несравненную пользу для организма, однако множество экспертов не столь оптимистичны в выводах, так как при расщеплении он легко перейти в побочную форму – креатинин.

Гликолизированный креатин

Эту форму кислоты можно действительно выделить в качестве перспективной. Все более углубленные исследования продолжают подтверждать серьезную конкуренцию со стороны полиэтиленгликоль содержащего препарата проверенному креатин моногидрату. Но с приобретением такого продукта пока есть некоторые сложности, поскольку тесты и испытания не достигли своей конечной стадии.

Шипучий креатин

Именно неудачный опыт с созданием вещества на водной основе подтолкнула к решению о создании синтезированного продукта, состоящего из лимонной кислоты, моногидрата и бикарбоната. Но и этот вид креатина сочли неэффективным, оценив его на уровне обычной жидкой формы.

Послесловие

Здесь написано довольно много, однако изложенная информация хороша лишь для расширения некоторых теоретических познаний.

Вывод указывает на то, что на сегодняшний день креатин моногидрат занимает лидирующую позицию, пока его конкуренты пребывают на стадии исследования, а многих из них уже постигла негативная экспертная оценка.

<\p>

Совет

В любом случае, отталкиваясь при выборе от таких факторов, как собственный бюджет или рекомендации знакомых, не забывайте о безопасности для своего организма и выбирайте чистый продукт.

Читайте также:  Солгар куркумин: показания и противопоказания, применение, цена

Источник: http://my-power-life.com/sportivnoe-pitanie/74-vidy-kreatina-kak-vybrat

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

Cодержание:

  • Основное действие
  • Назначение
  • Особенности приема
  • Вывод

Основное действие препарата на организм спортсмена. Какого эффекта ждать от приема. Как правильно пить креатин.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин.

Данное вещество представляет собой карбоновую кислоту, в составе которой содержатся огромные объемы азота. Последний, в свою очередь, принимает участие в энергетических и обменных процессах нервных и мышечных клеток.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья. Наибольший эффект от применения креатина получают представители силовых видов спорта – бодибилдинга, тяжелой атлетики, троеборья. Для них такой способ развития является одним из наиболее быстрых, безопасных и эффективных.

Основное действие

Давайте разберемся, какой результат креатин обеспечивает в первую очередь:

  • увеличивает силы. Не секрет, что в течение тренировки организм спортсмена нуждается в повышенной порции АТФ. Задача последней – обеспечение нормального сокращения мышечных волокон, требуемой интенсивности, а также оптимальной частоты работы. Кроме этот, прием креатина существенно повышает уровень АТФ в организме и, как следствие, увеличивает силу мускулатуры. Вот почему профессионалы рекомендуют обязательно применять креатин в период подготовки к соревнованиям, когда интенсивность работы в тренажерном зале буквально зашкаливает;
  • улучшает качество мышц. Многим может показаться странным выражение «качество». На самом же деле под ним скрывается рельефность мускулатуры. К примеру, форма креатин моногидрата хороша тем, что она быстро связывается с молекулами воды. При этом, чем больше креатина попадает в организм, тем больше его накапливается в мускулатуре атлета. В итоге мышцы увеличивается в объеме, выглядят красивыми и рельефными. Именно такой результат ожидает увидеть большинство атлетов. Главное – правильно выбрать способ применения (но об этом немного позже);
  • способствует росту мышечной массы. Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры. Считается, что с помощью этой добавки можно получить весьма внушительный результат – от 3 до 5 килограмм в месяц. Естественно, для достижения такой цели необходимо активно тренироваться и правильно питаться. Кроме этого, возможности креатин моногидрата позволяют повысить свой рабочий вес на 10-15 килограмм (и это всего за 20-30 дней). Но важно учитывать, что такой результат не гарантирован. Здесь многое зависит от того, какой выбран курс, способ применения, дозировка и так далее;
  • ускоряется выработка анаболических гормонов. Еще один большой плюс креатина – активизация синтеза тестостерона и соматропина. При этом уровень последнего в организме повышается только через 1,5-2 часа после употребления. К положительным свойствам креатина можно также отнести ускорение секреции инсулина и снижение выработки миостатина;
  • подавляется производство молочной кислоты. Как вы думаете, что вызывает болевые ощущения после занятий? Основная причина – молочная кислота, которая заполняет мышечные волокна и вызывает весьма неприятное чувство жжения. В таких условиях тренироваться практически невозможно. Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон. Как следствие, можно существенно продлить тренировку и не переживать за появление столь неприятного явления. Эффективность в этом случае зависит от того, какой способ приема креатина был выбран.

Назначение

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной для следующих людей:

  1. Спортсменов. С помощью применения креатина можно улучшить спортивные показатели, повысить скорость реакции, увеличить силу, получить дополнительные объемы энергии. Такой результат приема будет полезен не только в бодибилдинге, но и в велосипедном спринте, боксе, футболе, беге на короткие дистанции и так далее. Везде, где нужен финишный рывок, креатин может оказать посильную помощь.
  2. Вегетарианцев. Люди, которые не принимают в пищу мясо, просто обязаны получать креатин. Речь идет не о том, чтобы получить результат в виде прироста мышц или силы. Главное – сохранить и укрепить здоровье. Постоянный дефицит животного белка может привести к ряду неприятных последствий для организма, чего допускать ни в коем случае нельзя.
  3. Худеющих людей. Оказывается, применение креатина будет очень актуальным и во время похудения. Если правильно подобрать курс, то результат может превзойти все ожидания. Проведенные эксперименты показали, что действие добавки не ограничивается лишь увеличением спортивных результатов. Повышается и скорость сжигания лишних жиров, что большой плюс для людей на диете.
  4. Спортивных людей. Если вам необходим результат в виде обычного поддержания физической формы, то лучшего варианта не найти. Карбоновая кислота прекрасно справляется и с этой задачей. При этом добавка одновременно действует на улучшение работы головного мозга и повышение жизненного тонуса.

Особенности приема

Если вам необходим гарантированный результат от креатина, то его необходимо правильно принимать. Здесь существует два варианта:

  • курс без загрузки. В этом случае достаточно пить по пять грамм добавки в день на протяжении двух месяцев. Лучшее время для приема карбоновой кислоты – после выхода из спортзала. В этом случае добавка усваивается быстрее всего. Чтобы добиться максимального эффекта, желательно пить креатин вместе с аминокислотами или гейнером. Есть еще один хороший способ – запивать добавку подслащенной водой или сладким соком. Оптимальный курс – 60 дней. По его завершению незначительный отдых на несколько недель обязателен (обычно хватает месяца);
  • курс с загрузкой. Этот способ до недавнего времени был популярным, но после ряда проведенных исследований потерял актуальность. Его принцип заключается в приеме 5 грамм добавки 4-6 раз в сутки. Такой режим должен соблюдается в течение 5-6 дней. После этого порция добавки снижается до уровня двух грамм в день. Время полного курса – один месяц. Перерыв такой же, как и в прошлый раз. Такой способ часто используется профессиональными атлетами, которым необходим максимально быстрый результат.

Вывод

Пользу креатина сложно переоценить. Но для достижения результатов вы должны определиться со своим целями, дозировкой и правильно выбрать способ применения. Если соблюсти рекомендации профессиональных атлетов и производителя добавки можно добиться существенных результатов. Удачи.

3 мая 2015

Источник: https://proteinfo.ru/baza-znanij/kreatin/effekt/

Креатин: формы и виды спортивной добавки

Креатин является одной из лучших спортивных добавок, при этом абсолютно натуральной и способной помочь улучшить силовые показатели спортсменов.

Креатин является белком и 98% его содержания в организме локализуется в мышцах, дополнительный прием вещества помогает быстрее синтезировать белок в мышцах, тем самым делая их более мощными и сильными.

Но как разобраться во всем многообразии креатина, его формах и видах?

Выделяют следующие формы вещества:

  • креатин моногидрат — это наиболее распространенный тип добавки. Его эффективность доказана достаточным количеством исследований, а также множественными приемами спортсменов. Главное преимущество этой формы креатина является оптимальное соотношения качества и цены. Выпускается добавка в виде порошка либо в капсулах. Также важно отметить натуральность креатин моногидрата, он не имеет химических примесей;
  • креатин цитрат по биологическим свойствам уступает моногидрату, но превосходит его по быстроте растворения в жидкости;
  • креатин нитрат пока еще мало изучен и не имеет столь высокой популярности, как его «собратья», но с каждым годом поклонников именно этой добавки становится все больше. Он также хорошо растворяется в воде, хорошо совместим с организмом;
  • магний креатин хелат отличается быстротой доставки вещества в мышечные волокна, но пока остается, не доказана взаимосвязь скорости попадания добавки и улучшения от этого эффекта для роста мышц;
  • соли креатина хорошо растворяются в жидкости и имеют биологическую доступность;
  • креатин пируват имеет высокий потенциал в будущем, во всяком случае так считают специалисты в этой области. предполагается, что после завершения ряда исследований эта форма превзойдет цитрат;
  • жидкая форма, последнее время производители редко прибегают к ней. Считается, что расщепление вещества в такой форме происходит некорректно, то есть, не достигая нужной цели, а именно мышц;
  • буферизованный креатин хорош своими показателями по всасывания, он опережает все другие формы, но при комплексном рассмотрении уступает моногидрату;
    этиловый эфир вещества имеет двоякое мнение специалистов. Одни утверждают о его пользе для спортсмена, другие уверены, что при расщеплении он может преобразоваться во вредный креатинин;
  • гликолизированный креатин, оценивая его по всем параметрам, специалисты считают, что он станет добавкой будущего, но пока еще этот продукт сложно купить из-за того, что не все исследования его пройдены;
  • креатин оротат имеет в своем багаже пока что только эксперименты на животных, но они показали хороший результат. Так, добавка позволит снизить затраты организмом фолиевой кислоты и витамина В12.

Исходя из описанных форм, креатин моногидрат является на сегодняшний день, основной формой спортивной добавки, которая проверена спортсменами годами. Остальные производители пока находятся на стадии исследований своих веществ.

Промышленность спортивных добавок велика и предлагает нам различные виды выпуска креатина. Какие же они бывают и какую форму выпуска лучше выбрать?

Рассмотрим варианты, креатин бывает:

  • жидкий;
  • в таблетках или капсулах;
  • в форме порошка;
  • жевательный;
  • в шипучих таблетках.

Какой вариант самый оптимальный? Все зависит от особенностей культуриста, его обменных процессов, телосложения, в конце концов, удобства приема.

Жидкий вид быстро всасывается в стенки желудка, но есть утверждения, что его действия не достигают цели, мышц. Порошок является одним из самых распространенных видов креатина. Во-первых, такой вариант доступен материально, он дешевле, чем другие виды креатина.

Также можно выбирать подходящую для себя дозировку. В капсулах или таблетках вещество дороже, но плюсом является удобство приема. Нет необходимости растворять добавку в воде, и она всегда под рукой.

Жевательная форма выпуска также получает популярность, так как она практична и быстро усваивается. Шипучий креатин имеет разные мнения среди специалистов, как и жидкий. Дело в том, что одни считают его неэффективным, что, как и в случае с водной формой он не достигает цели.

Другие же специалисты считают, что такой вариант, наоборот, защищает креатин от воздействия желудочного сока и тем самым повышает его эффективность.

Мало выбрать подходящую форму, но также нужно понимать необходимую дозировку спортивной добавки. Конечно, к этому вопросу лучше подходить индивидуально, переговорив со спортивным врачом. Мы укажем общие рекомендации относительно дозировок.

Первая неделя (5-9 дней) является загрузочной, то есть в этот период, чтобы насытить организм креатином, нужно принять его максимальную дозу.

Обратите внимание

Для этого спортсмены принимают добавку по 4 раза в день в количестве одна полная чайная ложка или 5 гр. на стакан сока. После такой загрузки организма нужным веществом, доза снижается до одной чайной ложки в день.

Такой формат приема добавки позволит сохранять количество вещества в организме на предельной точке.

Важно! Прием креатина в количестве более чем 15-30 грамм в сутки не будет давать большего результата, так как мышечная ткань может удерживать лишь пять грамм вещества на килограмм массы тела. Поэтому превышать дозировку не следует.

Также важно понимать, что креатин является спортивной добавкой, но не способен заменить тренировки и питание. Поэтому все эти три компонента, питание, тренинг и креатин должны быть соединены воедино. 

Однозначно, самым важным вопросом для всех спортсменов остается эффект, которого можно добиться от приема креатина. А они следующие:

  • увеличение силы мышц;
  • повышает выносливость;
  • прибавка мышечной массы. При правильном режиме тренировок, питании и приеме этой
  • добавки можно иметь прирост массы в месяц в районе 2-5 килограмм;
  • сдерживает секрецию и действие молочной кислоты, также уменьшает время
  • восстановления после тренинга.

Креатин, приносит значимую пользу для культуристов, тем самым позволяя добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Добавка безопасна для здоровья и не вызывает побочных эффектов.

Эффективность креатина для спортсменов является не преувеличенной, и действительно качественно влияет на улучшение результатов в спорте. Как силовую, так и в приросте мышечной массы.

Какую форму выпуска выбрать зависит от вас. Этот вопрос индивидуален для каждого спортсмена, ведь то, что безупречно подходит одному, далеко не всегда панацея для другого.

Поэтому выбор формы и вида креатина остается за вами.

Источник: https://www.sportfood40.ru/news/kreatin-formy-i-vidy-sportivnoj-dobavki/

Ссылка на основную публикацию