Выбросы гири двумя руками (kettlebell thruster): техника выполнения упражнения

Трастеры

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование: Штанга

Кроссфит комплексы: Трастеры

Некоторые называют этот кроссфит элемент — выбросы. На самом деле — это разновидность швунга, выполняемая из низкого седа, но по причине моей большой не любви к данному упражнению, я решил сделать отдельный обзор на него.

Не было еще не одного crossfit games без участия нашего элемента, поэтому можно с уверенностью сказать, что трастеры очень популярное и полезное упражнение.

Выполнение трастеров

Вся суть упражнения сводится к тому, чтобы из низкого седа, путем резкого вставания, послать штангу на выпрямленные руки над головой. Основа правильного исполнения – резкое разгибание коленных и тазобедренных суставов с одновременным подъемом снаряда над головой.

Перед началом выполнения трастеров, необходимо чтобы штанга находилась на груди. Для этого лучше всего выполнить взятие на грудь или можете поставить штангу на стойки и брать от туда. Но я бы вам советовал не лениться и делать со взятием.

К тому же последовательное выполнение взятия на грудь и трастера сэкономит вам кучу времени в комплексе. Называется такое движение кластер.

И так, как поднять штангу разобрались, теперь двигаемся дальше, штанга находиться на плечах перед собой, хват на ширине плеч. Приседаем до уровня ниже параллели с полом, далее резко поднимаемся и одновременно посылаем снаряда на вытянутые руки.

Гриф двигается строго вверх, руки активно давят на него. В верхней точке руки полностью выпрямлены в локтях, голова расположена между ними.

Обратите внимание

Отсюда штанга возвращается в исходное положение.

Трастеры являются скоростно-силовым упражнением, задействующим практически все мышцы тела человека и сильно загружающее функциональную систему организма.

Основные ошибки трастеров

  • Отдельное выполнение подъема и жима стоя
  • Спортсмен сначала поднимается со штангой на груди, а уже потом выжимает её силой рук, то есть фактически выполняет два разных упражнения.

  • Проваливание в подсед
  • Опускаться, в сед необходимо подконтрольно, а не проваливаться иначе это чревато травмами колен и к тому же вы упускаете негативную работу мышцы ног.

  • Недосед
  • В данном случае теряется разгон, а это основа элемента.

  • Прогиб в позвоночнике
  • При выполнении трастеров следует избегать опасного прогиба в позвоночнике, иначе можно заработать травму спины.

    Трастеры с гирями

    При работе с гирями, необходимо иметь ввиду, что они более требовательны к мышцам стабилизаторам (если выполнять одновременно с двумя), чем штанга. Поэтому будьте внимательны с определением веса снаряда.

    Чтобы вас лишний раз «не штормило» на выполнении упражнения

    Обратите внимание как расположены гири на груди.

    Они смотрят в разные стороны, данное положение является оптимальным и позволяет практически не чувствовать усталости при удержании снаряда.

    Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки вверх, одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед.

    Опускаемся в сед, и снова поворачиваем снаряд в исходное положение на груди.

    Я немного неправильно подобрал вес гири, да к тому же снимал упражнение после комплекса, поэтому выполнение получилось немного корявым. Ну да ладно, главное смысл передал.

    Трастеры с сэндбэгом

    Как ни странно звучит, но делая трастеры с сэндбэгом, я практически не почувствовал разницы с выполнением со штангой.

    Единственное, что наверное стоит учесть — это подбирать вес немного поменьше, а во стальном те же классические трастеры.

    В исходном положении сэндбэг лежит на бицепсах, локти смотрят вперед… Ага размечтались, в исходном положении сэндбэг лежит на полу и для того чтобы его поднять надо выполнить взятие или еще лучше кластер. Как говориться «с места в карьер».

    Приседаем до положения параллели или ниже.

    Разгоняем мешок и выбрасываем его вверх с фиксацией на прямых руках.

    Думаю, что если бы вес моего сэндбэга был бы тяжелее, то я наверное сразу почувствовал «преимущества» нестабильного снаряда. В любом случае данный вариант трастеров отлично подходит для разнообразия ваших тренировок.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Источник: https://fit-box.xyz/weightliftingexersise.php?id=211

    Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

    Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

    Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг.

    Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом.

    Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

    С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

    Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

    — Свинг (или мах) гири

    Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

    Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

    — Рывок гири

    Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

    При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

    — Толчковый швунг гири

    Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

    — Трастер гири

    Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

    — Турецкий подъем

    Важно

    Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

    Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

    Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

    Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

    Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

    Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно.

    Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку.

    Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

    ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

    Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/940346-zdravstvujte-ja-vasha-girja-girevoj-trening-s-nulja

    Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ

    Новости

    Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

    Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере.

    Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

    1) Трастер с одной рукой.

    Совет

    Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше.

    Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса.

    Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

    2) Борцовская тяга.

    Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте.

    Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения.

    При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

    3) Казачий присед.

    Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

    4) Свинг с одной рукой.

    Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

    Обратите внимание

    5) Турецкий подъем.

    Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

    Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

    Вот пару примеров тренировочных сетов:

    1) Силовой сет.Разминка:3 подхода турецких подъемовСуперсет из 5 подходов:Трастер 5 разБорцовская тяга 5 разСуперсет из 5 подходов:Казачий присед 5 раз

    Свинг одной рукой 10 раз

    2) Силовая выносливость.Разминка:3 по 5

    Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

    5 раундов с отдыхом в 90 секундКазачий присед 10Трастер с одной рукой 10Борцовская тяга 15

    Свинг одной рукой 20

    Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

    Источник: https://fightwear.ru/blog/news/830-.html

    Трастер: основные упражнения и техника исполнения. Примечания и советы для атлетов

    Трастеры сделают из каждого обычного спортсмена настоящего силового гиганта.

    Этот кроссфит является лучшим вариантом силовых упражнений, которые не только эффективно прокачивают все мышцы тела, помогают сбросить лишний вес, но и выглядят очень изящно и атлетично.

    Что такое трастер

    Трастер — комплексное силовое упражнение, которое способно задействовать различные суставы. Существуют различные виды трастеров, это и трастер с гирями, и с гантелями, но самым популярным является кроссфит со штангой.

    Это упражнение состоит из таких силовых элементов:

    • взятие штанги на грудь и приседания;
    • жимовой швунг.

    Кроссфит делает большую нагрузку на мышцы ног, а именно на:

    • бицепсы бедер;
    • четырехглавые мышцы ног;
    • ягодичные мышцы.

    Трастеры со штангой приносят огромную пользу, поскольку имеют в своем распоряжении несколько силовых движений, которые воздействуют на все тело. Несмотря на всю полезность, кроссфит не относится к особо тяжелым упражнениям. Здесь главное плавно повторять трастер много раз с маленьким весом. Только при таком раскладе, упражнение принесет обещанную пользу.

    Техника выполнения

    Каким бы опытным не был атлет, занимающийся кроссфитом, он может травмироваться при неправильном подходе к выполнению трастера. Поэтому проведение упражнений со штангой требует тщательного соблюдения технических правил. Три обязательных условия:

    Читайте также:  Почему не получается накачать ягодичную мышцу?

    Эти правила безопасности используются также при выполнении трастеров с гирями.

    При подъемах:

    • спину держите ровно;
    • ноги поставьте на ширине плеч;
    • гриф должен находиться максимально близко к голени (наденьте гетры, чтобы не поставить ссадин);
    • прямой хват или хват «в замок» (для безопасности, чтобы штанга не упала);
    • сделайте подсед (в момент, когда гриф будет выше колен);
    • штангу забрасывайте на грудь, в то же время приседая (в полную амплитуду);

    Если вы хотите приумножить результативность движения и тем самым предельно низко присесть, то нужно усердно работать над растяжкой приводящих мышц бедра и квадрицепса.Важно! Для того чтобы правильно вставать, спину нужно удерживать ровно, при этом следить за равновесием.

    В кроссфите также встречается такой вид упражнений, как кластер, который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер.

    Упражнения

    Каждое комплексное силовое упражнение требует к себе внимательности, сосредоточенности и правильности исполнения. Во избежание травматизма и других нежелательных последствий нужно соблюдать следующие правила исполнения трастера.

    Подъем штанги на грудь

    Брус должен находиться перед атлетом на плечах, а гриф — сверху спины. Во время приседаний спина держится прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы. Так она будет удерживаться при приседаниях.

    Трастеры требуют от атлетов хорошей гибкости запястий, плеч и бедер.

    Поэтому техника кроссфита со штангой на плечах, гораздо сложнее, чем приседания со штангой на груди, поскольку спина постоянно должна находиться ровно, без малейшего сгибания.

    Важно! Трастер призван тренировать выносливость, при таких упражнениях хорошо прокачиваются квадрицепсы и дельтовидные мышцы, а также увеличивается частота сердечных сокращений.

    Фронтальное приседание

    Фронтальное приседание направлено на тренировку ног. При фронтальном приседании пятки не должны отрываться от пола, так вы удерживаете на них свой вес. Локти тяните вверх, а после вставайте. Здесь работают бицепсов бедра, квадрицепсов, ягодичных мышц, а также передней и задней части корпуса.

    Штанга над головой

    Из фронтального приседания вы должны плавно перейти в стоячее положение со снарядом над головой. В кроссфите такой переход осуществляется одновременно. При вставании вы должны сделать выбросы штанги до окончательного выпрямления рук, после на несколько секунд зафиксируйте брус в таком положении.<\p>

    Типичные ошибки при исполнении

    Самые распространенные ошибки поклонников кроссфита при упражнениях со штангой:

    • не держат под наблюдением локти и колени. Техника подразумевает правильное движение коленей, под углом пропорциональным расположению носкам;
    • неправильно забрасывают штангу на грудь;
    • берут большой вес штанги. При таком подходе спина не держится ровно, и спортсмен может подвергнуться серьезным травмам. В данном случае, вес нужно снизить, чтобы правильно выполнять трастер-упражнения.

    Примечания и предостережения для атлетов

    Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы организм подготовился. Это способствует активному кровоснабжению, мышцы растянутся, травмы минимизируются и тренировка будет гораздо эффективнее. Не забывайте о дыхании, оно очень важно в этих упражнениях. Выполняют трастер на вдох-выдох. Для безопасности, выполняйте кроссфит в силовой раме, чтобы не травмироваться.

    Важно! В тренировках применяйте кистевые бинты, а также штангетки (кожаная обувь с жесткой подошвой) для устойчивости.

    Во время выполнения упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, это пагубно влияет на здоровье.

    Трастер со штангой нужно делать спокойно, без суеты, чтобы пульс повышался как можно медленнее. При движении мышцы можно совсем немного расслаблять (для поступления кислорода и крови). Безостановочно напряженные мышцы ускоряют усталость.

    Трастеры — это лучшие силовые упражнения для атлетов, которые воплощаются в жизнь в каждом зале мира. Они воспитывают мощного и выносливого бойца-атлета, развивают силу мышц и сердечно-сосудистую систему. Спортсмены-кроссфитеры очень сильны, эффективны и результативны в состязаниях.<\p>

    Источник: https://lifegid.com/bok/1863-chto-takoe-traster-osnovnye-uprazhneniya-i-tehnika-ispolneniya.html

    В чем суть трастера

    Если и есть упражнение, название которого является синонимом КроссФита, то это определенно трастер (выброс штанги). Черт подери, сам термин «трастер» создан благодаря КроссФиту. Спроси трехкратного чемпиона Игр по КроссФиту Рича Фронинга, какое упражнение он считает лучшим, и он точно назовет трастер.

    Так что же делает трастер таким ценным упражнением? Ниже мы обсудим все преимущества трастера, а также некоторые хитрости, с помощью которых ты будешь эффективнее выполнять это упражнение. Но перед этим давай разберемся, как именно следует это делать.

    1. Ноги на ширине плеч, низ спины следует напрячь и прогнуть, а штангу положи на плечи. При этом руки должны быть на штанге на ширине плеч или уже, а локти – выпячены вперед, таким образом, руки создают своеобразную полку.
    2. Старайся держать грудь и голову прямо на одной линии, уведи таз назад и опустись в нижнюю позицию приседа, чтобы таз был ниже колен.
    3. Из нижней позиции сделай стремительный рывок в стартовую позицию так быстро, как ты только можешь и, используя этот импульс, одновременно выбрось штангу над головой.
    4. Ты должен закончить в стойке со штангой над и слегка за головой, с плечами, зафиксированными точно над бедрами, и бедрами, зафиксированными точно над коленями. Затем плавно опусти штангу и опустись в другой присед, продолжая упражнение непрерывными движениями.

    Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой.

    Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю.

    Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания.

    Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой.

    Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга – бёрпи.

    И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы.

    Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением).

    Важно

    Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц.

    Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение.

    Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями… с бёрпи, например (шутка).

    Подсказки по улучшению выполнения трастера

    В интернете можно найти множество видео, в которых речь идет о трастерах, но если тебе нужно выбрать из тысячи, посмотри видео Джейсона Халипы (Jason Khalipa), чемпиона в Играх по Кроссфиту 2008 года.

    Этот человек победил с небольшим отрывом в самом последнем состязании и этим состязанием были… трастеры (на самом деле это был подъем штанги с земли в положение над головой, но тогда не было правил, по которым атлет должен был останавливаться в какой-либо точке, так что можно сказать, что Халипа – человек, который открыл трастер).

    В дополнение к видео Халипы, прочитай полезные советы, которые помогут тебе эффективней выполнять трастеры и повысят твои результаты.

    Используй пятки

    Помни, что первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди.

    В обоих этих упражнениях мы акцентируем свое внимание на пятках.

    Как только ты переносишь вес на носки, то создаешь импульс, толкающий тебя вперед, и тебе уже не от чего отталкиваться, а значит, ты теряешь всю мощь.

    Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости. Как только ты перестаешь стоять на пятках, начинаешь шататься вперед-назад, а значит, и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости, что приведет к возникновению массы ненужных движений, на которые ты будешь тратить свои силы.

    Твои бедра и ноги – твои лучшие друзья

    Я уверен, что ранее ты много раз слышал команду «Колени наружу!» во время выполнения упражнений из тяжелой атлетики. Причина заключается в том, что, разворачивая колени наружу, ты задействуешь ягодицы и генерируешь больше энергии, позволяющей тебе поднять тяжелый вес.

    Некоторые из этих принципов работают и в случае с трастерами. Направляй колени врозь и отталкивайся что есть силы, создавая импульс, который поможет вытолкнуть штангу над головой и убережет руки от лишней нагрузки. В конце концов, правильно задействовав силу ног, ты сможешь поднять больше, чем полагаясь лишь на силу рук.

    Держи локти выше

    Это частая ошибка, которая жестко ограничивает результативность атлета в данном упражнении. Еще раз: первая часть упражнения – это взятие штанги на грудь или приседание со штангой.

    Соответственно, если твои локти направлены вниз, то и весь вес штанги будет буквально пригвождать тебя к полу, усложняя твои попытки подняться.

    Сохраняй свои локти в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая твои руки, в то время, как ты будешь выполнять всю работу с помощью силы ног, как говорилось выше.

    Старайся сохранять плавность движений

    Я знаю, что достаточно много говорил о том, что трастер основан на приседаниях со штангой и на жиме штанги, но на самом деле, лучший способ – выполнить трастер одним непрерывным и плавным движением. Возможно, это будет немного сложнее, но пока ты не способен выполнить трастер одним движением, вес штанги для тебя слишком тяжелый.

    Это обязательное условие – ты не должен допускать пауз посреди выполнения повтора, иначе тебе следует плотнее заняться выполнением жима штанги над головой или приседаниями со штангой на груди.

    Вместо этого, если ты нуждаешься в небольшом отдыхе, лучше останавливайся, когда штанга находиться у тебя над головой или когда ты опустил штангу себе на грудь после завершения успешного повтора.

    Как только ты начинаешь делать фазу приседания, относись ко всему упражнению как к единому целому и не допускай остановок до его окончания.

    Не впивайся в штангу слишком сильно

    По крайней мере, пока она лежит на твоей груди. При слишком тугом хвате твои предплечья быстро устанут во время выполнения трастеров, так что расслабляй хват, когда можешь. Когда штанга над твоей головой, то сожми ее немного сильнее, чтобы избежать неустойчивости, ну или не уронить ее случайно.

    Дыши

    В большинстве тренировок включение трастеров в программу означает, что ВОД создан для того, чтобы выбить из тебя дыхание.

    Многие забывают дышать при выполнении трастеров, так как слишком боятся допустить ошибку в движении. Не стоит. Лучше используй дыхание для поддержания определенного ритма.

    Пробуй делать один вдох-выдох на трастер. Вдыхай, опускаясь вниз, выдыхай, когда штанга будет у тебя над головой.

    Отдыхай, когда нужно

    Слушай, только ты знаешь на что ты способен и где твой предел.

    Тебе может показаться, что ты способен выполнять трастер очень быстро, но если ты не мастерски овладел техникой, ты можешь крайне быстро вылететь из ритма и еще до того, как ты поймешь что случилось, ты ощутишь, как штанга наливается тяжестью, а у тебя не хватает воздуха. Разумеется, есть и исключения, как Сэм Бриггс (Sam Briggs) при выполнении комплекса «14.5», но я бы посоветовал тебе обратить внимание на стратегию Ричи Фронинга при выполнении этого же комплекса.

    Он знает свой предел и свои возможности, поэтому сохранял равномерный ритм, делая небольшие паузы, когда штанга находилась над его головой. В итоге он догнал и обошел Бриггс, добившись победы.

    Независимо от того, отдыхаешь ты, когда штанга на земле, у тебя на груди или над головой, дай себе перевести дух, но не позволяй трастером одолеть тебя.

    Совет

    Слишком долгий отдых приведет к тому, что тебе будет значительно тяжелее (ментально) поднять штангу вновь и закончить все свои повторения.

    Перевод с boxlifemagazine.com

    Источник: http://WodLoft.ru/text/v-chem-sut-trastera.html

    Упражнение «Махи гири двумя руками»

    Махи гири двумя руками – мощная базовая техника для развития силы и выносливости мышц ног и спины атлета. Упражнение, как правило, используется спортсменами, тренировка которых связана с большой нагрузкой на бедра. Чаще всего – в кроссфите и тяжелой атлетике.

    Кроме того, махи гири помогают отработать правильную технику движения тазобедренным суставом. Что, в свою очередь, позволяет легче освоить такие упражнения, как подъемы штанги и приседания с отягощением.

    Мышечный атлас

    В процессе работы укрепляются ягодицы и мышцы-сгибатели бедер, полностью прорабатывается плечевой пояс. Дополнительную нагрузку получает мышечная группа плечевого пояса, спины, поясницы и живота, кистей рук.

    Основное оборудование: гиря.

    Отягощения большого веса следует поднимать двумя руками, тогда нагрузка на корпус будет равномерной. Новикам не рекомендуется использовать в своих тренировках тяжелые гири. Для начала следует отработать технику с малыми весами, лишь постепенно их увеличивая.

    Читайте также:  Marine collagen complex maxler: действие, состав, инструкция, цена

    От соблюдения техники зависит безопасность от травмирования мышечных тканей, суставов и позвоночника.

    Стартовая позиция:

    Поставьте гирю на пол, а сами станьте позади снаряда. Ступни расположите чуть шире плечевого пояса, упор – на пятках, ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы слегка отведены назад. При этом корпус держите прямо. Все движения (от начала и до конца) совершаются усилием тазобедренного сустава.

    Чтобы правильно выполнить махи гири двумя руками, сделайте следующее:

    • Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола.
    • Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
    • Сделайте рывок – вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед.
    • Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами.
    • Как только гиря достигла верха (плечевого пояса), она снова должна опуститься для совершения следующего замаха.

    Махи гири совершаются не за счет активной работы рук, а от усилия тазобедренного сустава, то есть ягодичных мышц и бедер.

    Альтернативные вариации

    Махи гирей выполняются как двумя руками, так и одной рукой – поочередно или с перехватами.

    Гиревое упражнение не следует выполнять в двух случаях – наличие болей в поясничном отделе и травмы тазобедренного сустава, кистей или плечевого пояса.

    Для достижения максимального эффекта, вы должны соблюдать технику выполнения. Следуйте нашим рекомендациям:

    • Не поднимайте отягощение над собой, только до уровня плеч.
    • Движение гири происходит по траектории дуги.
    • Спина и в нижней и в верхней точке не должна сгибаться/разгибаться.
    • Движения таза совершаются вперед/назад.
    • Ягодичные мышцы все время в напряжении. Они могут быть слегка расслаблены только вверху.
    • Стопы плотно прижаты к полу, никаких подъемов на носки.
    • В нижнем положении гиря находится в области паха, и ни в коем случае не опускается ниже колен.
    • Контролируйте свои движения и не задействуйте в работе шею.

    Техника выполнения махов гири на видео:

    Махи гирей двумя руками – функциональное упражнение, с помощью которого можно комплексно проработать мускулатуры спины и ног. Кроме увеличения силы, повышается и выносливость организма за счет активной работы сердечно-сосудистой системы.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/makhi-giri-dvumya-rukami-myshtsy-i-tekhnika-vypolneniya

    Махи гирей (Kettlebell Swing) — кроссфит упражнение

    Гиря является неодушевленным предметом. В тренажерном зале она просто лежит в углу рядом с другим оборудованием и собирает пыль и в конечном счете ржавеет. Но если вы берете и поднимаете ее вверх, она будет помогать вашему телу в преодолении поставленных перед ним задач в стремлении к лучшей форме. В этой статье речь пойдет об упражнении махи гирей.

    Махи гирей — составное упражнение, часто использующееся в кроссфит программах. Для его выполнения вам понадобится гиря, вес которой будет зависеть от уровня вашей подготовленности. При его выполнении задействовано множество мышечных групп: бедра, спину, ягодичные, икроножные и дельтовидные мышцы. Махи гирей могут выполняться как двумя руками, так и одной рукой поочередно. 

    Если вы наблюдаете, как многие люди делают махи гирей, вы можете думать, что дело в том, чтобы просто поднять вес вверх. Но махи гирей сосредоточены на самом деле не на поднятии гири. Гиря просто реагирует на движение вашего тела.

    Махи сосредоточены на вас, и как вы контролируете свое тело и двигаетесь вокруг гири. Поскольку вы, как и большинство людей, вероятно привыкли думать в терминах перемещения веса, может быть трудно сразу уловить этот момент.

    Техника выполнения упражнения махи гирей:

    1. Положите одну гирю между ног. поставьте ноги на ширину плеч, Сдвиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы занять в исходное положение.
    2. Убедитесь, что вы держите спину ровной и смотрите прямо вперед.
    3. Возьмите гирю прямым (ладонь смотрит вниз) хватом,  руки прямые.

    4. Раскачивайте гирю между ног напрягая мышцы бедер, мощно выталкивая гирю вперед. Распрямляя бедра поднимите гирю вверх на выпрямленных руках.
    5. Во время опускания гири быстро измените направление движения гири с бедра принимая гирю прямо. Пусть гиря качнется назад между ног и сразу начинайте следующее повторение упражнения.

    6. Смените руку для выполнения следующего подхода.

    Советы по выполнению:

    • При раскачке гири и прохождении ее под вашим телом и между ног, сохраняйте напряжение спины, поясницы, ягодиц и бедер как одной пружины.

    Махи гирей отлично подойдут для придания вашей тренировке более интенсивного характера, его правильное использование позволит придать рельеф вашим мышцам и избавиться от нежелательных жировых отложений.

    На самом деле, нет ничего лучше для сжигания калорий хорошей сессии надлежащим образом выполненных махов с гирей.

    Источник: http://power-body.ru/mahi-giri-kettlebell-swing/

    Рывок гири — техника выполнения

    Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо.

    Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок.

    Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

    Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку.

    Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию.

    Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

    Какие мышцы работают?

    Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

    Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

    Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

    Вариации упражнения

    Выполнять рывок можно по-разному:

    Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

    Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

    Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

    Правильная техника выполнения рывка гири

    Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

    Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

    Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

    Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

    Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

    Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

    Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

    Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

    Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

    Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

    Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

    Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

    Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

    Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

    Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

    Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

    Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

    Обратите внимание

    Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

    Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

    Общие рекомендации по выполнению рывка гири

    Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

    • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
    • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
    • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
    • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

    Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

    Историческая справка и немного фактов

    Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

    В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

    В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы.

    Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

    Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

    Читайте также:  Гидролизат: что это такое, зачем и как его принимать?

    Источник: https://builderbody.ru/ryvok-giri-texnika-vypolneniya/

    ТОП5 ошибок в технике толчка гирь и способы их устранения

    Доброго времени суток, друзья. Я хочу сделать обзор на 5 самых распространенных ошибок в технике толчка гирь и расскажу причины их появления и способы устранения.

    Ошибки встречаются не только у новичков, но даже и у мастеров спорта найдется хотя бы одна ошибка, которая не дает им покоя. Поэтому, чтобы таких проблем у вас не было в дальнейшем, исправляйте свои косяки как можно раньше.

    Потом может уже быть поздно, да и не особо нужно, так как с одной ошибкой результат может быть довольно неплохой (но без нее был бы лучше).

    Сначала будут идти самые часто встречаемые ошибки в технике толчка.

    Ошибка №1. Не вставляются локти в подвздошные кости в исходном положении перед выталкиванием

    Эта ошибка значительно снижает эффективность толчка и замедляет разгон гирь. Энергия, накопленная при мощном выталкивании, рассеивается. Локти должны быть плотно прижаты к телу для передачи импульса.

    Это, наверное, самая каверзная проблема у начинающих гиревиков. У некоторых людей вообще чисто физически не могут вставиться локти в подвздошные кости. Если вы из этих людей, то используйте ремень и вставляйте локти в него (но часто всё не так безнадежно как кажется, и есть способы исправить данную проблему).

    Часто это происходит из-за слишком закаченной груди, или просто нормальной атлетической груди. Всегда приходится чем-то жертвовать ради результата, вот у гиревиков это и есть та самая жертва. Нам в принципе грудь не особо нужна для работы с гирями, поэтому ее лучше не качать.

    Старайтесь найти свое удобное положение, стойте просто в стойке с рабочими гирями (или тяжелее рабочих) по несколько минут, привыкайте и ищите свое комфортное положение. Во время стойки старайтесь максимально расслаблять руки и плечевой пояс.

    Ошибка №2. Неполное выпрямление рук во время фиксации гирь вверху

    Очень распространенная проблема, которая порой даже встречается у мастеров спорта.

    Причиной этого обычно становится недостаточная гибкость в локтевых суставах или неправильное положение гирь.

    Попробуйте вытолкнуть легкие гири и так стоять с ними 30-60 секунд. Так вы быстрее найдете свое комфортное положение. Попробуйте развернуть гири чуть в стороны (донышками в стороны, а ладони, наоборот, чтобы больше смотрели друг на друга), вы сразу заметите, что так намного легче фиксировать гири.

    После каждой тренировки делайте упражнения на растяжку в локтевых суставах. Удерживайте облегченные гири вверху и как бы насильно пытайтесь вывернуть локти наружу. И даже во время основной тренировки пытайтесь выворачивать локти как бы наружу (даже если больно), но это того будет стоить в дальнейшем.

    Ошибка №3. Напряженные ноги в момент фиксации гирь вверху

    Эта ошибка полностью недопустима. Хотя и часто встречается. Не расслабляя ноги в верхнем положении, вы лишаете их единственной возможности отдохнуть, держа их в напряжении на протяжении всего времени.

    Если допускать данную ошибку, то упражнение закончится именно из-за того, что забьются ноги, причем очень быстро.

    Важно

    Толчок гирь сопровождается встряхиванием мышц бедра после выпрямления ног в коленях, именно в этот момент ноги выключаются и отдыхают, а вся нагрузка переходит на спину и плечи.

    После толчковой тренировки берите легкие гири и толкайте. Держите гири вверху до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы ног, только тогда опускайте. С каждым разом старайтесь расслаблять всё быстрее и быстрее. До тех пор, пока не будет видимого встряхивания в момент выпрямления.

    Ошибка №4. Слишком сильная амортизация при опускании гирь на грудь

    Допуская данную ошибку, вы тем самым делаете очень много лишней работы ногами, что очень быстро их утомит. Для начинающих это еще допустимо, но дальше уже нужно избавляться от этой привычки и стараться принимать гири практически на прямые ноги. Здесь конечно задействован психологический барьер, потому что со стороны этот сброс гирь на грудь кажется довольно жестким.

    Для того чтобы исправить эту ошибку нужно немного подкорректировать свою технику. Когда гири опускаются на грудь, нужно немного поднять плечи и как бы потянуться навстречу подающим гирям (можно немного встать на носки).

    Как только гири коснутся плеч, то нужно опустить плечи вместе с ними, вставить локти и встать на полную ступню. Ноги в коленях не сгибать (можно сгибать совсем немного, если гири для вас еще очень тяжелые).

    Об этом на сайте есть целая статья, которая так и называется — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

    Ошибка №5. Неполное выпрямление ног в момент выталкивания. Слабый толчок от груди

    Чаще встречается у спортсменов со слабыми ногами. Ноги это наше всё, они должны быть сильными, это решит многие проблемы.

    Вследствие этой ошибки гиревик дает слабый разгон гирям вверх, из-за чего приходится глубже уходить под гири в момент фиксации, а это еще больше загружает ноги.

    Чтобы исправить эту ошибку рекомендуется развивать взрывную силу ног. Лучше всего делать следующие упражнения:

    • неполные приседания со штангой, для развития силы;
    • выпрыгивания со штангой с неполным седом, для развития скоростно-силовых качеств;
    • полутолчок тяжелых гирь до уровня чуть выше головы (без фиксации) с выходом на носки (это больше подводящее упражнение для совсем новичков).

    Хорошую технику, где учтены все 5 пунктов, можете посмотреть на видео

    Заключение

    Конечно ошибок еще очень много разных. Я назвал только 5. К основным ошибкам можно также отнести:

    • В момент фиксации гири тянут вперед или расходятся в стороны;
    • Слишком низкий подсед для разгона перед выталкиванием;
    • Слабый подсед после выталкивание и т.д.

    Но это уже не такие распространенные ошибки, и они чаще встречаются лишь на первых этапах обучения и довольно легко исправляются практически на интуитивном уровне.

    Спасибо за внимание! Читайте еще больше и следите за новостями в нашей группе вконтакте — https://vk.com/32plus32

    Источник: https://32plus32.ru/oshibki-v-tehnike-tolchka-gir/

    Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

    Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

    Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

    Рывок и толчок: какая польза?

    Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

    Занятия приводят к следующим результатам:

    • развитие силовой выносливости, координации;
    • хорошая значительной группы мышц;
    • усиление хвата;
    • повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
    • тренировка показателей развития скорости.

    Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

    • предплечья;
    • ног;
    • грудные мышцы;
    • бицепс и трицепс.

    Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

    Какие используются веса?

    Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут.

    Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки.

    Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

    Совет

    Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

    Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

    Толчок: техника выполнения

    Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

    • свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
    • подъем на уровень груди;
    • жим над головой.

    Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

    • ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
    • удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
    • немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
    • опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

    Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

    Об упражнениях со штангой на плечах и груди >>

    Рывок гири: техника выполнения

    Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

    Исходная позиция

    Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

    Выполнение замаха

    Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

    Подрыв

    Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

    Выполнение подседа

    При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

    Момент фиксации

    Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

    Опускание гири

    Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте.

    В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна.

    Последующее движение производится с виса.

    О занятиях с гирей в домашних условиях >>

    Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом.

    Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку.

    Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

    Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

    Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

    Рекомендуется при выполнении упражнений с гирями придерживаться дыхания, состоящее из 3 циклов:

    • вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
    • вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
    • вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

    Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

    Какие варианты существуют?

    Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

    • подъем гири, расположенной позади ног;
    • выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
    • одновременное выполнение рывка двух гирь;
    • жонглирование снарядами.

    Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

    Источник: https://www.ironbeauty.ru/ryvok-tolchok-giri

    Ссылка на основную публикацию