Жим стоя с амортизатором

Содержание
  1. Упражнения с амортизатором
  2. Приседание
  3. Грудной жим
  4. Разгибание рук в наклоне.
  5. Разведение рук стоя
  6. Разгибание ноги
  7. Скручивания
  8. Рассказать друзьям
  9. Ирина Зиновьева
  10. Похожие статьи
  11. 5 лучших упражнений с использованием резиновых амортизаторов (эспандеров)
  12. Чем интересен эспандер
  13. Какие группы мышц прорабатывает
  14. Плюсы и минусы работы с эспандером
  15. Противопоказания
  16. Техника выполнения и виды упражнений
  17. Плечевой пояс
  18. Грудные мышцы
  19. Спина
  20. Пресс
  21. Примеры тренировок
  22. Тренировка дома
  23. В спортивном зале
  24. Советы по выполнению
  25. Подходы и повторения
  26. Частые ошибки
  27. Отзывы о тренажере
  28. Армейский жим / Жим стоя
  29. Вступление
  30. Техника выполнения упражнения
  31. Важные замечания
  32. Технические правила армейского жима / жима стоя
  33. Мышцы, участвующие в армейском жиме / жиме стоя
  34. Непосредственные движители:
  35. Мышцы – ассистенты:
  36. Мышцы – стабилизаторы:
  37. Вспомогательные упражнения для жима стоя
  38. Упражнения 1-го звена
  39. Упражнения 2-го звена
  40. Упражнения 3-го звена
  41. Программа тренировок: Армейский жим / Жим стоя

Упражнения с амортизатором

Единственный инвентарь, который вам понадобится, — это резиновый амортизатор (его может заменить обыкновенный аптечный эластичный бинт, на концах которого для удобства сделайте петли для рук). С амортизатором вы можете тренироваться в гостиничном номере, в собственной спальне и даже в офисе, если вам есть где уединится.

Хотя амортизатор ничего не весит, с его помощью можно укрепить мышцы столь же эффективно, как и на суперсовременных тренажерах.

Когда вам станет легко выполнять упражнения, просто укоротите амортизатор, чтобы увеличить сопротивление.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Между занятиями должен быть день перерыва. Если вы новичок или у вас мало времени, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Когда вы захотите увеличить нагрузку, делайте по 2-3 подхода, отдыхая по 1 минуте между подходами. Чтобы разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения в разной последовательности или делать их в виде цикла: по одному подходу каждого упражнения без перерывов между упражнениями. Цикл повторяется 2-3 раза.

Обязательно перед основным комплексом выполняйте разминку.

Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например прыжков со скакалкой или танцевальных движений под любимую музыку. Добавьте несколько круговых движений руками и плечами. Не перенапрягайтесь! В конце разминки вы должны нормально дышать и быть в состоянии разговаривать.

В конце — заминка – ещё 5 минут легких кардиоупражнений, затем растяжка основных групп мышц. Удерживайте каждую растяжку по 20-30 секунд.

Приседание

Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч. Намотайте конец амортизатора на ладонь (для увеличения нагрузки можно взять дополнительно маленькие гантели в руки). Подтяните кисти рук к плечам, локти согнуты и смотрят вниз.

Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Согните колени и сделайте приседание, так чтобы бедра были почти параллельны полу, спину держите прямо, голову не опускайте.

Опираясь на середину стопы, усилием мышц бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра.

Грудной жим

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, так чтобы он был на уровне лопаток. Локти согнуты и смотрят в стороны, кисти на одном уровне с локтями, ладони обращены вниз.

Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеча.

Разгибание рук в наклоне.

Встаньте правой ногой на середину амортизатора, левую отставьте чуть назад для устойчивого положения, оба конца амортизатора возьмите в левую руку. Если натяжение амортизатора покажется вам достаточно сильным, один конец можно опустить. Наклонитесь от бедер чуть вперёд, напрягите мышцы средней части спины, согните локоть и отведите его назад и вверх, так чтобы плечо было почти параллельно полу.

Затем, напрягая трицепсы, медленно выпрямите руку, так чтобы вся рука от плеча и до кисти была на одной прямой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов. Затем выполните упражнение с другой руки. Упражнение укрепляет трицепсы.

Разведение рук стоя

Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите в руки концы амортизатора.

Медленно через стороны поднимайте руки вверх до уровня горизонта. Ладонь смотрит вниз, локти при этом могут быть как чуть согнуты, так и совершенно выпрямлены. Это зависит от вашей физической подготовленности. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы плеча.

Разгибание ноги

Встаньте прямо, как следует напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку. Возьмитесь за концы амортизатора. Согните правую ногу в колене.

Усилием мышц ноги и ягодиц разогните колено и отведите ногу как можно дальше назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем повторите упражнение с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Читайте также:  Амортизатор на багажник для субару трибека

Скручивания

Лягте на пол на спину. Подложите руки под голову, локти направлены в стороны. Ноги можно либо положить на тумбочку, либо согнуть в коленях и поставить просто на пол.

Напрягите мышцы живота, сделайте выдох и оторвите плечи от пола, скручивая верх тела по направлению к тазу. Не напрягайте шею. Не расслабляя мышцы живота, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох.

Для того,чтобы увеличить нагрузку попробуйте выполнить полностью подъем корпуса из этого же исходного положения. Выполните 15-25 повторов. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Представленная информация частично заимствованна из статьи «20 минут спорта» с сайта www.shape.ru

Рассказать друзьям

Ирина Зиновьева

Похожие статьи

Это пятая часть цикла “Упражнения с весом собственного тела”. Целевая мышечная зона – мышцы ног…

Это четвертая часть цикла “Упражнения с весом собственного тела”. Целевая мышечная зона – это целый…

Источник

5 лучших упражнений с использованием резиновых амортизаторов (эспандеров)

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

Читайте также:  Амортизаторы срок службы для газели

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Источник

Армейский жим / Жим стоя

Вступление

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и жим сидя/стоя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило 3 движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.

Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.

Армейский жим / жим стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.

При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.

Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают жим стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.

Вот именно о соревновательном жиме стоя (армейском жиме) мы сегодня и поговорим.

Техника выполнения упражнения

Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:

Важные замечания

Технические правила армейского жима / жима стоя

Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):

Читайте также:  Антифриз sintec g12 как заливать

Причины, по которым вес в армейском жиме не засчитывается:

Мышцы, участвующие в армейском жиме / жиме стоя

Непосредственные движители:

Мышцы – ассистенты:

Мышцы – стабилизаторы:

Вспомогательные упражнения для жима стоя

Упражнения 1-го звена

Упражнения 2-го звена

Упражнения 3-го звена

Программа тренировок: Армейский жим / Жим стоя

Армейский жим хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим может являться прекрасным вспомогательным упражнением после жима лёжа, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы (см. главу «Мышцы, участвующие в жиме стоя»).

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 2 1.АЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 3 1.АЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 4 1.АЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 5 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 6 1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 7 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 8 1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 9 1.АЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 10 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 11 1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена 1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена 1.АЖЛ 60%*5*4

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена Нед. 12 1.Прикидка в АЖ

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена Отдых 1.АЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.

Источник

Правильные рекомендации