Выпады со штангой в стороны: техника выполнения упражнения

Выпады со штангой: правильная техника для проработки всех мышц

Красивые стройные ноги, прокачанные бедра, подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин, ради достижения которой, они готовы прибегнуть к различным ухищрениям.

Обертывания, массажи, приседания, езда на велосипеде – популярные способы, чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами.

Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?».

На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы.

На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Упражнение Какие мышцы задействованы
Выпады на месте
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
  • Мышцы внутренних поверхностей бедер
  • Передние и задние мышцы голени
В смите
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная.

Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях.

Обратите внимание

Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол Обычная нагрузка Нагрузка в смите Количество повторов Подходы
Мужчина 15-20 кг 20-30 кг до 15 3-4
Женщина, прокачка мышц 8-12 кг 10-15 кг до 15 3-4
Женщина, для похудения до 10 кг Не применяется 20 как минимум 3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

  • улучшение координации движений и баланса;
  • развитие силы ног;
  • прокачка мышц ног и ягодиц;
  • проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
  • повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
  • разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
  • проработка всех ягодичных мышц;
  • увеличение объема главных мышц бедер, икр;
  • укрепление мышц спины, пресса;
  • прокачка мышц рук и шеи;
  • тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
  • расслабление зажатости позвоночника;
  • повышение кровообращения в области таза;
  • улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • хронические болезни спины;
  • грыжи;
  • недавно перенесенные операции;
  • заболевания сердца;
  • беременность;
  • различные невралгии.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

  • уметь делать выпады;
  • удерживать баланс в упражнении;
  • не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
  • держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
  • работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

  1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
  2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
  3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
  4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
  5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
  7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

  • с дополнительной подставкой
  • динамичные
  • обратные
  • боковые выпады
  • со штангой на груди
  • выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы.

Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага.

Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь.

Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее.

Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

  • Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
  • Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
  • Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
  • Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
  • Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
  • Делаете несколько повторов для каждой ноги.
  • Выполнив упражнение, поднимаетесь.
  • Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

  1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
  2.  Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
  3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость.  Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
  4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
  5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
  6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
  7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.

Источник: https://sportfito.ru/publication/vypady-so-shtangoj/

Боковые выпады со штангой

Выпады в сторону со штангой – это упражнение для бедер и ягодиц, которое требует для выполнения хорошей растяжки. Поэтому перед выполнение обязательна разминка и подготовительный сет без снарядов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу на плечи. Это можно делать с помоста или со стоек.
  2. Держите гриф руками с двух сторон средним или широким хватом, как удобно.
  3. Поставьте ноги максимально широко, носки должны смотреть в стороны под углом 45о.

Движение:

  1. На вдохе сгибайте одну ногу до положения голени в 90º относительно пола. Бедро должно находиться под углом 70–80º относительно голени.
  2. Вторую ногу доведите до положения прямой линии, которая вместе с полом должна формировать 45-градусный угол.
  3. Одновременно с предыдущими действиями отводите таз назад, а корпус наклоняя немного вперед.
  4. После выполнения выпада, динамично на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Внимание!

  • Не используйте чрезмерный вес. Выпады вбок требуют небольшого наклона вперед, поэтому тяжелая штанга может перегрузить позвоночник и вынудить вас горбиться.
  • Во время выполнения упражнения не меняйте положение стоп, они должны оставаться на месте.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Рекомендации!

  • Широкий шаг позволит вам максимально растянуть мышцы внутренней поверхности бедра.
  • Старайтесь опускаться по максимальной амплитуде.

Варианты выполнения

  • Боковые выпады со штангой с отшагиванием. В исходном положении встаньте прямо со штангой, ноги вместе. Делайте выпады вбок из этого положения и возвращайтесь обратно. Таким образом упражнение становится более динамичным и сложно-коордиционным для выполнения.
  • Боковые выпады с гантелями. Гантели более удобный снаряд для удержания. Выполняется из положения стоя, ноги вместе.
  • Боковые выпады без снарядов. Не используйте отягощения, если вы еще не до конца овладели техникой выполнения.
Читайте также:  Таурин (taurine) от solgar: состав, как принимать добавку

Видео Боковые выпады со штангой

Видео Боковые выпады со штангой с отшагиванием

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Источник: https://upraznenia.ru/bokovye-vypady-so-shtangoj.html

Выпады со штангой на плечах: техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

  1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
  2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.

  3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

  4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс.

Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

  • Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
  • Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
  • Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Выпады со штангой являются базовым движением для прокачки бедер и ягодичных мышц для мужчин и девушек. Хорошее сочетание и эффект дает данное упражнение в комплексе с приседаниями в Гакк машине или жимом ногами. Эффективность выпадов со штангой подтверждают многие атлеты, а само упражнение в различных вариациях неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

  • Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
  • Квадрицепсы.
  • Разгибатели широкой фасции.
  • Косые мышцы живота.
  • Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

  • Внутренние косые мышцы живота.
  • Близнецовые мышцы таза.
  • Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

  • Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
  • Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
  • Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

  • Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
  • Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
  • Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
  • Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Противопоказания

Существует, тем не менее, несколько ситуаций, в которых выпады со штангой противопоказаны:

  • Включать выпады со штангой в тренировку не рекомендуется людям со свежими травмами коленных суставов / менисков. Кроме того, не стоит выполнять упражнение, если присутствуют неприятные ощущения в колене.
  • Если имеются травмы позвоночника, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.
  • При варикозе.
  • При повышенном давлении или проблемах с сердцем.

Рекомендации

  • Если вы только начинаете тренироваться, не берите большой вес. Для начала делайте выпады с грифом без блинов.
  • Гриф или штангу можно поднимать широким хватом.
  • При выполнении выпадов локти должны смотреть вниз, а лопатки сведены. Мускулы живота напряжены.
  • Обязательно закрепляйте блины.
  • После того, как упражнение будет выполнено опустите штангу без резких движений. 

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

  • большой расход калорий при выполнении выпадов;
  • упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
  • способствует выработке необходимых женских гормонов;
  • позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
  • упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

8,8

8,7

8,7

8,5

8,2

7,8

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/vyipadyi-vpered-so-shtangoj/

Выпады, выполняемые со штангой вперед: техника и вариации

Главная > Упражнения > Выпады, выполняемые со штангой вперед: техника и вариации

Выпады — одно из упражнений на бедра и ягодицы, уже ставшее классикой в тренировках. Оно включается в программу упражнений в фитнесе и бодибилдинге так же часто, как приседания или жим платформы ногами. Эффективность этого упражнения подтверждена многими опытными спортсменами и проверена временем.

Какие мышцы развивают выпады

С помощью выпадов развивается несколько групп мышц. Благодаря этому упражнение можно причислить к базовым — разрабатывающим не одну мышечную группу, а сразу несколько, и задействующим несколько суставов.

Во время тренировки работают следующие мышцы:

  1. Бицепс бедра.
  2. Другие мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная, полуперепончатая.
  3. Квадрицепсы.
  4. Ягодичные мышцы, формирующие ягодицы.

Кроме того, в упражнении задействуются и другие мышцы: икры, стабилизаторы корпуса. Если выполнять упражнение со свободным весом, то подключаются и мышцы кора, так как необходимо удерживать равновесие. При выполнении упражнения в машине Смита стабилизация обеспечивается за счёт тренажёра, поэтому мышцы кора практически не подключаются.

В первую очередь благодаря упражнению развиваются мышцы ягодиц и ног. Выпады со штангой для девушек — очень удобный способ подтянуть ягодицы и развить ноги. Если менять ширину шага во время выпадов, можно несколько смещать акценты с одной мышечной группы на другую.

Благодаря выпадам усиливается кровообращение в тазовой области, это благотворно сказывается на внутренних органах. Регулярные упражнения помогают девушкам избавиться от проявлений целлюлита.

Противопоказания

Несмотря на большую пользу, как и для любого упражнения, есть противопоказания к выполнению выпадов. Так как на мышцы идёт большая нагрузка, то она может навредить суставам. В первую очередь, это коленные суставы. Если имеются травмы суставов, то выполнять упражнение не стоит.

При здоровых суставах очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы оно принесло пользу, а не навредило. Нельзя выводить колено впереди стоящей ноги за носок, коленом опорной ноги нельзя соприкасаться с полом, чтобы избежать удара.

В остальном, если у человека нет общих противопоказаний к занятиям спортом, то выпады будут полезным дополнением к общей программе тренировок.

Нужно помнить об основных ошибках во время тренинга и не допускать их:

  1. Держать колено передней ноги строго под углом девяносто градусов.
  2. Не касаться коленом опорной ноги пола.
  3. Не ставить стопы на одну линию при выполнении выпадов — это усложнит удержание равновесия.
  4. Спину нужно держать прямой, не нагибая ни вперёд, ни назад, не позволяя весу на плечах создать ненужную нагрузку на позвоночник.
  5. Голова держится прямо, смотреть нужно перед собой.
  6. Перед рабочими подходами нужно разогреться или сделать разминочный подход без утяжеления.
  7. Равновесие — очень важный фактор, если его не удаётся поддерживать, стоит снизить нагрузку или попробовать тренироваться в Смите.

Как делать упражнение со штангой

Упражнение имеет множество вариантов, но для начала стоит рассмотреть классическую технику выпадов.

В исходном положении гриф штанги должен быть расположен на плечах, немного ниже шеи. Спина прямая, плечи расправлены. Стопы находятся немного уже ширины плеч. После этого делается широкий шаг вперёд. При этом рабочая нога стоит на стопе полностью, опорная находится на носке.

Ширина шага подбирается так, чтобы колено передней ноги не нависало над носком и не проваливалось, а образовывало прямой угол. Что касается опорной ноги, то её положение можно несколько варьировать: ставить так, чтобы она также сгибалась в колене под прямым углом — это даст больше нагрузки на квадры либо отставлять подальше и больше нагружать ягодицы.

Процесс тренировки:

  1. Находясь в исходном положении, нужно на вдохе опуститься в выпад, отслеживая правильность постановки ног и положение коленей. Должно чувствоваться напряжение в ягодицах и по задней линии бедра. Спина остаётся прямой, поясница немного прогибается.
  2. На выдохе благодаря усилию рабочей ноги нужно вытолкнуться вверх. Нужно избегать рывков, движения должны быть плавными.
  3. Делается необходимое количество повторений, после чего нога меняется.
  4. Число подходов и повторений в них зависит от целей тренировки и уровня спортсмена. Обычно делается три или четыре подхода, в каждом из которых 10–12 повторений. Для жиросжигания применяется большее число повторений — 20 и выше. Но веса при этом берутся меньшие, чем при силовых тренировках.

Выпады рекомендуется выполнять под конец тренировки, уже после жимов и приседаний.

Вариации выпадов

Помимо классического варианта, есть и другие способы делать упражнение. Во-первых, можно менять ширину своего шага, смещая нагрузку в нужную сторону. Во-вторых, можно использовать подставку под рабочую ногу, чтобы сильнее проработать ягодичные мышцы.

Читайте также:  Питьевая диета: меню на неделю, польза и возможные последствия

А также можно установить подставку и под опорную ногу, чтобы сильнее загрузить мышцы передней ноги. Упражнение можно выполнять с гантелями, которые будут находиться в опущенных вдоль корпуса руках. Это избавит позвоночник от лишней нагрузки.

При тренировках на жиросжигание часто используют вариацию шагающих выпадов. В этом случае совершаются шаги ногами поочерёдно. Можно передвигаться таким образом по залу. А также практикуются выпады в сторону со штангой — тогда движение идёт не вперёд, а в бок. Существуют и обратные выпады со штангой, а не только выпады вперед со штангой.

Но к этим вариациям лучше переходить, когда уже уверенно наработан классический вариант.

А также новичкам лучше начинать делать выпады в машине Смита, так как это избавит от риска потери равновесия и скорректирует технику на первых порах.

Благодаря этому упражнению, можно прекрасно проработать нижнюю часть тела. Главное — правильно освоить технику. В этом поможет обучающее видео, а также помощь профессионального инструктора в зале.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/vypady-vypolnyaemye-so-shtangoj-vpered-tehnika-i-variatsii.html

Особенности выполнения выпадов со штангой на плечах

В числе упражнений, развивающих ловкость, координацию, а также выносливость, находятся выпады со штангой. Данному упражнению придается важное значение на тренировках по кросс-фиту. Какое влияние оказывают выпады со штангой на мускулы, какие их группы задействуются, как нужно правильно делать упражнение, рассмотрим подробнее.

Какие мышцы включаются в работу

Выпады — отличное базовое упражнение, включающее в работу квадрицепсы, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, мускулы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы — близнецовые, малый пучок ягодичных мышц, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статическом режиме усиленно работает и пресс, сильную динамическую работу выполняют разгибатели позвоночника, наиболее интенсивно — в поясничной части.

Мышцы ног становятся более выносливыми, мышечная координация становится намного лучше в результате роста силы ягодичных, поясничных мышц и пресса, как-раз данные группы несут ответственность за взаимодействие «верхнего» и «нижнего» этажей тела. Также данные группы мышц несут ответственность за правильное положение позвоночного столба и при правильном развитии позволяют лучше работать костно-мышечному аппарату и органам, находящимся в пояснично-крестцовой области.

Кроме того, крепкие мышцы этой области повысят результаты в следующих видах спорта: борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кросс-фит.

Есть довольно много вариаций выпадов: в стороны, классические, назад, в тренажере Смита. Какая между ними важная разница? Рассмотрим всё по порядку.

В тренажере Смита

Главная положительная сторона тренажера Смита в том, что линия движения штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любое время зафиксировать — это сводит к минимуму травмоопасность.

Однако в то же время «отключаются» мышцы-стабилизаторы, потому что нет необходимости в удержании равновесия. Положительный момент в том, что есть возможность акцентировать внимание на какую-либо отдельную мышечную группу, в соответствии с тренировочными целями.

А также в Смите можно тренироваться в завершении тренировки, не опасаясь травмирования.

Со штангой на плечах

На плечах расположен гриф штанги, но он ничем не ограничен, поэтому часть сил нужно будет направить на удержание корпуса в вертикальном положении, а также для сохранения равновесия.

В результате упражнение требует больше энергии: расходуется большее количество калорий в единицу времени из-за включения большого количества мышц.

Такие выпады обладают высокой функциональностью, так как задействуют глубокие мышцы тела.

Важно

Это упражнение обладает большей травмоопасностью, поэтому до перехода к большим весам в выпадах со штангой необходимо овладеть техникой выполнения с малым весом на штанге или без дополнительного веса.

Источник: https://zaryadka.guru/tyazhelaya-atletika/osobennosti-vyipadov-so-shtangoy

Выпады со штангой — техника, варианты выполнения

Выпады со штангой — эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы. Данное упражнение рекомендуется многими атлетами для включения в тренировку ног.

Уровень сложности: средний.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Выпады со штангой на плечах как упражнение носят базовый характер, поскольку во время выполнения работают несколько мышечных групп и задействованы несколько суставов – тазобедренный и коленный.

Работающие мышцы

Нагрузка распределяется следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы бедер (или четырехглавая мышца бедра) – они выполняют функцию разгибания ног в коленях.
  • Также активно задействованы бицепсы бедер (или задняя поверхность бедра), а также более маленькие мышцы задней группы бедра. Их функция сводится к сгибанию коленных суставов и разгибания тазобедренного сустава.
  • Большие ягодичные мышцы, ответственные за разгибание таза. Они формируют внешний вид ягодиц, о красивой форме которых и мечтает множество девушек, выполняющих данное упражнение.

Дополнительная нагрузка также приходится на икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы положения туловища (мышцы кора).

Последние подключаются при выполнении упражнений со свободным весом, они помогают поддерживать баланс и стабилизировать корпус.

В случае же выполнения выпадов в тренажере Смита, в котором направление перемещения грифа строго определена, мышцы стабилизаторы практически не будут включаться, в этом случае упражнение будет более изолированным.

В итоге следует отметить, что ключевая нагрузка в упражнении направлена на полноценную проработку для формирования силы и рельефа мышц ног и ягодиц. Кроме того, при определенном опыте вы сможете чувствуя напряжение целевых мышц, смещать упор нагрузки на нужные вам мышцы (это достигается изменением ширины выпада и постановкой стоп).

Также можно отметить такие преимущества выполнения выпадов со штангой на плечах как улучшение кровообращения в зоне тазобедренного сустава, а также улучшение общего состояния и тонуса организма. Упражнение особенно полезно для девушек, поскольку позволяет поддерживать упругость мускулатуры в проблемных зонах и избежать целлюлита.

Техника выполнения выпадов со штангой:

  1. Это упражнение лучше всего выполнять в приземистой стойке в целях безопасности. Для начала, установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, сделайте шаг под штангу и поместите ее на заднюю часть ваших плеч — на трапециевидные мышцы (немного ниже шеи).

  2. Держите штангу обеими руками и поднимите ее от стойки сначала выталкивая ее вашими ногами и в то же время выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед с правой ноги, присядьте держа выши бедра в напряжении, сохраняя туловище в вертикальном положении и поддерживая баланс. Делайте вдох как вы опускаетесь вниз.

    Примечание: Не допускайте, чтобы колено выступало вперед за пределы ваших ступней, как вы опустились вниз, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

  4. Используя в основном упор на пятку вашей ноги, поднимайтесь вверх и вернитесь в исходное положение на выдохе.

  5. Повторите движение на рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же самое для левой ноги.

Внимание: Это движение, которое требует хорошего равновесия, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с координацией.

Советы по выполнению:

  • Выпад ногой вперед должен быть достаточно широким, для того, чтобы при выполнении упражнения колено не выступало за носок, поскольку в колене будет создаваться опасное напряжение, что чревато травмой.
  • Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
  • Нога, которая стоит сзади должна стоять на носке.

Варианты

Есть несколько способов выполнения упражнения:

  1. Одним из способов является чередование каждой ноги. Например, сделать одно повторение с правой, затем с левой, опять с правой и так далее.
  2. Другой способ делать то, что многие называют статическими выпадами, где ваша исходная позиция уже с одной ногой вынесенной вперед. В этом случае, вы просто поднимаетесь вверх и вниз от этой исходной позиции, пока вы не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
  3. Более сложная версия является ходьба выпадами, где вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами нога, которая осталась сзади должна быть выдвинута после того, как выпад полностью произведен для того, чтобы продолжать двигаться вперед. Эта версия предназначена для продвинутых спортсменов.
  4. Обратные выпады со штангой: упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед.

Распространенные ошибки

Для того, чтобы избежать травмы при выполнении и надолго выбыть из тренировочного графика, уделите большое внимание разминке перед упражнением, а также прочим советам:

  • Выпад ноги вперед совершается так, чтобы колено шагающей ноги не выходило за воображаемую линию вашей ступни. Задняя нога расположена на носке, между полом и коленом остается небольшое расстояние.
  • Для удержания баланса необходимо устойчиво ставить ноги. Не старайтесь делать выпады по одной линии, это приведет к трудностям с удержанием равновесия. Шагайте вперед как при обычной ходьбе.
  • Спина находится в прямом положении и не сгибается в любой точке движения. В обратном случае, вес штанги увеличит излишнюю нагрузку на позвоночник, что чревато риском травмы.
  • Упражнение достаточно тяжелое. Если вам трудно дается правильное выполнение с выбранным весом отягощения, то следует уменьшить нагрузку. Для новичков достаточно и веса собственного тела.

Надеемся, что вы будете следовать вышеуказанным рекомендациям и сможете плодотворно и с пользой для здоровья укрепить мышцы ваших ног и ягодиц. Регулярное выполнение выпадов в течение определенного времени непременно принесет великолепные результаты.

Видео: Выпады со штангой на плечах:

Источник: http://power-body.ru/vyipadyi-so-shtangoy/

Выпады со штангой на плечах для девушек: как правильно делать (техника выполнения)

Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами.  Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

  • Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
  • Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
  • Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
  • Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
  • Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
  • Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
  • Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
  • Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Если сравнивать выпады со штангой и приседания, то преимущество первых в том, что они разгружают позвоночник и снижают уровень сжатия позвонков.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы. Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
  • Задняя поверхность бедра, а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
  • Большие ягодичные мышцы, формирующие ягодицы и разгибающие корпус.

Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.

Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.

Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им справиться с целлюлитом.

Техника выполнения

Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать. Для начала важно принять правильное исходное положение:

  • Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
  • Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.

Выбирая ширину шага, учитывайте, что при сгибании колена передней ноги должен образовываться угол в 90 градусов. С опорной ногой все не так строго. Ее можно ставить ближе к передней, чтобы колено ее сгибалось тоже под прямым углом. Основную нагрузку в этом случае получит квадрицепс. Если отставить опорную ногу подальше, и ее угол в колене будет больше прямого, эффективную нагрузку получит ягодица.

Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:

  • Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад. Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
  • На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
  • Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.

Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу.

Им рекомендуется делать на каждую ногу 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в  быстром темпе и использовать меньшие веса.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение в середине или конце тренировки ног. К примеру, можно делать его после приседаний или жима ногами.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

  • Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
  • Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом.  Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
  • Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
  • Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
  • Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения. Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами.

Лучше проконсультироваться со специалистом. И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку. Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги.

Также важно учитывать следующие рекомендации:

  • Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно. Ноги должны располагаться естественно.
  • Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
  • Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
  • Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку. Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
  • Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
  • Лучше, чтобы колени не касались пола.
  • Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
  • Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
  • Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
  • В нижней части спины держите позицию арки.
  • Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
  • При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
  • Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Не берите слишком большие веса, особенно если вы новичок. Это в особенности актуально для девушек. Лучше использовать меньше веса, но делать упражнение правильно с технической точки зрения.

Выпады со штангой: видео

Правильная техника выполнения выпадов со штангой – это залог безопасности и эффективности, поэтому важно соблюдать ее. Как делать упражнение правильно, вам помогут понять видео выпадов со штангой для девушек и парней. Предлагаем вам их посмотреть.

Техника выполнения выпадов со штангой на видео

Видео-тренировка: выпады со штангой

Источник: http://www.fitnessera.ru/pravilnye-vypady-so-shtangoj-na-plechax.html

Выпады со штангой: правильная техника выполнения

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Мышцы, участвующие в тренинге

Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.

В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:

  • таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
  • мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
  • стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
  • отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.

Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:

В чем преимущество выпадов со штангой

Выполняя их регулярно, атлеты получают:

  • лучшую координацию и баланс;
  • развиваются масса ног и сила;
  • заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
  • устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
  • повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
  • улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
  • активацию мышц ягодиц;
  • растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
  • более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
  • повышается стабильность и улучшается равновесие;
  • уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.

Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно

Шаг подготовительный.

  • На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
  • Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.

Это и будет исходным положением.

Первый шаг.

  • Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
  • Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
  • Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
  • Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.

Картинка поможет делать выпады правильно:

В динамике выглядит это следующим образом:

Варианты выполнения выпадов

Пока рассматривался классический вариант, но существует масса других:

  • стоя и при ходьбе с гантелями;
  • с подъемом на скамью с утяжелителями (штангой, гантелью);
  • фронтальные выпады со штангой на груди;
  • в тренажере Смита или обратные со штангой на плечах.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

  • шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
  • колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
  • при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
  • спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
  • чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
  • экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
  • чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
  • в нижней части спины удерживайте позицию арки;
  • делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
  • возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
  • взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
  • работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
  • пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
  • рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Что лучше: приседания или выпады со штангой

Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.

Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.

Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым

Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета.

В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами.

К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.

Видео: Выпады со штангой

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11862-vypady-so-shtangoj.html

Ссылка на основную публикацию